Фізика і хімія в побуті. Підручник для осіб з особливими освітніми потребами (F70). 10 клас. Тороп

§ 27. Дієтичне та спортивне харчування

Хіба ви не хотіли б мати постійну дієту з морозива, піци та чізбургерів? А як щодо картоплі фрі, солодкої вати та попкорну? Хоча все це може здатися досить смачним, це не зовсім корисно для вас.

Нам усім кажуть, що важливо добре харчуватися, але чому? Слово дієта використовується для позначення всього, що їсть людина або тварина. Збалансоване харчування може допомогти вам почуватися краще, мати більше енергії, підтримувати належну вагу та захиститися від хвороб у старшому віці.

Існує п’ять груп продуктів: фрукти, овочі, білки, зернові та молочні продукти, які є корисними для нашого організму (мал. 158).

Мал. 158. Приклади дієтичних продуктів

Кілька порад щодо того, як почати харчуватися здорово та збалансовано:

1. Невеликі зміни: пам’ятайте, що невеликі зміни можуть мати велике значення, тому не турбуйтеся про те, щоб змінити все за один день. Замініть солодкий напій на склянку води або виберіть нежирне м’ясо, наприклад, варену курку чи рибу замість смаженої котлети.

2. З’їжте веселку: шукайте веселку кольорів на своїй тарілці. Якщо ви приготуєте тарілку зі смаженою куркою, картопляним пюре та пшеничним хлібом, якого це кольору? Все на вашій тарілці буде коричнево-жовтим і, звичайно, не схоже на веселку. Якщо ви збираєтеся з’їсти щось «некорисне», наприклад, смажену курку, збалансуйте це кольоровими овочами та фруктами, як-от морква та шпинат на гарнір, і яблуком на десерт.

3. Будьте в курсі: читайте харчові етикетки, щоб контролювати кількість солі, жиру та цукру, які ви споживаєте. І пам’ятайте, що найкращі продукти для вас не мають етикеток, тобто свіжі фрукти та овочі!

4. Покупки по периметру: заохочуйте своїх батьків робити покупки за межами продуктового магазину. Саме там зберігається вся найменш оброблена їжа. Уздовж стін супермаркету ви знайдете відділи з продуктами, молочними та м’ясними продуктами, а в рядах — усі продукти, що переробляються, як-от дуже солодкі пластівці, газована вода та печиво.

5. Щось нове: не бійтеся спробувати нову їжу або їжу, яку ви давно не їли.

Зверніть увагу, що, готуючи дієтичні страви, слід використовувати свіжі продукти вищих сортів, дієтичні консерви, соки, свіжі ягоди та фрукти, овочі, молоко, кисломолочні продукти. Від того, як приготована їжа, залежить її користь чи шкода для організму.

Спортсмени, які інтенсивно займаються спортом, мають дещо інші потреби в харчуванні для нормального функціонування організму. Це викликано високими витратами енергії та додатковими потребами в поживних речовинах для нарощування м’язів (мал. 159). Зокрема, спортсмени повинні споживати більше калорій. Але це не так просто, як просто пити або їсти будь-які енергетичні та білкові продукти. Необхідно враховувати споживання таких поживних речовин, як вуглеводи, білки та здорові жири, а також якість джерел енергії. Незбалансоване харчування спортсменів може негативно позначитися на продуктивності та зашкодити їх здоров’ю.

Калорія — це одиниця енергії. Дорослій жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб задовольнити потреби організму, тоді як дорослому чоловікові потрібно близько 2500 калорій (мал. 160). Спортсменам, чоловікам і жінкам, може знадобитися від 4000 до 12000 калорій на день. Якби середній чоловік або жінка споживали 12 000 калорій на день, додаткова енергія накопичувалася б у вигляді жиру. Але спортсмени залежать від цієї енергії, щоб не відставати від вимог свого виду спорту.

Мал. 159. У спортсменів високі вимоги щодо харчування

Мал. 160. Примірна норма калорій на добу для жінки та чоловіка

Хоча багато спортсменів, здається, мають надлюдські якості, за їхнім успіхом стоїть наука, і багато в чому це пов’язано зі способом споживання калорій. Якщо спортсмени хочуть виконувати фізичні вправи якнайкраще, вони повинні задовольнити потреби в енергії, які дозволять їм продовжувати тренування. Енергія може надходити з їжі та напоїв у вигляді: вуглеводів, жирів і білків. Всі ці поживні речовини служать різним цілям в організмі, тому їх потрібно добре збалансувати.

Більша частина цієї енергії повинна надходити з вуглеводів (близько 40-70%). Решта повинна надходити з жирів (20-40 %) і білку (10-15 %). Ці відсотки розраховуються, виходячи з потреб організму людини. Усі люди, незалежно від того, спортсмени вони чи ні, повинні харчуватися в межах цих відсоткових норм, щоб підтримувати своє здоров’я.

Вуглеводи надходять із цільного зерна, фруктів, овочів і бобових і є основним джерелом енергії для організму. Вони важливі, оскільки їх можна безпосередньо перетворити на енергію. Перед тренуванням спортсмени вживають їжу, багату вуглеводами.

Жири призначені для багатьох цілей в організмі, але також можуть служити джерелом енергії, однак для перетворення жирових клітин в енергію потрібен метаболізм. Метаболізм — це безперервний і саморегульований кругообіг речовин, який відбувається у процесі існування живих організмів і супроводжується їх постійним самовідновленням.

Мал. 161. Корисні жири

До корисних жирів належать омега-3 жири, які містяться в рибі, такій як лосось і тунець. Інші здорові жири надходять з таких продуктів, як авокадо, боби, насіння, горіхи та олії (мал. 161).

Білок є будівельним матеріалом для кожної окремої тканини в організмі. Гарними джерелами білку є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та боби. Під час фізичних вправ, особливо протягом багатьох годин, м’язова тканина використовується надмірно і може пошкодитися. Щоб відновити це пошкодження, організм використовує білок. Тому спортсмени повинні їсти багату білком їжу після тренування. Однак спортсменам слід стежити за тим, щоб вони не споживали занадто багато білку. На відміну від вуглеводів і жирів, які організм запасає, надлишок білку необхідно виводити з організму. Для цього організму доводиться багато працювати, що може призвести до ниркової недостатності та метаболічних розладів. Ось чому організм потребує менше білку в енергетичному відношенні порівняно з вуглеводами та жирами.

До професійного спортивного харчування відносять також спеціальні добавки до основного раціону у вигляді порошків, капсул, батончиків, які слід приймати лише під суворим наглядом спеціалістів зі спортивного харчування (мал. 162).

Якщо ви прагнете до підтягнутої гармонійної фігури, регулярно займаєтеся спортом, то вам особливо важливо вживати необхідну кількість води (саме води, а не кави, чаю або соку). В середньому, людині необхідно вживати на день 2-3 літри води. Але тут існує важливе правило: намагайтеся не пити за двадцять хвилин до прийому їжі і годину після прийому їжі.

Мал. 162. Спеціальні добавки до професійного спортивного харчування

Мал. 163. Приклади солі

Ще однією з важливих речовин для нашого організму є сіль. Сіль — природний мінерал, який зустрічається на Землі, складається з двох елементів: натрію та хлору. Сіль складається з натрію та хлору, її наукова назва NaCl, також називається хлоридом натрію (мал. 163).

Сіль буває різних форм: морська сіль, кам’яна сіль та кухонна сіль. Сіль має різноманітне застосування, включаючи приправу до їжі, консервування їжі, регулювання води в організмі, дезінфекцію або знищення мікробів.

Здорова кількість солі допомагає вашому організму регулювати або контролювати потрібну кількість води та рідини. Здорова кількість солі також допомагає вашому серцю перекачувати кров зі здоровою швидкістю, що забезпечує хороший артеріальний тиск. Крім того, сіль допомагає вашим м’язам і нервам нормально функціонувати.

Сіль також є природним дезінфікуючим засобом, тобто вона може вбивати мікроби. Якщо у вас коли-небудь боліло горло, можливо, ви полоскали горло солоною водою, щоб заспокоїти та вилікувати його — сіль діє як дезінфікуючий засіб.

Занадто багато солі у вашому тілі змушує серце та кров працювати швидше та сильніше, щоб видалити зайву сіль, яка не потрібна вашому організму. Занадто багато солі також змушує ваше тіло працювати інтенсивніше, щоб регулювати воду та рідини, які потрібні вашому організму. Це з часом підвищує артеріальний тиск і може погіршити здоров’я.

Багато людей люблять різні смачні страви, які містять багато солі. Це м’ясо для бутербродів, смачна піца, сир, хліб, картопляні чіпси та багато інших закусок і продуктів. Сіль додає стравам смаку і допомагає зберегти їх, а значить, запобігає швидкому псуванню їжі. Ось чому в багатьох розфасованих або консервованих продуктах, які ви купуєте, так багато солі. Рекомендовано споживати близько 1500 міліграмів солі на день. Це трохи більше половини чайної ложки солі. Щоб дізнатися, скільки солі міститься в кожній порції їжі, ви можете перевірити харчову цінність на етикетках багатьох харчових продуктів.

Різновиди жирів і масла. Технічні масла

Деякі продукти, включаючи більшість фруктів і овочів, майже не містять жиру. Інші продукти містять багато жиру. Це горіхи, олії, вершкове масло та м’ясо, наприклад, яловичина.

Основні типи корисних для здоров’я жирів:

Ненасичені жири: вони містяться в рослинній їжі та рибі. Ці жири корисні для здоров’я серця, особливо якщо їх використовувати замість насичених жирів і трансжирів. Ненасичені жири містяться в лососі, авокадо, оливках і волоських горіхах, а також в рослинних оліях, таких як соєва, кукурудзяна, рапсова та оливкова олії.

Насичені жири: ці жири містяться в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, таких як масло та сир. Насичені жири також містяться в пальмовій і кокосовій олії, які часто використовуються у випічці, яку ви купуєте в магазині. Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ймовірність захворювання серця.

Трансжири: ці жири містяться в маргарині. Трансжири також містяться в певних продуктах, які ви купуєте в магазині, таких як закуски, печиво та тістечка, а також смажена їжа. Коли ви бачите в списку інгредієнтів «гідрогенізовані»або «частково гідрогенізовані» олії, їжа містить трансжири. Як і насичені жири, трансжири можуть підвищувати рівень холестерину та збільшувати ймовірність захворювання серця.

Жири та олії широко використовуються не тільки в їжі, а і як паливно-мастильні матеріали, такі жири і олії називаються технічними (схема 6). Наприклад, нафта — у вигляді бензину. Рослинні олії використовуються у фарбах, оскільки вони поєднуються з киснем, утворюючи тверду міцну плівку. Для виготовлення мила також використовується величезна кількість жирів і олій.

Схема 6. Використання жирів

Мал. 164. Концепція харчової піраміди

Недарма кажуть, «що людина є те, що вона їсть», і тому для нас дуже важливе збалансоване харчування. Дотримуватися його не завжди легко, але потрібно докладати всіх зусиль, особливо, якщо ви займаєтеся спортом або намагаєтеся бути здоровими. Правильне харчування покращить самопочуття, додасть більше енергії, допоможе підтримувати нормальну вагу та захистить від хвороб у подальшому житті (мал. 164).

Конспект учня (запиши в зошит)

ТЕМА. ДІЄТИЧНЕ ТА СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

Калорія — це одиниця енергії.

Метаболізм — це безперервний і саморегульований кругообіг речовин, який відбувається у процесі існування живих організмів і супроводжується їх постійним самовідновленням.

Сіль — природний мінерал, який зустрічається на Землі, і складається з натрію та хлору, тому вчені називають її хлоридом натрію.

Корисні для здоров’я жири: ненасичені жири, насичені жири та трансжири. Жири, які не використовуються у харчуванні, називаються технічними.

Подумай та дай відповідь

1. Що таке дієтичне харчування?
2. Наведіть приклади дієтичних продуктів.
3. Що таке спортивне харчування?
4. Наведіть приклади корисних продуктів при спортивному навантаженні.
5. Для чого і скільки потрібно людині пити води?
6. Чи дотримуєшся ти дієтичного або спортивного харчування?

Перевір себе!

Записуй до зошита тільки номер запитання та літеру, яка позначає правильну відповідь. Наприклад, 1 а; 2 в; ...

1. Що повинно бути основним джерелом енергії в будь-якій здоровій дієті?

а) білки;
б) жири;
в) вуглеводи.

2. Що називають одиницею енергії?

а) білок;
б) калорія;
в) вуглевод;
г) жир.

3. Професійним спортсменам потрібно споживати більше білку, ніж звичайній людині, оскільки:

а) через високі витрати енергії під час занять спортом спортсмени потребують більше енергії з білку;
б) спортсмени часто отримують травми під час занять спортом. Білок допомагає відновити зламані кістки та пошкоджені тканини;
в) білок є хорошим джерелом енергії, не накопичує в тканинах жир і фільтрується з організму, якщо споживання надто велике;
г) вживання великої кількості білку — хороший спосіб отримати додаткову енергію, не набираючи ваги.

4. Чому сіль важлива для здоров’я вашого організму?