Здоров’я, безпека та добробут. Підручник для осіб з особливими освітніми потребами (F70). 7 клас. Тороп

§ 6. Збалансоване харчування

Збалансоване харчування є найважливішою умовою здоров’я людини та її працездатності.

З їжею людина отримує всі необхідні елементи, які потрібні для росту й розвитку та забезпечують організм енергією, необхідною для життєдіяльності.

Необхідні організму поживні речовини поділяються на шість основних типів: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінеральні елементи і вода (рис. 13).

Рис. 13. Поживні речовини, які необхідні організму людини

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вуглеводи містяться в усіх харчових продуктах, але особливо багато їх у крупах і фруктах.

Жири також є важливим компонентом у харчуванні людини. Вони входять до складу клітин і тканин організму і беруть участь у багатьох життєво важливих функціях. Жири є джерелом енергії, що перевершує інші харчові речовини, і входять у певній кількості до багатьох харчових продуктів (масло, горіхи, шоколад, сало).

Білки слугують основним матеріалом для побудови клітин і тканин організму. Джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, сир, молоко, хліб, картопля, квасоля, горох, рис, горіхи.

Вітаміни необхідні організму для нормального росту, розвитку та обміну речовин. Вітаміни підвищують фізичну та розумову працездатність людини і сприяють стійкості організму до різних захворювань. Вітаміни надходять в організм із харчовими продуктами тваринного та рослинного походження. Головним джерелом вітамінів є овочі, фрукти та ягоди.

Мінеральні речовини слугують структурними компонентами зубів, м’язів, клітин крові та кісток. Мінеральні речовини організм отримує з їжею.

Вода — один із найважливіших компонентів людського організму, що становить 2/3 його маси. Добова норма споживання рідини — близько 2 л.

Збалансовано харчуватися означає отримувати з їжею в достатній кількості та в правильному поєднанні вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінеральні елементи і воду.

Для того щоб у достатній кількості отримувати всі необхідні поживні речовини, необхідно харчуватися 4 рази на день: сніданок, другий сніданок, обід і вечеря.

Звичайно, ваше харчування залежить від сімейних традицій, але багато що визначаєш й особисто ти. Вечеряй з родиною. Готуйте разом. Бери участь у покупках продуктів і плануванні меню.

Їжте 3 рази на день зі здоровими перекусками. Не пропускайте прийоми їжі. Намагайся вживати в їжу більше свіжих овочів і фруктів, не зловживайте солодощами. Деякі підлітки не люблять їсти багато фруктів і овочів. Ви можете допомогти, ставши прикладом здорового харчування.

Навіть якщо ви дуже зайняті школою та заняттями, важливо намагатися не пропускати їжу, щоб підтримувати заряд бадьорості на весь день і залишатися здоровими та енергійними.

Пам’ятай! Продукти з високим вмістом цукру, насичених жирів і солі не є необхідними для здорового харчування, їх слід обмежити.

Велике значення для здоров’я підлітків має питний режим. У цьому віці організм активно росте і розвивається, тому важливо забезпечити достатнє зволоження, щоб підтримувати правильне функціонування органів і систем організму.

Різноманітну здорову їжу може бути важче обирати, якщо у людини є алергія на деякі продукти або непереносимість певних продуктів.

Сімейний лікар або дієтолог може допомогти впоратися з харчовою алергією або непереносимістю продуктів. Він добере інші продукти, які допоможуть без шкоди для здоров’я дотримуватися здорового харчування.

Лікарі розповідають...

Для того щоб їжа, яку ви споживаєте, йшла на користь, необхідно дотримуватися низки загальноприйнятих правил.

• 1. Під час прийому їжі не слід дивитися телевізор або слухати радіо.
• 2. Кожен шматок бажано пережовувати дуже ретельно, роблячи не менше 30 жувальних рухів. Чим ретельніше їжа пережовується, чим довше слина впливає на їжу, тим краще шлунок буде підготовлений до перетравлення.
• 3. Не слід сідати за стіл збудженим або сильно втомленим.
• 4. Харчуватися потрібно якомога різноманітніше та не переїдати. Людина має їсти достатньо та не страждати від голоду, але пам’ятати, що переїсти набагато небезпечніше, ніж недоїсти.
• 5. Воду та соки краще пити за 15-20 хв до прийому їжі. Якщо під час їжі або після неї пити, то харчові соки розбавляються, травлення сповільнюється.

Багато напоїв, які вживають люди, нездорові. Вони наповнені цукром, калоріями або хімікатами. Замість того, щоб пити газовані напої, соки з цукром та те, що пропонують в рекламах — навчиться пити воду та молоко!

Пам’ятай! Цукор у великих кількостях може викликати проблеми з вашими зубами та організмом. Тому важливо їсти його в міру.

Підліткам необхідно вживати достатню кількість рідини для запобігання виснаженню та дегідратації.

Дегідратація — це стан, при якому організм втрачає більше рідини, ніж споживає.

Вода допомагає зберігати нормальний баланс рідини в організмі, підтримує оптимальну роботу клітин, поліпшує кровообіг та забезпечує нормальну роботу органів.

Недостатнє зволоження може призвести до втрати енергії і зниження концентрації. Правильний питний режим сприяє підтримці енергії, покращенню працездатності і підвищенню пам’яті.

Значення питного режиму для підлітків. Правильний питний режим сприяє здоров’ю шкіри і допомагає зберегти її молодою та свіжою.

Рис. 14. Симптоми зневоднення

Вода є важливою для нормального функціонування всіх органів, включаючи серце, нирки і шлунок. Вона допомагає виводити токсини з організму і підтримує оптимальну роботу всіх систем.

Рекомендований питний режим для підлітків зазвичай становить приблизно 8-10 склянок (близько 2-2,5 літра) рідини на день.

Проте, кількість рідини, яку потрібно споживати, може залежати від багатьох факторів, таких як фізична активність, кліматичні умови та індивідуальні потреби кожної особи.

Рис. 15. Переваги питної води

Пам’ятай! Питний режим повинен базуватися на вживанні здорових рідин, таких як вода, нежирне молоко, свіжі соки, натуральні газовані напої тощо. Уникайте перевищення споживання напоїв з високим вмістом цукру, таких як газовані напої та солодкі фруктові соки.

Краще консультуватися з лікарем або дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій щодо питного режиму.

Реклама, телешоу, інтернет і соціальні мережі можуть вплинути на твій вибір їжі та напоїв і на те, як ти вирішуєш проводити свій час.

Тиск з боку однолітків може унеможливити ваше правильне харчування.

Твоє здоров’я залежить від тебе! Роби правильний вибір!

Ні твої друзі, ні дорослі не можуть примусити тебе їсти їжу та пити напої, які шкодять вашому здоров’ю!

Проєкт «Моя тарілка збалансованого харчування».

Намалюй свій збалансований обід.

Проєкт «Харчові звички моєї родини».

Склади та запиши меню на день.

Обговоримо разом

1. Проаналізуйте, як харчуються підлітки та зробіть висновок: режим харчування кого з підлітків можна назвати збалансованим?

Микола. Не снідає. Після другого уроку з’їдає два бутерброди з ковбасою або сиром. Обідає о 2 годині дня, коли прийде додому. Якщо бабусі вдома немає, то суп не їсть, але з’їдає кілька шоколадних цукерок. Микола десь прочитав, що шоколад стимулює розумову діяльність людини. Вечеряє разом із батьками після 8-ї години вечора. За столом сидить довго, з’їдає багато.

Марійка. Суворо дотримується режиму харчування: їсть п’ять разів на день. У її раціоні багато овочів і фруктів, любить макарони та сирні запіканки. На ніч п’є кефір.

2. Моделювання життєвої ситуації

• Ти зголоднів, який перекус ти обереш? (яблуко, печиво, банан, хот-дог, груша, картопля фрі, морква, чіпси). Чи можна на перекус їсти печиво, шоколад або чіпси? Чому у вашому щоденному раціоні повинні бути овочі та фрукти?
• У тебе День народження і ти приніс(принесла) солодощі, але твій друг чи подруга страждає на хворобу цукрового діабету. Чи запропонуєш ти йому(їй) свої солодощі?
• Ти гуляєш з друзями і вони пропонують тобі скинутись грошима на енергетичні напої та фастфуд. Твої дії? Як реклама їжі та напоїв впливає на наш вибір?

Робота в парах

Користуючись малюнком заповніть таблицю. Обміняйся із сусідом по парті листком із виконаним завданням та перевірте один одного.

Їжа корисна для здоров’я	Їжа яка шкодить здоров’ю

• 1. М’ясо, домашня птиця, риба, яйця, горіхи, боби — це?
• 2. Гречка та інші крупи, хліб, макаронні вироби, цукор, солодощі — це?
• 3. Молоко, риба, сир, йогурт, олія, горіхи, йогурт, авокадо, оливки — це?
• 4. Які продукти є корисними, а які завдають шкоди нашому здоров’ю?
• 5. Чому наше харчування повинно бути збалансованим і якісним?
• 6. Як їжа впливає на наш фізичний стан?
• 7. Скільки ти повинен пити води щодня?
• 8. Які переваги води для здоров’я?
• 9. Вода — єдиний спосіб для підтримання водного балансу?
• 10. Проаналізуйте режим свого харчування. Чи помітили ви в ньому якісь порушення? Як ви думаєте їх усунути? Поділіться своїми роздумами з однокласниками.
• 11. Чому не можна купувати продукти на вулиці у випадкових людей?

Налийте собі два літри води і перевірити скільки ви випиваєте за добу. Встановіть, чи співпадає ваш питний режим з нормами для підлітків?