Біологія. Повторне видання. 8 клас. Задорожний (2025)

§ 22. Вітаміни. Збалансована харчування

БІОЛОГІЧНИЙ ДЕТЕКТИВ

Давно відомо, скільки грамів білків, жирів і вуглеводів потрібно людині щодня, скільки калорій має містити їжа для того, щоб забезпечити організм енергією. Тоді, мабуть, і немає потреби в різноманітній їжі, овочах і фруктах, бо можна зробити коктейлі, пастилки, що міститимуть необхідні речовини. То що, не будемо ускладнювати собі життя приготуванням різноманітних страв?

ТРЕНУЙСЯ ДУМАТИ

1. Для людини аскорбінова кислота — вітамін, а для собаки — ні. Уважно прочитай визначення терміна вітамін і запропонуй, як можна пояснити таке суперечливе твердження.

2. Веганська дієта — це рослинна дієта без продуктів тваринного походження. Поміркуй, наскільки таке харчування є природним для людини. Які переваги і ризики такої дієти?

БІОСЛОВО

Вітаміни — органічні сполуки, необхідні для життєдіяльності організму в невеликій кількості, не утворюються в організмі, тому повинні надходити разом з їжею.

Гіповітаміноз — нестача того чи іншого вітаміну в організмі.

Енергетичний баланс — співвідношення енергії, що надходить до організму з їжею, і тієї, що витрачається внаслідок діяльності організму.

РОБОТА З ІНФОРМАЦІЄЮ

Ще в давні часи мореплавці зауважили, що відсутність у раціоні овочів та фруктів призводить до цинги, тоді як споживання цитрусових усуває ознаки хвороби.

Також помітили, що кури, яких годували лише шліфованим рисом, мали ознаки хвороби бері-бері — проблеми з координацією рухів. Коли ж у раціон додали цільні рисові зерна, птахи одужали. На початку XX століття з оболонок зернівок рису отримали речовину, яку згодом назвали «вітаміном» (зараз це вітамін B₁).

Тобі відомо, що вітаміни — важливий компонент їжі. Виділяють 13 (деякі вчені 14) видів вітамінів.

ВІТАМІНИ

ВОДОРОЗЧИННІ

C, B₁, B₂, B₃, B₆, B₇, В₉, В₁₂

ЖИРОРОЗЧИННІ

A, D, Е, К

Вітаміни мають різну хімічну природу, не є джерелом енергії, але вкрай важливі для багатьох процесів у клітинах та в організмі загалом. Наприклад, вітамін С відіграє важливу роль у синтезі колагену, за нестачі якого ушкоджуються стінки кровоносних судин, кровоточать ясна.

Вітаміни групи В є компонентами багатьох ферментів. Тож без них не можуть відбуватися процеси синтезу ДНК, клітинне дихання, синтез АТФ тощо. Вітамін D регулює обмін Кальцію в кістковій тканині.

За нестачі вітамінів розвивається гіповітаміноз, у разі надлишку — гіпервітаміноз.

З характеристикою деяких вітамінів ознайомся за таблицею.

Вітамін	Добова потреба	Значення в організмі	Джерело вітаміну	Проблеми за гіповітамінозу
А	700-900 мкг	Компонент зорових пігментів, підтримує епітеліальну тканину, регулятор росту	Молочні продукти, риба, морква, шпинат, гарбуз	Проблеми сутінкового зору (куряча сліпота), хвороби шкіри
B₁	1,1-1,2 мг	Участь у роботі нервово-м’язових з’єднань	Цільні злаки, овочі, яйця, молочні продукти, банани	Поліневрити, порушення координації рухів, бері-бері
B₁₂	2,4 мкг	Участь в утворенні еритроцитів, ДНК і РНК	М’ясо, яйця, молочні продукти	Анемія, оніміння, втрата рівноваги
C	75-90 мг	Участь у синтезі колагену, участь в імунітеті	Цитрусові, квашена капуста, броколі, смородина	Цинга, кровоточивість ясен
D	15 мкг	Регуляція обміну кальцію	Риба, молочні продукти, жовток яйця	Рахіт, порушення твердості кісток
К	110 мкг	Участь у процесах зсідання крові	Зелень, чай, синтезується мікробіомом	Порушення зсідання крові

До складу раціону має входити достатня кількість клітковини — волокон целюлози, що містяться у рослинних продуктах. Клітковина наповнює кишківник, стимулює перистальтику і є джерелом харчування для мікробіому. Тож споживання достатньої кількості клітковини є дуже важливим.

Останнім часом переглянуто рекомендації щодо збалансованого (раціонального) харчування. Зміни стосуються зменшення кількості швидких вуглеводів для всіх вікових груп. Підліткам рекомендують зменшити кількість жирів, але додати білки для нарощування м’язової маси. Дорослим — дещо збільшити кількість білків, жирів, фолієвої кислоти (вітамін В₉) і вітаміну D.

Експерти з харчування Гарвардської школи громадського здоров’я, які розробили так звану «тарілку здорового харчування» (мал. 22.1), пропонують розділити її на чотири частини так, щоб їх заповнювали певні групи продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі. Дуже важливою складовою хорошого самопочуття та контролю маси тіла є фізична активність.

Мал. 22.1. Тарілка здорового харчування

Рекомендації від експертів, які розробили «тарілку здорового харчування»:

1. Овочі та фрукти займають половину тарілки. Бажано, щоб вони були різного кольору й вигляду.

2. Цільнозернові продукти — ячмінь, зерна пшениці, вівсянку, гречку і продукти з них — покладіть на четверту частину тарілки. Пам’ятайте, що макарони із твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб.

3. Для білків також залиште четверту частину тарілки. Рибу, курку, квасолю, горіхи додавайте до салатів і поєднуйте з овочами. Уникайте червоного м'яса, сосисок і бекону.

4. Корисні рослинні олії — оливкову, ріпакову, кукурудзяну, соняшникову, арахісову — вживайте в помірній кількості.

5. Пийте воду або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Молока і молочних продуктів уживайте не більше двох порцій, а соку — невелику склянку в день.

Харчові потреби залежать і від способу життя людини. Що більші витрати енергії, то більше її має надходити в організм разом із їжею. Тож під час формування раціону важливо враховувати калорійність харчових продуктів. Важливо обмежити вживання солодких напоїв, особливо газованих.

Спортсмени й працівники професій із високим фізичним навантаженням мають споживати більше білків для підтримання м’язової маси.

ЦЕ ГОЛОВНЕ В ПАРАГРАФІ

До складу харчового раціону мають входити вітаміни — органічні сполуки, що не синтезуються в організмі, але дуже важливі в процесах обміну речовин. Деякі вітаміни синтезуються мікробіомом. За нестачі вітамінів порушуються певні процеси в організмі. Також потрібно споживати достатньо води, мінеральних солей і клітковини. Розроблено рекомендації щодо збалансованого харчування. Особлива роль відводиться споживанню овочів і фруктів. Під час укладання харчового раціону потрібно зважати на енергетичні витрати організму.

ЗАПИТАННЯ І ЗАВДАННЯ

1. Зазвичай говорять про нестачу вітамінів, значно рідше — про їх надлишок. Яких вітамінів — водо- чи жиророзчинних може накопичуватися в організмі забагато?

2. Порівняй енергетичну цінність і склад (білки, жири, вуглеводи, вітаміни) п’яти продуктів, які ти часто споживаєш. Дані про склад знайди на етикетках. Проаналізуй, які із цих продуктів найкорисніші.

3. Визнач свій добовий енергетичний баланс. Проведи роботу за запропонованим планом в е-додатку (завдання 22.1).

4. Спираючись на розуміння енергетичного балансу запропонуй необхідні зміни в харчуванні та способі життя, щоб зменшити надлишкову масу тіла.

5. Доведи, що квашена капуста — цінний харчовий продукт.

6. Робота з медіаресурсами. Опрацюй інформацію в е-додатку (завдання 22.2) і поясни, як дбати про свій мікробіом, щоб і він дбав про нас.

СКЛАДАЮ РЕФЛЕКСИВНУ МОЗАЇКУ

Виконай завдання (див. с. 9).