Здоров’я, безпека та добробут. 8 клас. Інтегрований курс. Шиян
§ 20. Збереження і зміцнення психоемоційного здоров’я. Практикум. Частина 2. Опанування технік емоційної регуляції
Тема. Збереження і зміцнення психоемоційного здоров'я.
Мета: навчитися правильно використовувати різноманітні техніки емоційної регуляції.
Хід роботи
1. Дослідіть дихальні техніки виходу зі стресу.
2. Дослідіть вправи на «заземлення».
3. Обговоріть результати виконання Завдання 1 і Завдання 2. Зробіть висновки.
Важливо!
Спробуйте опанувати різні техніки емоційної регуляції.
Техніка релаксації Джейкобсона: уведіть у пошуковик інтернет-мережі слова «Техніка релаксації Джейкобсона — зняття стресу та розслаблення».
Різні дихальні техніки: уведіть у пошуковик інтернет-мережі слова «Дихальні техніки для позбавлення напруження та надмірного хвилювання».
Теоретичне обґрунтування
Під час заняття ми повинні розуміти, що засвоєння та опанування основних методик виходу зі стану психоемоційного напруження потребує багаторазового повторення й доведення виконання вправи до автоматизму.
Виконання роботи
Завдання 1. Відпрацюйте кілька дихальних технік виходу зі стресу.
Дихання животом
Удихайте повітря носом. Зосередьте свою увагу на диханні. Відчуйте, як повітря потрапляє до носа,
носоглотки, рухається далі дихальними шляхами, наповнює легені, як легені розправляються. Затримайте дихання на кілька секунд і повільно починайте видихати через 2-3 секунди. Зробіть повільний видих у міру вивільнення повітря з легень.
Вправа «Повне дихання»
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, удихніть і починайте розслабляти м'язи живота. Це сприяє наповненню легень повітрям. Але на цьому вдих не закінчується.
Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітку (ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітку, утягуйте в себе живіт, буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м-м».
Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підведіть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих ротом, водночас руки тримайте за головою, пальці стисніть у «замок», лікті розслабте.
Вправу слід повторити 5-6 разів.
Вправа з глибоким і повільним диханням
Вдихайте носом, видихайте ротом. Робіть коротку паузу між удихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж удих. Уявляйте, що надуваєте повітряну кульку, і видихайте довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Цю вправу слід виконувати мінімум 3 хвилини.
Вправа «Квадратне дихання»
Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.
Дихати по квадрату: вдих на 4 с; затримання дихання на вдиху на 4 с; видих на 4 с; затримання дихання на видиху на 4 с.
Вправа «Удих — видих»
Сядьте зручно. Максимально розслабтеся.
Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть кілька разів.
Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть кілька разів.
Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання.
Як ви почуваєтеся після виконання вправи? Чи відчули ви відмінність між різними типами дихання?
Довідка
ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ ДЛЯ ДІТЕЙ
Часи невизначеності позначаються на всіх: і на дорослих, і на дітях. Різні чинники можуть спричинити тривогу й стрес. Дізнайтеся про дієві поради від Центру громадського здоров'я МОЗ України.
Вправи на розслаблення для дітей
rnk.com.ua/110397
Завдання 2. Виконайте вправи на «заземлення».
М'язова релаксація
Інколи тіло в стресовому стані завмирає, потрібно напружувати, а потім розслабляти м'язи. Напруження м'язів після розслаблення буде зменшуватися порівняно з тим, із якого починали.
Заземлення під час стресу «5-4-3-2-1»
За допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут і зараз», зосередившись на своєму тілі. Спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибших вдихів, затримуємо повітря на кілька секунд, далі повільно видихаємо.
• За допомогою зору знаходимо п'ять речей, які можемо побачити навколо себе й, роздивляючись їх, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо).
• Навколо нас є речі: чашка, телефон, яблуко, книжка тощо. Беручи по черзі чотири речі, відчуваємо їх у руках та проговорюємо вголос те, що відчуваємо (наприклад: чашка — тепла, прозора, кругла, гладенька). Можуть також бути хатні улюбленці.
• Намагаємося почути три звуки, на які ми раніше не звертали уваги (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо).
• За допомогою нюху намагаємося відчути два приємні запахи: кави, ароматного чаю, повітря тощо.
• Відчути себе «тут і зараз» допоможе також проговорювання вголос відчуттів одного смаку (кислий, соковите, свіжа), коли скуштуємо просту воду або якийсь продукт (лимон, яблуко, хліб та ін.).
• Знайти хвилину й озирнутися довкола, щоб залишитися в безпосередній реальності та відчути землю під ногами (можна також напружити ступні, щоб відчути себе, «ніби ми вросли» в землю).
• Усвідомити свої тілесні відчуття й назвати їх (наприклад, напружений / напружена, затиснений / затиснена, розслаблений / розслаблена тощо).
Як пити воду в стані стресу?
Аби активувати рефлекс ковтання, пити воду треба маленькими ковтками. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний із нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих (мінімум 25 ковтків води). Намагаємось затримувати воду в роті.
Лайфхак
Існують різні способи заспокоїтися в кризових ситуаціях. Один із найпростіших і найдієвіших, який можна використовувати за будь-яких обставин і в будь-яких ситуаціях, — вправа «Долоні».
Слід потерти долоні одна об одну, доки не відчуватиметься тепло. Далі треба «вмитися» розігрітими долонями, а також промасажувати пальцями мочки вух, допоки вони не стануть гарячими. Нехай ця енергія стане енергією вашої сили і стійкості!
Завдання 3. Обговоріть результати виконання дихальних технік і вправ на «заземлення». Зробіть висновки. Оберіть одну або кілька запропонованих технік і застосовуйте їх протягом наступного тижня. Поспостерігайте за своїми відчуттями.
