Здоров’я, безпека та добробут. Інтегрований курс. 7 клас. Воронцова

§ 16. Біологічні ритми та здоров’я

• БІОЛОГІЧНІ РИТМИ • ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ • СОН • ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ

У цьому параграфі ви:

ознайомитеся з інформацією про біологічні ритми;
дізнаєтеся, як біоритми впливають на здоров'я і працездатність людини;
потренуєтеся планувати час з урахуванням біологічних ритмів;
проаналізуєте піраміду відпочинку.

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ

На відміну від наших пращурів, ми живемо не в печерах, а в комфортних оселях, користуємося сучасною технікою і носимо зручний одяг. Однак, як і первісні люди, організовуємо свою діяльність згідно з біологічним годинником.

Біологічні ритми (біоритми) — це ритмічні коливання процесів життєдіяльності, притаманні всім живим організмам. Ця здатність передається спадково і властива практично всім живим організмам. Біоритми бувають внутрішні та зовнішні.

Внутрішні біоритми — це, зокрема, дихальний або серцевий ритми, біоелектричні коливання мозку, циклічність процесів травлення, виділення.

Зовнішні біоритми зумовлені циклічними змінами таких параметрів навколишнього середовища, як освітленість, вологість, температура повітря, інтенсивність сонячної радіації. Це, наприклад, добовий, місячний або річний цикли.

Більшість зовнішніх біоритмів сформувалася в процесі еволюції, але деякі вважаються набутими, тобто сформованими під впливом культурних традицій чи способу життя людини. Це, наприклад, тижневий біоритм, робочий графік людини, її режим дня.

• Чим зумовлена тривалість добового, місячного і річного ритмів?

• Розкажіть по черзі, о котрій годині вам легше прокидатися, о котрій — засинати.

• Перейдіть за QR-кодом і подивіться відео про біологічний годинник.

• У парі з однокласником/однокласницею з'ясуйте, до якої категорії належить кожен із вас («сови», «жайворонки», «голуби»).

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ ТА ЗДОРОВ’Я

Періоди коливань внутрішніх біоритмів мають діапазони допустимих значень. Будь-які відхилення за межі цих діапазонів можуть свідчити про порушення здоров’я та навіть загрозу життю.

Щодо зовнішніх біоритмів, то організм людини здатний пристосовуватися до їхніх змін. Але іноді це призводить до збою адаптації та негативно позначається на здоров’ї.

Найбільш небезпечно нехтувати добовими біоритмами, бо вони сформувались у процесі еволюції та ідеально підходять людині. Тому ті, хто веде нічний спосіб життя чи працює за змінним графіком, частіше схильні до серцево-судинних захворювань або мають проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Адже вони активні в той час, коли організм має відпочивати, та пасивні під час максимальної активності внутрішніх органів.

Річні цикли, пов’язані зі зміною сезонів зима-весна-літо-осінь, також впливають на здоров’я. Восени лікарі фіксують «спалахи» нервових і серцево-судинних захворювань, психічних розладів і пов’язують це зі скороченням світлового дня, погіршенням погодних умов.

• Хто, на вашу думку, більше потерпає від сезонних коливань — жителі екваторіальних широт чи ті, хто живе за полярним колом? Відповідь обґрунтуйте.

• Як ви вважаєте, чи важко адаптуватися під час подорожей до нового часового поясу? Як це впливає на ваші біологічні ритми?

БІОРИТМИ ТА ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ ЛЮДИНИ

Біоритми впливають на працездатність людини, можливість навчатися та сприймати інформацію, на пам’ять, творчі здібності, концентрацію, м’язову силу, швидкість реакції, настрій тощо.

Більш як 300 фізіологічних процесів в організмі людини підпорядковуються добовому ритму. Тож тим, хто прагне максимально використати свій потенціал, слід враховувати добові біоритми у своєму розпорядку дня. Наприклад, якщо у вас сильні ранкові біоритми, ви можете спробувати виконувати найскладніші завдання вранці, коли ваш розум найбільш ясний і активний.

Отже, розуміння ваших біоритмів і врахування їх у навчанні може мати надзвичайну користь.

Самопочуття і працездатність людини змінюються і протягом тижня. Це тому, що є семидобовий біологічний ритм, який синхронізується із соціальним ритмом. Загальною закономірністю семидобового ритму є поступове зростання працездатності з понеділка до четверга й різке зниження у п’ятницю та суботу. Це необхідно враховувати у плануванні своєї діяльності.

• Порівняйте ваші власні відчуття та працездатність протягом тижня. Чи спостерігаєте ви зростання працездатності від понеділка до четверга та зниження у п'ятницю і суботу?

• Об'єднайтесь у пари. Поділіться своїми спостереженнями зі своїм однокласником/однокласницею та обговоріть, як можна краще використовувати ці знання у щоденному житті.

• Прочитайте інформацію на с. 163. Проаналізуйте, якою мірою ваш звичний спосіб життя враховує ритмічні процеси, що відбуваються в організмі.

Приблизно о 5 годині ранку знижується рівень мелатоніну (гормону, що спричиняє сонливість) і наростає вироблення гормонів, відповідальних за активність (кортизолу й адреналіну). Підвищується температура тіла, артеріальний тиск, дихання стає глибшим, а слух — гострішим. У цей час людина може прокинутися від найменшого шуму чи навіть запаху.

7:00 — найкращий час для сніданку, оскільки максимальна активність системи травлення забезпечує швидке засвоєння поживних речовин.

О 9:00 варто розпочинати робочий день із планування та вирішення нескладних завдань, поступово нарощуючи темп.

О 10:00 — сплеск активності, максимально зростає працездатність. Цей час найсприятливіший для навчання, розумової та фізичної праці.

О 12:00 працездатність дещо знижується, о 13:00 підвищується активність шлунково-кишкового тракту. Отже, настав час для обіду.

З 14:00 до 16:00 — працездатність висока або помірна. Це час для виконання монотонної (рутинної) роботи, ефективного опрацювання і запам'ятовування інформації.

З 16:00 до 19:00 поліпшується кровообіг. Цей час найсприятливіший для фізичних вправ, також спостерігається новий сплеск інтелектуальної активності, що створює передумови для ефективного виконання домашніх завдань.

18:00-19:00 — ідеальний час для вечері, адже після 20:00 організм входить у режим відновлення, і їжа засвоюється гірше.

Після 21:00 підвищується рівень мелатоніну і починає знижуватися температура тіла. В цей час найкраще лягти спати. Після 24:00 засинати важче.

ЗНАЧЕННЯ СНУ В ЮНАЦЬКОМУ ВІЦІ

Відпочинок — це та складова способу життя людини, яка найбільше підпорядковується біологічним ритмам. Передусім людина потребує щоденного нічного сну. Навіть одноразове ігнорування цієї потреби негативно впливає на самопочуття та працездатність.

Підлітки багато працюють. Вони щодня ходять до школи, виконують домашні завдання, відвідують гуртки та спортивні секції, мають певні домашні обов’язки. Також потрібен час, щоб розважитись і погуляти з друзями.

Тому вони нерідко лягають спати останніми в родині, «заощаджуючи» на сні. Цього робити не варто, адже їхня потреба у відпочинку навіть більша, ніж у батьків. Дорослим цілком достатньо восьми годин сну. Підліткам — майже стільки, як дворічному малюкові (9-10 годин). Той факт, що дворічній дитині треба спати вдень, ні в кого не викликає сумніву, адже вона росте. А от підлітки, які ростуть так само інтенсивно, вкрай рідко відпочивають удень і недосипають уночі.

Щоб ваш сон був міцним і здоровим, намагайтеся щодня у світлу пору доби бувати надворі та щовечора лягати спати в той самий час. Це важливо для налаштування біологічного годинника. Перед сном виділіть 10-15 хвилин, щоб розслабитися. Можете погортати журнал або послухати спокійну музику. Допомагають і вправи для релаксації.

• Які дії допоможуть зробити сон міцним і здоровим?

• Пригадайте, скільки годин кожен із вас спав минулої ночі, запишіть на окремих аркушах паперу.

• Зберіть аркуші та підрахуйте середню тривалість нічного сну учнів вашого класу.

ПІРАМІДА ВІДПОЧИНКУ

Люди — не машини. Вони не можуть працювати безперестанку, не відновлюючи сил.

Сон, без сумніву, є найголовнішим видом відпочинку.

Крім сну, нам необхідно відпочивати 5-15 хвилин щогодини, 2-5 годин щодня, 1-2 дні щотижня.

Для активного відпочинку існують іще короткі канікули, державні свята і тривалі літні канікули (мал. 86).

Мал. 86. Піраміда відпочинку

• За допомогою піраміди відпочинку складіть режим вашого робочого і вихідного дня.

• Перейдіть за QR-кодом і прочитайте деякі поради для кращого сну.

• Які ще методи покращення засинання і якості сну ви знаєте?

ЯК РОЗПЛАНУВАТИ СВІЙ ЧАС

Уроки у школі, домашні завдання, потім — гуртки чи секції. А ще ж хочеться зустрітися з друзями. Як розпланувати свій час, щоб усе встигати?

Планування часу (тайм-менеджмент) — це навичка, яка визначає вашу продуктивність та успіх у навчанні й житті.

Як розпланувати свій час

1. Плануємо. Намалюйте тижневий графік для реалізації певних справ. Наприклад, для домашніх завдань складіть таблицю з назвами, часом на виконання та помітками про вже зроблене. Можна також додати яскравий дизайн для привабливості.

2. Визначаємо першочерговість. Розділіть завдання 2 на категорії: складні та прості, усні та письмові, першочергові та нетермінові. Опановуйте навичку визначення часу для виконання кожного завдання, обов'язково враховуючи потребу в перервах.

3. Прибираємо «ворогів» часу. Гаджети та зайві предмети на робочому місці можуть відволікати вас. Щоб зосередитися на роботі, рекомендується ефективно організувати своє робоче місце, розмістивши необхідні предмети, приладдя у відповідному порядку.

• Прочитайте поради «Як розпланувати свій час» на мал. 87.

• Перейдіть за QR-кодом, завантажте бланк і складіть план завдань на тиждень.

ПРИЙОМИ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТУ

Розгляньте мал. 88. Прочитайте прийоми тайм-менеджменту й обговоріть, які з них вам уже відомі і які ви хотіли би спробувати.

«Метод помідора»

Цей метод винайшов італійський студент Франческо Чирилло, котрий використовував кухонний таймер у формі помідора для підготовки до екзаменів. Усе, що знадобиться для застосування цього методу, — це годинник. Поставте таймер на встановлений час, наприклад, на 25 хвилин, і працюйте, не відволікаючись. Після цього зробіть перерву на 5 хвилин. Так ви завершите перший «помідор». Ця проста техніка допоможе вам починати роботу швидше і працювати ефективніше.

«Метод жабки»

Неприємні справи в термінології тайм-менеджменту називаються «жабками». Отже, складіть свій щоденний список «жабок» (приміром, нецікаві або складні домашні завдання) і виконуйте їх першими. Розібравшись із першою «жабкою», ви відчуєте радість і впевненість у своїх силах, і це допоможе вам швидше впоратися з іншими завданнями.

«Метод слона»

Полягає у поступовому виконанні великого завдання чи значного обсягу роботи. Його позначають як «слона». Якщо перед вами стоїть завдання, що видається складним, розбийте його на кілька частин і виконуйте послідовно — це називається «з'їсти слона». Ця техніка допоможе зменшити рівень стресу і нервового напруження, а також допоможе повірити, що «місія здійсненна!»

«Метод швейцарського сиру»

«Сирні дірочки» — це справи, які потрібно зробити. Щоб виконати завдання, рекомендується «проколювати дірочки» в сирі. Це можна робити в довільному порядку, наприклад, спершу обравши найпростіше. Так поступово ви виконаєте масштабну роботу, почавши з найлегших для вас завдань. Головне — робити це.

МОЗАЇКА ЗАВДАНЬ ДО ТЕМИ

1. Установіть відповідність.

1. Біоритми — це

2. Внутрішні біоритми — це

3. Зовнішні біоритми — це

а) дихальний або серцевий ритми, біоелектричні коливання мозку, циклічність процесів травлення, виділення.

б) зміни в організмі під дією таких параметрів навколишнього середовища, як освітленість, вологість, температура повітря, інтенсивність сонячної радіації.

в) ритмічні коливання процесів життєдіяльності під дією внутрішніх або зовнішніх чинників, притаманні всім живим організмам.

2. Поясніть, як біоритми впливають на організм і самопочуття людини.

3. Запишіть у зошиті ваш біоритмічний профіль за зразком. Для цього зазначте, які години дня вам найкраще підходять для різних видів діяльності (навчання, фізичних вправ, відпочинку тощо).

Мій біоритмічний профіль:
Найкращі години для навчання
Найкращі години для фізичних вправ
Найкращі години для відпочинку