Біологія. Комплексна підготовка до ЗНО і ДПА
Норми та гігієна харчування
Харчовий раціон людини включає білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, клітковину та воду в правильному співвідношенні.
Вуглеводи відіграють роль переважно джерела енергії і частково використовуються як будівельний матеріал. Основні джерела вуглеводів: картопля, пшениця, рис, фрукти, цукор, солодощі.
Ліпіди — висококалорійні сполуки, під час окиснення яких виділяється багато енергії. Використовуються для побудови клітинних мембран, деяких біологічно активних речовин. Основними джерелами ліпідів є м’ясо, масло, сало, олія, насіння сої, соняшника, арахісу, горіхи тощо.
Білки — основний будівельний матеріал для росту та відновлення тканин організму, ферментів, гемоглобіну, гормонів, антитіл. Основними джерелами білків є: м’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння бобових. Білки, що надходять з їжею, повинні містити 8 незамінних амінокислот: аргінін, валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Їжа тваринного походження, як правило, містить незамінні амінокислоти.
Хімічний склад і калорійність деяких харчових продуктів (на 100 г продукту)
|
Назва продукту |
Хімічний склад, г |
Кількість калорій |
||
|
білки |
жири |
вуглеводи |
||
|
М’ясо і продукти його переробки |
||||
|
Яловичина |
19,0 |
19,5 |
— |
166 |
|
Свинина |
20,4 |
4,1 |
— |
121 |
|
Баранина |
16,2 |
15,3 |
— |
209 |
|
Телятина нежирна |
19,0 |
0,5 |
— |
82 |
|
Курятина |
19,0 |
4,5 |
— |
120 |
|
Печінка теляча |
18,1 |
4,1 |
3,9 |
124 |
|
Ковбаса копчена |
21,0 |
40,5 |
— |
463 |
|
Шинка |
16,2 |
31,5 |
0,4 |
359 |
|
Сосиски |
11,4 |
17,5 |
0,4 |
212 |
|
Риба |
||||
|
Оселедець солений |
18,9 |
18,9 |
— |
200 |
|
Короп |
15,2 |
15,2 |
— |
93 |
|
Щука |
17,9 |
17,9 |
— |
79 |
|
Мінтай |
15,9 |
15,9 |
— |
70 |
|
Молоко, молокопродукти, яйця, жири |
||||
|
Молоко |
3,3 |
3,5 |
4,4 |
64 |
|
Кефір жирний |
3,4 |
3,3 |
4,2 |
62 |
|
Вершки (жирність — 20 %) |
2,9 |
19,0 |
3,4 |
203 |
|
Сметана (жирність — 2 5%) |
2,9 |
23,8 |
2,5 |
243 |
|
Домашній сир жирний |
14,4 |
17,1 |
1,0 |
222 |
|
Домашній сир нежирний |
16,8 |
0,5 |
1,0 |
77 |
|
Молоко згущене з цукром |
7,1 |
8,6 |
54,9 |
334 |
|
Яйце (1 шт. — 50 г) |
12,0 |
11,4 |
0,5 |
157 |
|
Масло вершкове |
0,5 |
79,3 |
0,5 |
742 |
|
Олія |
— |
94,8 |
— |
882 |
|
Маргарин |
0,3 |
82,3 |
1,0 |
746 |
|
Борошно, крупи, бобові, хліб |
||||
|
Крупа гречана |
8,8 |
2,3 |
63,4 |
317 |
|
Крупа манна |
9,5 |
0,7 |
70,4 |
334 |
|
Крупа вівсяна |
9,1 |
6,0 |
61,0 |
343 |
|
Крупа перлова |
6,3 |
1,1 |
68,4 |
317 |
|
Рис |
6,5 |
0,9 |
72,8 |
334 |
|
Пшоно |
8,4 |
2,3 |
65,4 |
324 |
|
Макарони |
9,4 |
0,8 |
71,2 |
338 |
|
Горох |
15,7 |
2,2 |
50,9 |
293 |
|
Крохмаль картопляний |
0,7 |
— |
80,5 |
333 |
|
Хліб пшеничний |
6,9 |
0,7 |
47,8 |
230 |
|
Хліб житній |
4,7 |
0,7 |
39,2 |
187 |
|
Булка |
6,6 |
2,3 |
27,9 |
245 |
|
Овочі, гриби |
||||
|
Капуста |
1,4 |
— |
4,5 |
24 |
|
Картопля |
1,4 |
— |
19,0 |
84 |
|
Морква |
1,0 |
— |
7,4 |
35 |
|
Огірки |
0,8 |
— |
2,0 |
12 |
|
Помідори |
0,8 |
— |
3,2 |
17 |
|
Столовий буряк |
1,2 |
— |
8,8 |
41 |
|
Цибуля ріпчаста |
2,0 |
— |
8,9 |
45 |
|
Баклажани |
0,6 |
0,1 |
5,5 |
24 |
|
Кабачки |
0,5 |
— |
3,9 |
18 |
|
Гриби білі сушені |
22,0 |
2,6 |
29,3 |
234 |
|
Горошок зелений |
5,0 |
0,2 |
13,3 |
72 |
|
Кріп |
2,5 |
0,5 |
4,5 |
32 |
|
Петрушка |
3,7 |
— |
8,1 |
45 |
|
Ягоди, фрукти, цитрусові |
||||
|
Яблука |
0,4 |
— |
10,1 |
43 |
|
Груші |
0,3 |
— |
11,2 |
47 |
|
Абрикоси |
0,5 |
— |
11,0 |
47 |
|
Виноград |
0,6 |
— |
14,6 |
62 |
|
Смородина |
0,9 |
— |
12,1 |
53 |
|
Лимони |
0,5 |
— |
9,3 |
40 |
|
Мандарини |
0,8 |
— |
9,0 |
40 |
|
Кавун |
0,5 |
— |
7,7 |
33 |
|
Диня |
0,6 |
— |
9,6 |
42 |
|
Волоські горіхи |
13,6 |
55,6 |
11,7 |
621 |
|
Цукор, солодощі |
||||
|
Цукор |
— |
— |
98,9 |
406 |
|
Мед |
0,3 |
— |
77,2 |
318 |
|
Шоколад |
5,1 |
34,1 |
6,5 |
549 |
|
Морозиво «Пломбір» |
4,2 |
15,0 |
20,4 |
240 |
|
Соки |
||||
|
Апельсиновий |
0,6 |
9,3 |
9,3 |
54 |
|
Яблучний |
0,2 |
11,5 |
11,5 |
51 |
|
Томатний |
0,8 |
10,1 |
10,1 |
59 |
Вітаміни потрібні у невеликих кількостях, оскільки вони входять до складу ферментів як коферменте і беруть участь у регуляції обмінних процесів. Основними джерелами вітамінів є: овочі та фрукти (містять переважно водорозчинні вітаміни групи В та вітамін С), печінка, риб’ячий жир, свинина, вершкове масло (містять жиророзчинні вітаміни A, D, Е).
Клітковина — це, головним, чином целюлоза стінок рослинних клітин. Клітковина забезпечує організм певною кількістю енергії, але здебільшого служить для формування калових мас, запобіганню запорам, забезпеченню нормальної перистальтики кишечника. Основними джерелами клітковини є овочі, фрукти та каші.
Вода — необхідна організму як розчинник, основна складова рідкого середовища, хімічний реагент у реакціях гідролізу. За добу людина повинна вживати 2-3 л води, включаючи рідку їжу.
Мінеральні речовини входять до складу структурних елементів клітини (Са2+ в кістках), важливих органічних сполук (РО43- в ДНК, РНК; Fe2+ в гемоглобіні), відіграють важливу роль у забезпеченні подразливості, передачі нервових імпульсів, м’язового скорочення (Na+, K+, Сl-, Са2+) тощо.
Для підлітків і дорослих оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у харчовому раціоні повинно становити 1:1:4. Кількість енергії, яка необхідна юнакам 14-17 років, становить 13188 кДж, або 3150 ккал на добу; дівчатам цього ж віку — 11514 кДж, або 2750 ккал.
Гігієна харчування пов’язана, передусім, з якістю їжі та режимом харчування. Харчування в один і той же час, відповідно до режиму дня, сприяє умовно-рефлекторному виділенню травних соків, що покращує засвоєння поживних речовин. Відсутність режиму харчування може призвести до пошкодження стінок шлунка та кишечника (гастрит, виразка). Кількість спожитої їжі повинна бути помірною. Переїдання знижує якість травлення і призводить до того, що в товстий кишечник потрапляє велика кількість неперетравленої їжі, яка гниє і бродить у ньому завдяки бурхливому розмноженню мікрофлори.
Серйозні проблеми зі здоров’ям можуть виникнути через вживання несвіжих продуктів, у яких розмножуються хвороботворні мікроорганізми, та забрудненої води. Найбільш небезпечними з них є збудники дизентерії, черевного тифу, холери, ботулізму. Токсини, які виділяють ці мікроорганізми, отруюють людину і навіть можуть загрожувати її життю.
Небезпечним для здоров’я людини є також зараження гельмінтами (паразитичними червами) та паразитичними найпростішими. Для профілактики цих захворювань необхідно мити руки перед їдою, а також овочі та фрукти перед вживанням, знищувати комах у житлових приміщеннях, не пити сиру воду, а м’ясо та рибу добре проварювати або просмажувати.
