Здоров’я, безпека та добробут. 8 клас. Інтегрований курс. Задорожна
§ 23. Збалансоване харчування. Харчові отруєння
svitdovkola.org/zbd8/23
Правильне харчування — це перший крок до довголіття та здорового життя.
Елізабет Елен Блекберн, американська науковиця, лауреатка Нобелівської премії з фізіології та медицини
1. Як ти розумієш слова Елізабет Блекберн? Яке харчування можна назвати правильним? Як ти гадаєш, "правильне харчування", "повноцінне харчування", "збалансоване харчування" — це одне й те саме?
Чому харчування важливе для здоров'я?
Мабуть, ти чув / чула вислів “Ми — те, що ми їмо”? І справді, їжа, яку споживає людина, є своєрідним будівельним матеріалом для організму. Як і будинку, збудованому з якісних матеріалів і здатному зберігатися віками, людському організму, що отримує здорову їжу, забезпечене здорове довголіття. Харчування є основною біологічною потребою людини. З їжею ми отримуємо всі необхідні речовини для зростання і розвитку. Учені виділяють шість основних груп речовин, життєво важливих для нашого організму, що надходять із їжею. До них належить і вода.
2. Об'єднайтеся в пари. Пограйте в гру "Міф чи факт?". Разом з однокласником / однокласницею визначте, правильним чи хибним є кожне твердження. Наведіть аргументи, що підтверджують вашу думку.
ОСНОВНІ ГРУПИ РЕЧОВИН, ЖИТТЄВО ВАЖЛИВИХ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ
3. Користуючись інформацією, поданою нижче, розрахуй кількість білків, жирів і вуглеводів, необхідну для добового життєзабезпечення твого організму.
Добова потреба підлітків (13-14 років)
Білки. Добова потреба: близько 1,5 г на 1 кг маси тіла, а при інтенсивних фізичних навантаженнях вона зростає на 20 %.
Жири. Добова норма жирів приблизно дорівнює добовій нормі білків. Слід враховувати, що співвідношення тваринних і рослинних жирів має становити 60 : 40 %.
Вуглеводи. Співвідношення добової потреби білків, жирів і вуглеводів становить відповідно 1 : 1 : 4.
Що таке збалансоване харчування?
Харчування забезпечує організм необхідними поживними речовинами та водою. Їх кількість і співвідношення мають відповідати потребам організму людини певного віку і статі. Саме це є важливою умовою збереження та зміцнення фізичного здоров’я. Таке харчування зазвичай називають раціональним (від лат. rationalis — розумний), або ж збалансованим. Воно ґрунтується на дотриманні трьох основних принципів.
Принцип енергетичної рівноваги. Енергетична цінність добового раціону харчування має відповідати енерговитратам організму. Ці витрати залежать від віку, статі, фізичної активності, роду діяльності. Вважається, що у віці 13-14 років для хлопців добова потреба в енергії в середньому становить 2700 кілокалорій, для дівчат — 2400 кілокалорій. Потреба в енергії залежить і від рівня активності. Наприклад, підліткам, які займаються спортом, може знадобитися до 5000 кілокалорій на день, щоб компенсувати витрати енергії.
Отже, збалансоване харчування — це відповідність енергії, що надходить із їжею, енерговитратам організму. Перевищення енергетичної цінності їжі, яку ти споживаєш щодня, тільки на 837 кДж (200 ккал) за рік збільшує масу тіла на 3,6-7,2 кг.
ПРИНЦИПИ ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ
4. За допомогою онлайн-калькулятора калорій розрахуй свою добову норму споживання калорій.
• Використовуючи меню калькулятора, спробуй скласти свій харчовий раціон на один день, який буде відповідати цій нормі.
Принцип збалансованості передбачає вживання їжі, яка б забезпечувала добову потребу в поживних речовинах у необхідному співвідношенні. Важливе значення для правильного обміну речовин і забезпечення функціонування організму мають також мінеральні речовини та вітаміни.
5. Попрацюй з інфографікою.
• Обчисли свою добову норму споживання білків, жирів та вуглеводів (у грамах). Врахуй, що: в 1 г білка — 4 ккал, в 1 г жирів — 9 ккал, в 1 г вуглеводів — 4 ккал. Візьми до уваги добову норму калорій, обчислену в завданні 4.
• Порівняй із даними, отриманими під час виконання завдання 3.
ПІРАМІДА ХАРЧУВАННЯ
Щоб краще розуміти, що таке добовий раціон, варто скористатися харчовою пірамідою. І поверх — основа піраміди і основа раціону: вона становить 40 % від його повного обсягу; II поверх — 30-35 %; III поверх — 20 % і IV поверх — 5-10 %. Варто також пам’ятати про вживання води для підтримання водного балансу в організмі. Міністерство охорони здоров’я України рекомендує підліткам 13-14 років і старше споживати від 7 до 11 склянок води щодня. Денну норму можна отримати не тільки п’ючи воду, а й із харчових продуктів: овочів, фруктів, супів тощо.
Орієнтовні розміри порцій
• 1 порція варених макаронів/каші = 0,5 чашки
• 1 порція хлібобулочних виробів = 1 скибка хліба / пів булочки
• 1 порція м'ясних страв = 1 котлета/відбивна/шніцель
• 1 порція варених (тушкованих, печених) овочів = 1 тарілка
• 1 порція фруктів = 1 яблуко/груша/банан
6. Об'єднайтесь у групи. Орієнтуючись на піраміду харчування, а також на добову норму споживання білків, жирів і вуглеводів (завдання 5), складіть денний раціон підлітка. Для обчислень використовуйте таблиці калорійності продуктів.
Принцип дотримання режиму харчування. Згідно із цим принципом, споживати їжу треба 4-5 разів на добу. Так само харчування має бути регулярним (в один і той самий час) і рівномірним (з інтервалом 3-4 години). Вечеряти варто не пізніше ніж за 2 год до сну.
Режим харчування дає змогу забезпечити рівномірне навантаження на травну систему. Як має бути розподілений добовий раціон упродовж дня, показано на схемі.
7. Ознайомся із ситуацією.
Восьмикласник Олег любить зранку поспати, а тому в нього завжди бракує часу на сніданок. У школі на перерві він забігає в буфет, купує булочку чи круасан, чай або ж склянку соку. Обідає хлопець уже вдома після уроків. Борщ чи суп, який стоїть у холодильнику, він розігрівати лінується, тому харчується зазвичай бутербродами. І тільки коли вся сім’я сідає вечеряти, Олег наїдається досхочу. Перед сном полюбляє випити склянку фруктового йогурту, ряжанки чи кефіру.
• Обговори ситуацію з однокласником / однокласницею. Уявіть себе фахівцями зі здорового харчування. Відкоригуйте режим харчування Олега.
• Створіть меню для хлопця на 1 день, ураховуючи рекомендований розподіл добового раціону.
Нерідко трапляється, що підлітки незадоволені власним виглядом. Та й не дивно — медіа часто, пропагуючи певні стандарти краси, дають небезпечні поради щодо досягнення цих стандартів. Іноді подкасти пропонують молоді різноманітні дієти без урахування індивідуальних особливостей організму. Прислухайся до себе: чи справді в тебе є підстави непокоїтися про власну вагу? Ти відчуваєш провину через вибір продуктів або дотримуєшся обмежувальних дієт? Це може свідчити про розлад харчової поведінки. У такому разі варто звернутися по підтримку до фахівців (психолога, дієтолога). Пам’ятай, підлітковий вік — це період, коли закладаються харчові звички. Вони можуть допомогти тобі бути щасливим / щасливою та здоровим / здоровою в дорослому віці. А можуть і позбавити тебе спокою та привабливого вигляду.
8. Проведи аудит свого харчування.
• У щоденник здоров'я протягом тижня записуй усе, що ти їси. Обчисли енергетичну цінність їжі, яку ти споживаєш.
• Проаналізуй свій раціон. Чи відповідає він твоїм потребам у поживних речовинах та енергії? Що в ньому потрібно змінити?
Які наслідки незбалансованого харчування?
Невпорядковане харчування призводить до виникнення різних хвороб. Тож надмірне споживання продуктів тваринного походження або недостатнє вживання рослинних жирів, нестача калію і кальцію в організмі можуть спровокувати розлади серцево-судинної системи. Зайва вага, ожиріння, що є наслідком неправильного харчування, доволі часто спричиняють цукровий діабет. До захворювань органів травлення — гастриту, панкреатиту, холециститу, виразкової хвороби шлунка — призводить часте вживання “нездорових” продуктів (фаст-фуду, жирної, копченої і смаженої їжі тощо).
9. Об'єднайтеся в групи. Дослідіть одне із захворювань, викликаних неправильним харчуванням.
• З'ясуйте причини його виникнення та способи запобігання йому.
• Презентуйте результати роботи класу у вигляді постера або презентації.
Чому виникають харчові отруєння? Які вони бувають?
Харчові отруєння є наслідком споживання забрудненої або ж небезпечної їжі. На відміну від захворювань, до яких призводить неправильне харчування, симптоми харчових отруєнь можуть проявлятися швидко, часто протягом кількох годин після вживання небезпечної їжі. Вони можуть бути викликані хвороботворними мікроорганізмами, токсинами або алергенами, часто мають серйозні наслідки для здоров’я.
Харчові отруєння — хвороби травної системи, що виникають через вживання їжі, яка містить шкідливі мікроорганізми або отруйні речовини.
10. Удвох із однокласником / однокласницею виберіть одне харчове отруєння, з яким ви або ваші близькі стикалися (наприклад, сальмонельоз, лістеріоз, отруєння кишковою паличкою тощо).
• Підготуйте довідку про це отруєння: збудник, симптоми, тривалість, можливі причини (як відбулося зараження).
• Зробіть коротку презентацію для класу.
Задля уникнення харчових отруєнь немікроорганізмового походження важливо навчитися розрізняти їстівні та неїстівні гриби, розпізнавати отруйні рослини, які ростуть у твоїй місцевості.
11. Виконай онлайн-вправи на розпізнавання їстівних і неїстівних грибів та отруйних рослин.
Що робити при харчовому отруєнні?
• Залишайся спокійним / спокійною, не піддавайся паніці. Спокій допоможе краще оцінити ситуацію.
• Важливо запобігти зневодненню, тому пий багато рідини.
• Уникай їжі, поки відчуваєш симптоми отруєння. Коли симптоми зникнуть, починай із легких страв (рису, печеного яблука).
• Занотуй, коли виникли симптоми та що ти їв / їла перед їх появою. Це допоможе медичним працівникам зрозуміти причину отруєння.
• Якщо симптоми не зникають протягом кількох годин або якщо температура дуже висока, ти відчуваєш сильний біль, є ознаки зневоднення — терміново звернися до лікаря.
• Не приймай ліків без призначення — це може ускладнити ситуацію.
• Якщо ти підозрюєш, що отруєння сталося через певний продукт, збережи його для подальшого аналізу.
• Завжди пам’ятай, що профілактика є найкращим методом запобігання харчовим отруєнням. Дотримуйся правил безпеки харчування, щоб уникнути таких ситуацій у майбутньому.
1. Збалансоване харчування є важливим складником здорового способу життя. Воно передбачає споживання різноманітних продуктів, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами.
2. Основні принципи збалансованого харчування: узгодженість енергетичної цінності споживаної їжі з рівнем фізичної активності, різноманітність їжі для отримання всіх необхідних поживних речовин, а також обмеження споживання шкідливих продуктів.
3. Здорове харчування допомагає підтримувати нормальний фізичний і психічний розвиток, зміцнює твою імунну систему та дає змогу запобігти багатьом захворюванням.
4. Важливою частиною твоєї освіти є усвідомлення важливості збалансованого харчування та його впливу на загальний стан організму і якість життя.
