§ 6. Фізична активність і здоров’я

У цьому параграфі ти:

ознайомишся з поняттям фізичних якостей людини;
дізнаєшся про складові фізичної форми;
оціниш рівень свого фізичного розвитку.

Фізичні якості людини

Фізичні якості людини — це риси її зовнішності та складові фізичної форми.

1. Методом мозкового штурму назвіть риси зовнішності людини (високий, низький, середній на зріст, стрункий, згорблений, гладкий, худорлявий тощо).
2. Обговоріть, які риси зовнішності можна змінити, а які — ні.

Хороша фізична форма

Хорошу фізичну форму нерідко плутають з гарною статурою. Однак фізична форма більше стосується тренованості, ніж естетики. Існує шість складових хорошої фізичної форми: витривалість (загальна і м’язова), сила, спритність, гнучкість і склад тіла.

Загальна витривалість — найголовніша складова тренованості, здатність тривалий час витримувати помірні фізичні навантаження. Є показником того, як серце і легені забезпечують організм киснем, тому її ще називають серцево-легеневою витривалістю. Аеробіка, біг, плавання — найкращі способи підвищення цього показника.

Складові фізичної форми:

загальна витривалість;
м’язова витривалість;
сила;
спритність;
гнучкість;
склад тіла.

М’язова витривалість — здатність м’язів витримувати навантаження протягом тривалого часу. Ритмічні рухи у помірному темпі (як при їзді на велосипеді) допомагають розвинути витривалість певної м’язової групи.

М’язова сила — здатність організму утримувати, переносити чи штовхати вагу. Потрібна кожному для виконання щоденних справ і уникнення травм. Фізичні вправи з навантаженнями - найкращий спосіб розвинути м’язову силу.

Спритність — добра скоординованість рухів і швидка реакція. Розвивають спритність передусім східні єдиноборства, фехтування, всі види тенісу, бадмінтон, танці, плавання.

Гнучкість — здатність суглобів забезпечувати максимальну амплітуду рухів. Втрата гнучкості може призвести до розтягнень м’язів, натомість сильні й еластичні м’язи забезпечать активність до старості. Заняття гімнастикою, танцями, східними единоборствами, йогою орієнтовані на розвиток гнучкості.

Склад тіла — співвідношення маси жиру та інших тканин у тілі людини. Цей показник характеризує тренованість точніше, ніж маса тіла. Наприклад, склад тіла у спортсмена може бути більш здоровим, ніж у того, хто має таку ж масу тіла, але не займається спортом. Для поліпшення складу тіла слід поєднувати здорове харчування з регулярними фізичними вправами.

Будь-яка рухова активність є корисною. У табл. 4 наведено порівняння різних видів рухової активності за показниками тренованості. Наприклад, кругове тренування (комплекс вправ, що охоплює аеробне і силове навантаження) посідає перше місце за всіма показниками. Протестувавши свою фізичну форму, ти зможеш обрати той вид спорту, який найбільше тобі підходить.

Користь від фізичної активності

Таблиця 4

Практичне завдання

Визначення рівня індивідуального фізичного розвитку

Мал. 4

Загальний рівень фізичного розвитку можна оцінити за складовими фізичної форми. Хороша фізична форма — це здатність енергійно, без надмірної втоми робити щоденні справи, зберігаючи достатньо енергії для активного відпочинку. Хорошу фізичну форму забезпечує ефективна робота серця, легень, кровоносних судин і м’язів. Протестуй показники своєї фізичної форми.

1. Загальна витривалість. Її визначають за допомогою тесту «Сходинки» (мал. 4). Протягом 3 хвилин піднімайся на сходинку і опускайся з неї так, щоб за п’ять секунд зробити 2 підйоми. Через 3 хвилини зупинись і сядь на стілець. Через хвилину порахуй свій пульс за 30 секунд і помнож результат на 2. Знатимеш пульс за 1 хвилину. Оціни свою витривалість:

2. М’язова витривалість. Витривалість м’язів рук, плечових і грудних м’язів визначають за допомогою віджимань від підлоги. Виконай якнайбільше повних (мал. 5, а) чи модифікованих (мал. 5, б) віджимань і визнач свій результат:

Мал. 5

Мал. 6

3. М’язова сила. М’язову силу кисті можна визначити за допомогою ручного динамометра (він нерідко є у парку з атракціонами). Щосили стиснувши динамометр (мал. 6, отримаєш показник сили в кілограмах. Оціни свій результат:

4. Гнучкість. Одним із показників гнучкості є здатність нахилятися вперед. Перед виконанням тесту зроби розминку (нахили вперед-назад, повороти тулуба).

Поклади на підлогу будь-яку коробку, а на неї лінійку так, щоб помітка 10 см збігалася з ближчим краєм коробки (мал. 7). Сядь на підлогу, стопи мають торкатися коробки. Повільно витягни руки якнайдалі вперед. Кінчиками пальців торкнись лінійки і затримайся в цьому положенні на 3 секунди. Запам’ятай цифру на лінійці, до якої вдалося дотягнутись.

Твій результат — найкращий із трьох спроб (не намагайся поліпшити результат за рахунок різких рухів). Оціни свою гнучкість.

Мал. 7

5. Спритність. Для самооцінки спритності виконай таку вправу. Правою рукою поплескай себе по голові. Це дуже просто. Лівою рукою погладь круговими рухами живіт. Це також нескладно. А тепер виконай ці рухи одночасно (мал. 8). Приблизно оціни свою спритність за 5-бальною шкалою.

Мал. 8

6. Склад тіла. Для точного визначення складу тіла використовують складні прилади. Приблизно оцінити склад тіла можна за співвідношенням зросту і ваги. Одним із найпопулярніших методів такого оцінювання є визначення індексу маси тіла (ІМТ). Цей показник розроблено на замовлення страхових компаній, які застосовують ІМТ для страхування ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Досліджено, що люди, які мають дуже низький або дуже високий ІМТ, частіше хворіють. Тому вони платять більші страхові внески.

Для визначення ІМТ:

визнач свій зріст (у метрах) і масу тіла (в кілограмах);
обчисли ІМТ за формулою:

Якщо твій ІМТ від 18,5 до 24,9 одиниць — твоя вага в нормі. Якщо він дещо вищий або нижчий за норму, хвилюватися не варто, адже в підлітковому віці тіло росте нерівномірно (то в ширину, то у висоту). Та якщо твій ІМТ менший за 15 чи більший за 30 одиниць — треба звернутися до лікаря.

Фізичні якості людини — це її зовнішність та фізична форма.

Виокремлюють шість складових хорошої фізичної форми: загальна витривалість, м’язова витривалість, сила, спритність, гнучкість і склад тіла.

Загальний рівень фізичного розвитку можна оцінити за складовими фізичної форми.

Хороша фізична форма — це здатність енергійно, без надмірної втоми робити щоденні справи, зберігаючи достатньо енергії для активного відпочинку.