Здоров’я, безпека та добробут. 7 клас. Поліщук

Додатки

Додаток 1 (§ 4)

Навчаємося мінної безпеки: правила поведінки з вибухонебезпечними предметами

Знайдіть в інтернеті й ознайомтеся з правилами поведінки з вибухонебезпечними предметами.

Правило «Не спілкуватись із незнайомцями» завжди було актуальним, але під час війни воно набуло нового сенсу та має більше нюансів. Адже ні дорослі, ні діти ніколи точно не знають, хто ця людина поруч, і завжди повинні розумно поводитися з незнайомцями.

• 1. Не розмовляйте з незнайомими людьми, якщо вони здаються вам підозрілими.
• 2. Не підходьте близько до автомобіля, який біля вас зупинився.
• 3. Не залишайтеся наодинці з тим, кого ви не знаєте (навіть якщо ця людина здається вам доброю).
• 4. Не сідайте до автомобілів із незнайомими людьми.
• 5. Не беріть нічого в незнайомців із рук.
• 6. Не йдіть із незнайомцями, навіть якщо вони вам обіцяють щось показати або подарувати.
• 7. Не розказуйте незнайомцям жодної приватної інформації про себе чи батьків.
• 8. Не вступайте в суперечки з незнайомими людьми.
• 9. Не провокуйте незнайомців.
• 10. Зустрівши озброєних людей, негайно прямуйте до безпечного місця.

Додаток 2 (§ 4)

Як подбати про себе під час стресу: вправи для самодопомоги

Вправи, які допоможуть знизити стрес та рухатися далі

Вправи для зняття напруження в тілі

Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Заплющте очі. Відчуйте ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, рахуючи до трьох. Тепер повільно видихніть через рот, рахуючи до шести. Повторіть це мінімум 4 рази, але якщо стане зле, зупиніться.

Стрес виявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

Вправа «Камінчик»

Стисніть руки міцно в кулаки, наче це два камінчики. Потримайте так 7-10 с.

Після цього розслабте їх на 15-20 с. Тепер так само напружте все тіло. Ви — один великий камінчик. Через кілька секунд розслабтеся. Зверніть увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зробіть вправу конкретно з ними.

Вправа для відволікання від тривожних думок

Вправа «Книжка з малюнком»

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.

Уявіть розгорнуту книжку із чистими сторінками. Тепер уявіть там тривогу чи відчуття у формі малюнка. Як він виглядає? Роздивіться уважно. Потім загорніть цю уявну книжку. Нехай вона лежить поруч, а ви продовжуйте займатися справами.

Якщо треба кудись іти, можете «взяти» книжку із собою, але не розгортайте. Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

Вправи для заспокоєння

Вправа «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Тоді встаньте та схрестіть долоні на грудях, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуйте долонями по грудях — лівою, правою, лівою... Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки, ніби гучне серцебиття. Це вас заспокоїть.

Продовжуйте вправу, доки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайдіть собі амулет спокою. Це предмет, який уміщується у вас на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьміть амулет. Можете заплющити очі. Тримайте амулет міцно, наче руку близької людини. Згадуйте той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесіться думками в той день. Потім можете подумати про амулет. Опишіть подумки його форму, температуру. Це має повернути вас у норму.

Додаток 3 (§ 5-6)

Причини виникнення пожеж

У побуті:

• необережне поводження з вогнем (52 %);
• теплові прояви електричного струму (20-25 %);
• порушення правил улаштування та експлуатації приладів опалення (8-10 %);
• дитячі пустощі з вогнем (5 %);
• підпали (3-5 %);
• інші причини (іскри, самозаймання, природні явища тощо) (5 %).

Додаток 4 (§ 5-6)

Як користуватися вогнегасниками різних типів

Вогнегасники повітряно-пінні. Для приведення в дію такого вогнегасника необхідно піднести його до вогнища, підняти ручку й перекинути до упору; перевернути вогнегасник догори дном і струснути; направити струмінь на загоряння. Недоліки цих вогнегасників такі: вузький температурний діапазон застосування (від +5 до +45 °С); висока корозійна активність заряду; можливість пошкодження об’єкту гасіння; необхідність щорічного перезаряджання.

Вогнегасники вуглекислотні. Вогнегасним засобом у таких вогнегасниках є діоксид вуглецю. Температурний режим зберігання і застосування вогнегасника — від -40 до +50 °С. Для приведення його в дію необхідно зірвати пломбу, висмикнути чеку, направити розтруб на полум’я та натиснути на важіль. При гасінні пожежі потрібно дотримуватися таких правил: не можна тримати вогнегасник у горизонтальному положенні або перевертати розтрубом униз, а також торкатися оголеними частинами тіла до розтруба, бо температура на його поверхні під час роботи знижується до -60-70 °С; при гасінні електроустановок, що знаходяться під напругою, заборонено підводити розтруб до них і до полум’я ближче ніж на 1м.

Внутрішні пожежні крани (ПК) зазвичай розміщують у шафах на сходових майданчиках і в коридорах. Пожежний кран складається з рукава завдовжки 15-20 м разом зі стволом.

Додаток 5 (§ 16)

Приблизна схема зовнішніх ознак утоми в разі фізичних навантажень

Ознака	Ступінь утоми
	низький	середній	високий
Колір шкіри	Незначне почервоніння.	Значне почервоніння.	Різке почервоніння чи збліднення, синюшність.
Пітливість	Незначна.	Велика (вище пояса).	Надмірна (нижче пояса), виступання солей.
Дихання	Прискорене, рівне.	Значно прискорене; періодично з’являється дихання ротом.	Різке, прискорене, поверхове, безперервне дихання через рот; окремі глибокі вдихи, що змінюються безладним диханням (задишка).
Рухи	Чіткі, скоординовані, бадьора хода.	Порушення координації рухів. Невпевнені кроки, похитування.	Різкі похитування, розлад координації рухів.
Увага	Безпомилкове виконання фізичних вправ.	Нечіткість виконання фізичних вправ і команд; помилки в разі зміни напрямку.	Уповільнене виконання фізичних вправ; під час виконання вправ сприймаються лише голосні команди.

Продовження табл.

Самопочуття

Скарг немає.

Скарги на втому, біль у руках і ногах, прискорене серцебиття, задишка.

Скарги ті самі, крім того, головний біль, печіння в грудях, нудота й навіть блювання.

Додаток 6 (§ 25-26)

Аутотренінгові вправи (тривалість — 10-12 хв)

1. Улаштуйтеся зручніше, розслабте м’язи. Вам хочеться відпочити, ви втомилися... Довгий видих... Після видиху кілька секунд не дихайте. Під час подовженого видиху тиха хвиля перекочується всередині вас, звільняючи від внутрішнього напруження.

2. М’язи розслаблені, повіки опущені... Вам приємно перебувати в стані спокою. Мозок відпочиває, нерви заспокоюються, сили відновлюються.

3. Ваша свідомість, ніби м’яка хмаринка над променистим морем... Море спокійне, хвилі котяться, б’ються об берег... Сонячний промінь радісно біжить по хвилях... Білий мартин у небі спокійно кружляє... Пахне свіжістю та морем.

4. Ви — птах... Ваші крила — це віра в себе, силу мозку, упевненість і життєрадісність.

5. Ваше серце розмірено стукає... Вам легко дихається... Повільно повторюйте такі фрази: «Я можу легко відволіктися від тривожних думок... Енергія відновлюється... Мені стає дедалі краще... Я можу бути з усіма привітним(ою), терплячим(ою), добрим(ою). Я бадьорий(ра) і маю бажання працювати... Я відпочив(ла)... Я сповнений(на) енергії, я впевнений(на) у своїх силах...»

Сеанс закінчується: «Я лічу від трьох до одного... Три — сонливість проходить, два — я потягуюся, один — я бадьорий(ра) і сповнений(на) сил!» Потягніться. Глибше подихайте... Усміхніться! Устаньте.

Медитативні техніки

Сядьте зручно, розслабтеся. Зосередьтеся на диханні. Спробуйте не міняти природний тип дихання, а тільки стежте за ним. Говоріть собі: «Я відчуваю свій вдих... відчуваю видих...» Після регулярних тренувань періоди розсіяності зменшуються, а періоди концентрації збільшуються.

Примітка: незважаючи на простоту виконання, ця вправа є однією з найефективніших дихальних технік.

Зорова техніка

«Позбавлення тривоги» (тривалість — 5-10 хв)

Розслабтеся та уявіть, що ви сидите на чудовій зеленій галявині в ясний, сонячний день... На небі сяє веселка, і частина цього сяйва належить вам. Воно яскравіше за тисячу сонць... Його промені м’яко й ласкаво гріють вашу голову, проникають у тіло, розливаються по ньому, усе воно наповнюється цілющим світлом, що очищає, у якому розчиняються ваші прикрощі та тривоги, усі негативні думки й почуття, страхи та припущення. Усі нездорові часточки залишають ваше тіло, перетворившись на темний дим, який швидко розсіює ніжний вітер. Ви врятовані від тривоги, ви очищені, вам світло й радісно!

Додаток 7 (§ 25-26)

Практики, які допоможуть стабілізуватися

Контроль стоп, спини, очей і рук

Сядьте на стілець та обіпріться на його спинку. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Перша — стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе, наскільки міцно стоять стопи. Подивіться на ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, яка вас лякає, постарайтеся відразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, то з’являється можливість рухатися.

Друга — спина. Якщо у вас є можливість на щось спиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільця.

Третя — очі. Роззирніться довкола. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, кажуть «у мене в очах потемніло», тобто людина виходить із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Трапляється, що все «пливе» перед очима, а іноді в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима та знайти якусь яскраву точку, аби сфокусуватися.

Четверта — руки. Стисніть і розтисніть руки, потріть їх. У той момент, коли трете руки, ви допомагаєте собі вийти з фази стресу. Потім обійміть себе. Коли людині страшно, вона потрапляє у фазу сильного стресу, утрачає контакт зі своїм тілом, буквально «вилітає» з нього. Але тільки тіло може витримати напруження, з яким стикається людина, якомога частіше замотуйтеся в плед.

Точка екстреної допомоги під час паніки

Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і натисніть на неї. Це допомагає заспокоїтися.

Психотерапевтична практика

Простукуйте грудну клітку, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар за секунду, чергуючи руки. А потім промовте про себе чи вголос: «Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це». Ця вправа допомагає відновити нормальний ритм серцебиття. Важливо, щоб був один удар за секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.

Ритмічно постукайте по колінах чи плечах зі словами: «Я впораюся, справді страшно й важко, але я молодець».

Обов’язкова вправа

Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, потягніться вгору. Також запропонуйте іншим потягнутися. Якщо ви займаєтеся йогою чи стретчингом, згадайте про це саме зараз.

Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли людина перебуває в стані стресу, м’язи спазмують. Потрібно повернути їхній нормальний тонус — саме так людина виходить зі стану стресу.

Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть принаймні пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб думати та швидко реагувати.

Гримаси

Скорчіть гримасу. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, аби ви розсміялися. У той момент, коли ви рухаєте очима чи залучаєте міміку, ви впливаєте на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. У такий спосіб знімають напруженість симпатичної системи. Упевнені, що ця вправа дуже сподобається дітям.

Кондиціонер перевантаженої нервової системи

Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли людина перебуває в стані стресу, їй перехоплює дихання. Щоб увімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба намагатися робити видихи частіше за вдихи.

Якщо у вас є мильні бульбашки, це прекрасно діє. Дмухати на свічки, надувати кульки, пускати мильні бульбашки, співати — усе допомагає.

Очі в різні боки

Рухайте очима в різні боки: подивіться вгору, униз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: уперед, ліворуч і затримайтеся в крайній точці. Тоді — знову прямо.

Ця вправа залучає «блукаючий нерв», аби ви розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоб вони на це дивилися та переводили погляд.

Корінець язика

Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітки, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу. А ще імітуйте полоскання горла.