Основи здоров’я. Повторне видання. 8 клас. Бех

§ 7. Раціональне харчування

У цьому параграфі ти:

• пригадаєш сучасні принципи раціонального харчування;
• проаналізуєш небезпеки модних дієт;
• ознайомишся з міфами і фактами про дієти;
• дізнаєшся про негативні наслідки нездорового харчування.

Засади раціонального харчування

Принципи раціонального харчування:

• помірність;
• різноманітність;
• збалансованість.

Страви національної кухні — здорові й добре збалансовані, інакше вони не дійшли б до нас із глибини віків. Але умови життя сучасних людей суттєво відмінні від тих, в яких жили наші пращури. Ми витрачаємо менше енергії і, отже, потребуємо менш калорійної їжі. Однак потреби людини в основних поживних речовинах не змінилися, а в деяких навіть збільшилися. Тому важливо поєднувати традиції з досягненнями сучасної дієтологічної науки, що ґрунтується на трьох загальних принципах: помірність, різноманітність, збалансованість.

Пригадайте рецепти вашої національної кухні, про які ви розпитували рідних у домашньому завданні на с. 36. Обговоріть:

• з яких продуктів складаються ваші страви;
• до яких основних груп ці продукти належать (зернових і хлібобулочних виробів, овочів, фруктів, м’ясних і молочних продуктів)?

Помірність означає, що калорійність раціону не повинна перевищувати енергетичні затрати організму.

Різноманітність — необхідність споживання продуктів усіх основних груп (зернових і хлібобулочних виробів, овочів, фруктів, м’ясних і молочних продуктів).

Збалансованість — правильне співвідношення цих груп продуктів.

Ці важливі принципи ілюструє піраміда здорового харчування (мал. 9), розроблена у 1992 році Міністерством сільського господарства США.

Мал. 9. Піраміда здорового харчування

Приклади порцій:

• половина булочки, рогалика чи бублика;
• тарілка сирих листяних овочів (наприклад, капусти);
• одне яблуко, груша, апельсин чи банан;
• 1 склянка молока;
• 1 котлета або 2 маленькі сосиски.

Графічне зображення піраміди запозичили в багатьох країнах світу. Хоч у Китаї і Кореї замість піраміди використовують зображення пагоди, у Великобританії і Мексиці — тарілки, а в Австралії і Швеції — секторної діаграми, суть концепції здорового харчування незмінна: у здоровому раціоні переважають зернові, овочі та фрукти, частка м’ясних і молочних продуктів нормована, а жирних і солодких — суттєво обмежена.

Для продуктів кожної групи піраміда вказує кількість порцій щоденного вживання. Найменшу кількість порцій рекомендують дорослим жінкам, які ведуть малорухливий спосіб життя, найбільшу — активним хлопцям-підліткам. Більшості здорових людей найкраще дотримуватися «золотої середини».

За дотримання рекомендованої кількості та порцій калорійність денного раціону становитиме приблизно від 1600 ккал для мінімальних до 2800 ккал для максимальних значень.

Обережно: модні дієти!

Слово «дієта» походить від грецького «diaita», що означає «раціональний спосіб життя» — широке поняття, яке охоплює раціон харчування і систему фізичних навантажень. Та зазвичай, говорячи про дієти, люди мають на увазі лише харчування. Ти, напевно, чув про вегетаріанські дієти, роздільне харчування, лікувальне голодування, кремлівську чи голлівудську дієти. Мода на різні дієти приходить і відходить, але їх об’єднує те, що всі вони претендують на винайдення єдиного правильного принципу харчування, а решта дієт проголошуються неефективними і навіть шкідливими.

Більшість модних дієт обмежують споживання певних груп продуктів (наприклад, хлібобулочних виробів і круп) і порушують принципи раціонального харчування. Це може спричинити дефіцит поживних речовин і призвести до так званого «ефекту маятника», коли після різкого зниження ваги людина швидко набирає втрачені і додає ще кілька зайвих кілограмів.

Об’єднайтесь у 4 групи і за допомогою табл. 5 проаналізуйте, чи порушено в цих дієтах принципи раціонального харчування:

• група 1: вегетаріанська дієта;
• група 2: безвуглеводна дієта;
• група 3: лікувальне голодування;
• група 4: роздільне харчування.

Таблиця 5

Міфи і факти про дієти

Міф. Щоб схуднути, треба скоротити до мінімуму споживання калорій.

Факт. Якщо людина споживає менш як 1000 ккал на добу, вона «запускає» економний режим обміну речовин. Адже організму невідомо, хоче людина схуднути чи потрапила на безлюдний острів. Тому він починає відкладати кожну зайву калорію «про запас».

Міф. Щоб схуднути, ніколи не можна брати добавку.

Факт. Аби не набрати ваги, треба навчитися відрізняти почуття голоду від апетиту. Для цього рекомендують спочатку взяти половину того, що хочеться з’їсти. Після того, як ти повільно з’їси те, що взяв, прислухайся до своїх відчуттів. Якщо немає відчуття ситості, візьми добавку.

Міф. Щоб схуднути, не можна піддаватися жодним спокусам.

Факт. Іноді може з’явитися непереборне бажання з’їсти який-небудь конкретний продукт (наприклад, шоколадку чи морозиво). У таких випадках лікарі радять задовольнити це бажання. Але з’їсти треба лише невелику порцію.

Міф. Щоб схуднути, не можна нічого їсти між основними прийомами їжі (сніданком, обідом і вечерею).

Факт. Навпаки, дві легкі закуски на день додатково до сніданку, обіду й вечері — найкращий режим харчування для тих, хто не хоче відчувати сильний голод (який і спонукає до переїдання).

Міф. Не треба снідати, інакше цілий день будеш голодний.

Факт. Таке може трапитись, якщо поснідаєш однією легкою вуглеводною стравою (наприклад, булочкою і солодким чаєм). Та коли додати продукт, що містить трохи білків і жирів (наприклад, йогурт чи сир), довго почуватимешся ситим. До того ж, снідаючи, ти подаєш «сигнал» організму прискорити обмін речовин.

Міф. Щоб схуднути, треба стати вегетаріанцем.

Факт. Вегетаріанське меню, як і звичайне, може бути висококалорійним, наприклад, за рахунок великої кількості горіхів. А відсутність у раціоні продуктів тваринного походження нерідко призводить до дефіциту поживних речовин.

Міф. Щоб схуднути, треба їсти лише знежирені продукти.

Факт. Знежирені продукти не завжди низькокалорійні. Багато з них містять таку ж чи навіть більшу кількість калорій, як і продукти з нормальною жирністю. Це тому, що для поліпшення смаку знежирених продуктів у них додають багато цукру, крохмалю, інших висококалорійних інгредієнтів. Найефективніші дієти не забороняють, а лише обмежують вживання жирів, надають перевагу оліям.

Хвороби, до яких призводить незбалансоване харчування

Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього 40. Це основні жирні кислоти, 15 вітамінів, 14 мінеральних елементів і 10 амінокислот (білків). З цих поживних речовин в організмі людини утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень необхідних організмові сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

Ті, хто захоплюється дієтами, прагнучи досягти нереальних модельних стандартів, наражаються на небезпеку набути анорексію — захворювання, за якого людина відмовляється від їжі, вважаючи себе занадто товстою, навіть коли маса її тіла набагато менша за норму (мал. 10, б).

Не менше ризикують ті, хто віддає перевагу дуже калорійним продуктам і веде малорухливий спосіб життя. Вони набирають зайву вагу і нерідко хворіють на ожиріння (мал. 10, а), що є однією з причин серцево-судинних захворювань, діабету, артриту, багатьох психологічних проблем.

Невдоволення своїм тілом породжує занижену самооцінку і впливає на всі аспекти життя: навчання, роботу, стосунки. Тому важливо розвинути позитивне ставлення до свого тіла і незалежно від статури навчитися безпечно контролювати його масу.

• 1. Іноді люди надто зосереджуються на своїх вадах і не помічають жодних позитивних моментів. Поміркуйте про можливості, які ви отримуєте завдяки своєму тілу: задоволення від звичайної прогулянки, крапель літнього дощу на обличчі... По черзі продовжіть фразу: «Я вдячний своєму тілу за те, що (швидко бігаю, маю гарний зір, чудове волосся ...)».
• 2. Прочитайте міфи і факти про дієти на с. 47. Назвіть ще кілька дієтологічних рекомендацій. Проаналізуйте їх з погляду безпеки для здоров’я.

Мал. 10

Харчові добавки

Захворювання, спричинені дефіцитом поживних речовин, можна вилікувати, якщо в організмі ще не відбулися незворотні зміни. Спершу лікарі з’ясовують, дефіцит яких поживних речовин існує в організмі, а відтак призначають спеціальну дієту і харчові добавки для відновлення балансу.

Деякі харчові добавки є небезпечними. Це, зокрема, препарати для схуднення і добавки, що містять стероїди. Нерідко хлопці вживають стероїди, щоб покращити статуру і досягти вагоміших результатів у спорті. Та вживання стероїдів має й побічні ефекти: підвищена агресивність, несвіже дихання, надмірне пітніння, облисіння, порушення потенції. Стероїди також збільшують ризик виникнення безпліддя, раку печінки, серцево-судинних захворювань.

Об’єднайтесь у дві групи (хлопці і дівчата). Прочитайте й обговоріть наведені нижче ситуації.

• Хлопці: Ви з другом записалися до секції важкої атлетики. У роздягальні один із хлопців сказав, що в сучасному спорті без стероїдів не обходиться жоден атлет. Він також думає, що лише «накачані» хлопці подобаються дівчатам. Тому запропонував купити в нього пігулки. Що ви скажете на це?
• Дівчата: Нещодавно ви звернули увагу, що одна з ваших подруг відмовляється від їжі, пояснюючи це необхідністю дотримуватися дієти. Дівчина помітно схудла, а вчора у вас на очах знепритомніла. Ваші дії?

Жителі розвинених країн світу не потерпають від голоду. Однак і вони нерідко відчувають дефіцит поживних речовин через незбалансоване харчування.

Люди, які віддають перевагу висококалорійним продуктам і ведуть малорухливий спосіб життя, часто мають надмірну вагу і хворіють на ожиріння.

Ті, хто захоплюється дієтами, прагнучи досягти нереальних стандартів світу моди і шоу-бізнесу, ризикують захворіти на анорексію.

Невдоволення своїм тілом породжує занижену самооцінку і впливає на всі аспекти життя: навчання, роботу, стосунки. Тому важливо розвинути позитивне ставлення до нього і навчитися безпечно контролювати масу тіла та покращувати фізичну форму.

Спричинені дефіцитом поживних речовин захворювання можна вилікувати, якщо в організмі не відбулися незворотні зміни. По допомогу звертаються до лікаря, який призначає спеціальну дієту і харчові добавки.