Здоров’я, безпека та добробут. 5 клас. Шиян

Цей підручник можна завантажити у PDF форматі на сайті тут.

§ 17. Рухова активність і відпочинок

Як досягти потрібного рівня рухової активності?

Який відпочинок є корисним?

У сучасному світі стає дедалі менше приводів для руху та фізичного навантаження. Зменшилась необхідність пересуватися пішки, адже існує транспорт. Ми менше працюємо фізично — це за нас роблять машини.

Коли людина весь день працює за комп’ютером, перебуваючи в одній позі, вона втомлюється. Знижується якість виконання завдань, погіршується настрій, підвищується збудливість нервової системи, виникають негативні емоції. Такий стан буває і в нас, коли ми впродовж 5-7 годин навчаємося в онлайн-режимі.

Подібні ситуації трапляються дедалі частіше. Що ж робити? Чи існують якісь загальні правила, незалежно від віку, статі, професії?

Ще давні греки казали: “Хочеш бути здоровим? Бігай. Хочеш бути розумним? Бігай. Хочеш бути сильним? Бігай”.

• Як ти гадаєш, чому давні греки так вважали?

Учені з Вермонтського університету (США) з’ясували, що 20 хвилин фізичних вправ допоможуть зберігати бадьорість і гарний настрій упродовж 12 годин! Фізично активні люди почуваються більш щасливими та задоволеними життям.

• А як ти підтримуєш свій гарний настрій?

1. П'ятикласник Данило з'ясував, що фізичні вправи підвищують рівень гормонів, відповідальних за гарне самопочуття, зниження рівня стресу та тривожності. Хлопчика вразили такі результати досліджень, і він почав складати пам'ятку для себе і своїх друзів. Обговоріть і доповніть список.

1. Починай день з ранкової зарядки.

2. Не пропускай уроків фізкультури.

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися та отримати заряд бадьорості на весь день. Виконувати її треба щодня в добре провітреному приміщенні.

Перед початком випий склянку води. Виконуй вправи у спокійному темпі та стеж за правильним диханням.

Після зарядки прийми душ і приготуй корисний і смачний сніданок. Такий початок дня поліпшить настрій і позитивно вплине на працездатність.

Прочитай пояснення і підказки, корисні поради, лайфхаки

Запам’ятай 5-6 нескладних вправ і виконуй їх упродовж дня, коли відчуваєш утому або необхідність “розім’ятися”. Така зарядка протягом 3-5 хвилин допоможе тобі добре почуватися — вона тренує м’язи і сприяє насиченню мозку киснем.

• У спортивній або танцювальній залі можна виконати більш енергійні вправи. Переглянь відео.

svitdovkola.org/zbd5/video5

Рухова активність — це будь-яка діяльність, що потребує руху. Наприклад: ходьба, фізична робота, фізичні вправи, заняття спортом тощо.

2. Учителька запропонувала дітям проаналізувати, чи достатньо вони рухаються. Дай відповіді на запитання: "так" або "ні".

А Ти активно виконуєш вправи під час уроків фізкультури?

Б Щодня ходиш пішки не менше 30 хвилин?

В Займаєшся гімнастикою, плаванням, танцями тощо?

Г Допомагаєш виконувати роботу по господарству?

Ґ Віддаєш перевагу сходам замість ліфта чи ескалатора?

Д Не їдеш транспортом, коли можна дійти пішки?

• Якщо в тебе більше двох відповідей "ні", поміркуй, як збільшити свою рухову активність.

• Спорт і рухливі ігри допомагають нам бути здоровими й мати гарну фізичну форму. Заняття спортом мають бути безпечними. Запам'ятай ці правила та завжди їх дотримуйся.

Їзда на велосипеді, самокаті, роликах тощо

• Їдь у напрямку руху інших транспортних засобів або пішоходів чи використовуй велосипедну доріжку.

• Вивчи дорожні знаки і правила дорожнього руху.

• Під час поворотів подавай рукою знак водіям і пішоходам.

• Якщо їдеш тротуаром чи пішохідною зоною, дай дорогу людям праворуч від себе.

• Використовуй світловідбивальну стрічку в темний час доби або в туман.

• Перед виїздом роздивись на мапі чи навігаторі свій маршрут. Визнач ділянки підвищеного ризику.

• Обов’язково надягай захисний шолом.

• Перед виїздом перевіряй справність свого транспортного засобу.

Біг і спортивна ходьба

• Уникай вузьких доріжок. Не вибігай на проїжджу частину.

• Використовуй світловідбивальну стрічку.

• Вивчи дорожні знаки.

• Стеж за ситуацією на дорозі під час руху.

• Уникай місць, де ти можеш впасти або потрапити в іншу небезпечну ситуацію. Наприклад, крига, сніг, мокра дорога.

• Заздалегідь роздивись на мапі або навігаторі свій маршрут і визнач ділянки підвищеного ризику.

Плавання і пірнання

• Не запливай далеко від берега, навіть якщо ти добре плаваєш і знаєш місце.

• Плавай там, де є спеціальні служби порятунку або люди, які можуть допомогти.

• Завжди плавай поряд з іншою людиною.

• Клич на допомогу, коли відчуваєш небезпеку.

• Перед тим, як плавати або пірнати, дізнайся глибину водойми. Не пірнай на мілководді.

• Біля басейну ходи, не бігай.

• Не плавай під час грози.

3. Фітнес-тренерка Юля порадила Софії більше рухатися, наприклад, ходити. Вона пояснила, що це корисно для здоров'я, але збільшувати кількість кроків треба поступово, і можна навіть досягти 10 000 на день.

Фітнес — стиль життя, що поєднує 3 складники:

фізичне здоров’я — рухова активність, фізичні вправи;
харчові звички — здорове і збалансоване харчування;
емоційне здоров’я — уміння отримувати задоволення від життя.

Софія склала план, як збільшити щоденну кількість кроків.

1. Протягом тижня відстежувати за допомогою крокоміра або застосунку в смартфоні кількість кроків, зроблених щодня. Результати записувати.
2. Збільшувати цей показник на 1000 кроків кожні два тижні.
3. Знайти когось, хто теж хоче більше ходити, щоб було веселіше.

Як ти вважаєш, чи вдасться Софії досягти мети, якщо вона дотримуватиметься спланованих кроків?

4. У вихідні Олег з родиною вирушили на велопрогулянку. А як ви відпочивали у вихідні? У групах пограйте у гру "Розкажи про свій відпочинок". Спочатку розкажіть, де ви були. По черзі кидаючи кубик, відповідайте на запитання, номери яких випадатимуть на його гранях.

Запитання для гри

1. Чим тобі запам'ятався твій відпочинок?
2. Які емоції в тебе були?
3. Які відкриття для себе ти зробив/зробила?
4. Чи зробив/зробила ти фотографії або відео?
5. Чи хотілося б тобі повернутися туди знову? Чому?
6. Чим цей відпочинок був для тебе корисним?

5. Після активної велопрогулянки вся родина Олега відпочивала у вітальні.

— Цікаво! Відпочинок після відпочинку, — зауважив Олег.

Мама усміхнулась і пояснила, що відпочинок або дозвілля — це час для відновлення нормального стану організму. Зміна активного дозвілля на пасивне і навпаки дає організму можливість відпочити.

— Чудово, — зрадів Олег, — змінюватиму види відпочинку і можна буде не лягати спати.

— Ой ні, — похитав головою тато. — Нічний сон нічим замінити неможливо, він надзвичайно важливий для здоров'я. Регулярна нестача сну може призвести до поганих наслідків: погіршення пам'яті, уваги, координації та мовлення. А ще — до ослаблення імунітету і навіть до захворювань серця. А от про користь сну спробуй дізнатися і розповісти сам.