Підручник з Біології і екології. 11 клас. Шаламов - Нова програма

§ 34. Принципи здорового способу життя — 2

Харчова гігієна — запорука уникнення харчових інфекцій і розладів травлення

За даними ВООЗ щороку від заражених бактеріями продуктів харчування вмирає майже 2 млн людей. Для того, щоб уникнути харчових інфекцій і розладів травлення, потрібно дотримуватися основних правил харчової гігієни. Продукти харчування, що ви купуєте, повинні бути свіжими й не протермінованими, зберігатися в належних умовах, мати непошкоджену упаковку. Інакше гарантувати те, що продукт безпечний для здоров'я, стає складно.

Перед початком приготування чи споживання їжі потрібно ретельно вимити руки. Також очищення потребують усі робочі поверхні (стіл, дошка для різання), посуд і кухонне приладдя й самі продукти харчування. Особливо ретельного мити треба ті продукти, що були зібрані чи викопані із землі або не мають упаковки. Варто зауважити одразу, що вода для миття й куховаріння, має відповідати гігієнічним стандартам: бути чистою й продезинфікованою.

Джерелом інфекції можуть бути комахи чи домашні тварини. Тому потрібно унеможливлювати їх контакт із їжею, посудом і кухонними поверхнями. Сирі продукти, особливо м'ясо, морепродукти, овочі, треба зберігати окремо від готових страв — у інших контейнерах чи на інших полицях. Крім того, не варто використовувати одне й те ж немите кухонне приладдя для роботи з сирими і готовими продуктами (рис. 34.1).

Щоб убезпечити продукти від псування й розвитку на них шкідливих мікроорганізмів, готові страви мають зберігатися за температури, нижчої за +5 °С. При цьому час їхнього перебування за кімнатної температури потрібно мінімізувати. В умовах холоду розмноження мікроорганізмів значно сповільнюється, але не припиняється повністю, тому не варто тримати готову їжу в холодильнику більше кількох днів. Також розморожувати продукти найкраще, не відкриваючи упаковки (якщо вона є). Робити це можна в гарячій воді чи мікрохвильовій печі. Так пришвидшиться процес і зменшиться час на розмноження шкідливих бактерій і грибків у продукті.

Рис. 34.1. Харчова гігієна

А. Готові страви зберігають у холодильнику в контейнерах, що дозволяє уникнути контакту між ними й сирою їжею, а також сповільнює їхнє висихання. Б. Використання різних дощок для обробки овочів, що подаватимуться свіжими, і м’яса, дозволяє уникнути перенесення бактерій між стравами. В. Використання кухонного термометра дає змогу контролювати температуру в середині страви.

Для підтримання тіла в здоровому стані потрібно регулярно мити руки, шкіру, волосся й чистити зуби

Однією із найважливіших навичок особистої гігієни є вміння доглядати за чистотою свого тіла. Оскільки основним органом, що забезпечує контакт людини із довкіллям є шкіра, то й догляд за нею має дуже важливе значення. Миття рук є надзвичайно потрібною дією, що знижує ризик зараження кишковими й респіраторними інфекціями на понад 30 %. Для миття обов'язково треба користуватися милом і чистою водою, воно повинно тривати 20-30 секунд і бути ретельним1. При цьому чистими мають стати не лише внутрішні частини долоні, але й зовнішні та місця між пальцями. Найважливіше мити руки після повернення з вулиці, відвідин туалету, брудної роботи (прибирання, роботи в саду, гаражі тощо) та перед їжею (рис. 34.2).

Шкіра решти тіла потребує щоденного однократного очищення під час приймання душу чи миття у ванній2. Однак наразі в дерматології немає одностайної думки щодо частоти миття — дехто з наукової спільноти вважає, що достатньо лише щоденного миття під пахвами, сідниць, ділянки між ногами, геніталій і стоп, оскільки розвиток патогенних мікроорганізмів у цих частинах тіла є найбільш імовірним. Під час миття краще використовувати неантибактеріальне мило, що дозволить нормальній шкірній мікрофлорі швидше відновитися.

Частота миття голови залежить від швидкості забруднення волосся. Якщо в людини жирне волосся, то це можна робити щодня, якщо ж сухе — то раз на тиждень. Важливо, щоб шампунь, який ви використовуєте, не спричиняв появу лупи, пересушування чи пошкодження волосся. Разом із миттям голови медична спільнота радить мити й вуха, щоб видаляти вушну сірку й бруд, які можуть закупорювати слуховий прохід.

Чистити зуби потрібно не менше двох хвилин двічі на день. При цьому рештки їжі необхідно «вимітати» із щілин між зубами та з язика, а жувальну поверхню зубів чистити круговими рухами. Зубна нитка також є ефективним способом очищення проміжків між зубами. Через накопичення бактерій і зниження пружності щетинок зубну щітку рекомендовано змінювати кожні три місяці. І двічі на рік із метою профілактики хвороб ротової порожнини необхідно відвідувати стоматолога чи стоматологиню. Засоби гігієни — зубна щітка, рушники, бритви для гоління — завжди мають бути індивідуальними.

1 Не забувайте під час намилювання закривати воду!

2 Нетривале миття в душі (10-15 хв.) є у кілька разів більш водоекономним порівняно з прийманням ванни, тому краще відповідає цілям сталого розвитку.

Рис. 34.2. Колонії бактерій, що виросли на поживному середовищі, після притискання до нього мобільного телефону

Перед їжею обов’язково треба мити руки й не користуватися телефоном під час харчування.

Чистота та зручність одягу й взуття є умовою тілесного здоров'я

Важливе значення для здоров'я має якість гардеробу й взуття, а також чистота приміщення, у якому проживає людина. Одяг повинен захищати тіло від таких несприятливих факторів, як-от: ультрафіолетове випромінювання, низькі чи високі температури, забруднювачі. Він має бути зручним, пасувати за розміром. Також найкраще використовувати одяг, виготовлений із натуральних тканин, оскільки вони добре пропускають водяну пару і всмоктують піт, що перешкоджає розвитку шкідливої мікрофлори. Його потрібно регулярно прати, й робити це треба до появи неприємного запаху від нього. Останнє свідчить про те, що бактеріальна й грибкова мікрофлора вже розмножилася між волокнами тканини.

Взуття, як і одяг, має відповідати формі й розмірам тіла, бути зручним. Для профілактики плоскостопості й викривлень хребта краще зменшити час носіння взуття на плоскій підошві, якомога частіше ходити босими ногами по нерівній поверхні, робити спеціальні вправи, які дозволять зробити м'язи стопи більш витривалими (рис. 34.3).

Спеціалісти й спеціалістки в галузі гігієни радять щодесять днів міняти постільну білизну, а подушки чистити як мінімум двічі на рік. Приміщення, де працює чи знаходиться людина, потрібно щоденно провітрювати для зменшення в повітрі концентрації мікроорганізмів, твердих частинок і вуглекислого газу. Крім того, щотижня бажано позбуватися пилу й робити вологе прибирання. У місцях масового скупчення людей (школи, офіси, громадський транспорт) вологе прибирання має здійснюватися щодня. Ковдри, покривала, килими варто вибивати чи здавати до хімчистки принаймні двічі на рік. Ці дії дозволять уникнути поширення й розмноження хвороботворних паразитів.

Рис. 34.3. Катання м’яча або округлого предмета під час сидіння є ефективним способом профілактики плоскостопості

Відпочивати потрібно щогодини, щоночі й один день на тиждень

Ще одним компонентом ЗСЖ є відпочинок. Науково доведено, що втома негативно позначається на імунітеті й обміні речовин, ефективності виконання розумових операцій, зосередженості. У стомлених людей частіше проявляється поганий настрій, небажання вступати в соціальні контакти, виконувати якісно роботу, самовдосконалюватися. Щоб цього уникнути, потрібно робити перерви на 5-10 хвилин кожної робочої години. Крім того, рекомендованою тривалістю робочого дня є 8 годин (без урахування часу обідньої перерви). Вечірній час краще присвятити заняттям спортом, спілкуванню в родинному колі та з друзями й подругами, прогулянкам на свіжому повітрі, оскільки зміна виду діяльності й активний відпочинок пришвидшують відновлення сил. І як мінімум один день на тиждень має бути вихідним.

Рис. 34.4. Інемурі — японська традиція сну в громадських місцях чи на роботі

У японському суспільстві поширеним є явище понаднормової роботи, що спричиняє нестачу сну в робітників і робітниць. Намагаючись її компенсувати, люди сплять у кожний вільний момент часу.

Оскільки добові біологічні ритми (про них ішлося у § 11) властиві й людині, то в нічний час знижується активність роботи всіх систем організму, а разом із тим і продуктивність праці. Тому, для зменшення виснаження організму й відновлення його високої працездатності, кожна людина має регулярно спати вночі. Для підлітків найоптимальнішим є сон тривалістю 9-10 годин, а для дорослих — 8-9 годин. Бажано, щоб спання не переривалося, бо лише за умов тривалого сну ресурси організму встигають повністю відновитися. При цьому варто пам'ятати, що нестачу сну неможливо компенсувати згодом, тобто тиждень понаднормового спання не відновить повністю втрат організму, спричинених тижнем недосипання (рис. 34.4). Найкраще лягати спати до півночі, але не треба забувати й про свій хронотип («жайворонок», «сова» чи «голуб»): лягати спати й прокидатися варто із його урахуванням.

Сильний чи тривалий стрес становлять загрозу життю й здоров'ю людини

За умови впливу на людину несприятливих чи потужних чинників, у неї, як і в багатьох тварин, розвивається реакція стресу. Стрес1 — це неспецифічна2 нейрогуморальна реакція організму, що розвивається у відповідь на дію сильного подразника. Такими подразниками можуть бути екстремальні умови довкілля (холод, гучний звук), порушення організму (травма, інфекція), вплив хімічних речовин (алкогольне чи наркотичне сп'яніння), емоційні переживання (страх, радість). Завдяки стресу організм мобілізує ресурси: під дією нервової системи й гормонів зростає частота серцебиття, кров'яний тиск і рівень глюкози в крові, активізується обмін речовин у м'язах і нервовій системі, пришвидшуються імунні реакції. Основними гормонами, що беруть участь у цьому процесі є адреналін і норадреналін. Цю фазу стресу називають стадією тривоги (рис. 34.5). Згодом, під дією кортикостероїдних гормонів опірність організму до дії подразника досягає максимуму за рахунок перебудов на рівні окремих тканин і органів. Наприклад, збільшується кількість еритроцитів у крові, зростає м'язова витривалість. Однак, через певний час резерви організму вичерпуються й наступає стадія виснаження, коли рівень опірності починає спадати. Тому стрес є ефективним механізмом пристосування до життєвих «несподіванок», лише якщо не триває занадто довго.

1 Від англ. stress — напруга.

2 Неспецифічність у цьому випадку означає, що реакція має однакові механізми й прояви незалежно від чинника, що її спричинив.

Рис. 34.5. Стадії стресу

Під дією стрес-фактора (червона стрілка) загальна опірність організму зменшується. Але регуляторні системи швидко компенсують це і, мобілізувавши ресурси організму, поступово підвищують рівень супротиву. Якщо дія стресового чинника не припиняється, то з часом, через виснаження ресурсів, опірність починає спадати, що може навіть спричинити загибель організму.

Стрес може становити небезпеку для людини. По-перше, реакція організму на подразник буває надмірною чи спотвореною. У такому випадку органи можуть не витримати навантаження: нерідко під час стресової ситуації люди вмирають від інсультів чи інфарктів — їхні судини не витримують тиску, що виникає, і розриваються. По-друге, тривала дія стресового подразника спричиняє порушення в організмі. Здебільшого, тривалий стрес має психологічну чи соціальну природу і виникає, коли люди не задоволені своїми умовами життя й роботи, рівнем оплати праці, відносинами в колективі чи з близькими, дискримінацією або перевтомлюються. Такий стрес є причиною розвитку хронічних порушень в організмі (гіпертензії, атеросклерозу, появи виразки шлунку), а також спричиняє зниження імунітету. У психоемоційній сфері в людини проявляються порушення сну, дратівливість, депресія, хронічна втома, з'являються неврози, болі, що мігрують, можливі істеричні напади. Для уникнення цих наслідків потрібно якнайшвидше відшукати причини стресу й намагатися їх уникати, витрачати більше часу на відпочинок і дії, що приносять радість. При цьому не варто гребувати допомогою родини, друзів/подруг, учительства, спеціалістів і спеціалісток: в Україні діє ряд цілодобових центрів психологічної допомоги, куди можна звернутися лише зателефонувавши.

Таким чином, стрес є природною захисною реакцією організму на сильний подразник, властивою не лише людям, але й тваринам. І хоча здебільшого стрес є корисним для організму, людям варто уникати частих, надмірних і тривалих стресів.

Життєві запитання — обійти не варто!

Елементарно про життя

• 1. Оберіть дію, що убезпечить людину від зараження глистами.

  • А варіння м'яса в киплячій воді протягом 30 хвилин
  • Б уникнення тривалого збереження готових страв у холодильнику
  • В купівля продуктів, у яких ще не закінчився термін придатності
  • Г розморожування овочевої суміші в киплячій воді

• 2. Скільки часу на добу рекомендовано відпочивати дорослій людині?

  • А 5-10 хвилин
  • Б 8-9 годин
  • В 9-10 годин
  • Г 16 годин

• 3. Для попередження плоскостопості потрібно

  • А ходити босим
  • Б тренувати м'язи пресу
  • В їсти м'ясо
  • Г ходити у взутті без підборів

• 4. Міняти постільну білизну рекомендовано

  • А щодня
  • Б щотижня
  • В тричі на місяць
  • Г раз на два місяці

• 5. Розгляньте графік на рисунку 34.5 і визначте, коли опірність організму найшвидше зростає.

  • А на стадії тривоги
  • Б на стадії опору
  • В на стадії виснаження
  • Г до дії стресового подразника

• 6. Увідповідніть дію, пов'язану із підтриманням чистоти тіла, і рекомендовану частоту її виконання.

  • 1 чищення зубів
  • 2 миття тіла
  • 3 зміна зубної щітки
  • 4 миття сухого волосся
  • А раз на рік
  • Б 3-4 рази на рік
  • В раз на тиждень
  • Г раз на день
  • Д двічі на день

У житті все просто

• 7. Дослідіть процес приготування їжі, яку ви вживаєте, на відповідність правилам харчової гігієни. Якщо ви помітите невідповідності, то запропонуйте необхідні заходи, що можуть сприяти покращенню гігієни.

• 8. Розробіть пам'ятку «Чисте тіло — запорука здоров'я». Поширте її серед учнів і учениць молодшого віку вашого чи розташованого поряд закладу середньої освіти.

У житті не все просто

• 9. Які ознаки тривалого стресу? Чи може людина самостійно визначити, що перебуває в такому стані?

• 10. На фармацевтичному ринку є препарати, що у своїй назві містять слово «антистрес». Проаналізуйте їхній склад та фармакологічну дію. Чи дійсно вони допомагають боротися з наслідками стресу?

Проект для дружної компанії

• 11. Проаналізуйте свій щоденний побут на його відповідність принципам здорового способу життя. Розробіть проект оздоровлення свого життя.