Здоров’я, безпека та добробут. 5 клас. Шиян

§ 17. Рухова активність і відпочинок

Як досягти потрібного рівня рухової активності?

Який відпочинок є корисним?

У сучасному світі стає дедалі менше приводів для руху та фізичного навантаження. Зменшилась необхідність пересуватися пішки, адже існує транспорт. Ми менше працюємо фізично — це за нас роблять машини.

Коли людина весь день працює за комп’ютером, перебуваючи в одній позі, вона втомлюється. Знижується якість виконання завдань, погіршується настрій, підвищується збудливість нервової системи, виникають негативні емоції. Такий стан буває і в нас, коли ми впродовж 5-7 годин навчаємося в онлайн-режимі.

Подібні ситуації трапляються дедалі частіше. Що ж робити? Чи існують якісь загальні правила, незалежно від віку, статі, професії?

Ще давні греки казали: “Хочеш бути здоровим? Бігай. Хочеш бути розумним? Бігай. Хочеш бути сильним? Бігай”.

• Як ти гадаєш, чому давні греки так вважали?

Учені з Вермонтського університету (США) з’ясували, що 20 хвилин фізичних вправ допоможуть зберігати бадьорість і гарний настрій упродовж 12 годин! Фізично активні люди почуваються більш щасливими та задоволеними життям.

• А як ти підтримуєш свій гарний настрій?

1. П'ятикласник Данило з'ясував, що фізичні вправи підвищують рівень гормонів, відповідальних за гарне самопочуття, зниження рівня стресу та тривожності. Хлопчика вразили такі результати досліджень, і він почав складати пам'ятку для себе і своїх друзів. Обговоріть і доповніть список.

1. Починай день з ранкової зарядки.

2. Не пропускай уроків фізкультури.

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися та отримати заряд бадьорості на весь день. Виконувати її треба щодня в добре провітреному приміщенні.

Перед початком випий склянку води. Виконуй вправи у спокійному темпі та стеж за правильним диханням.

Після зарядки прийми душ і приготуй корисний і смачний сніданок. Такий початок дня поліпшить настрій і позитивно вплине на працездатність.

Прочитай пояснення і підказки, корисні поради, лайфхаки

Запам’ятай 5-6 нескладних вправ і виконуй їх упродовж дня, коли відчуваєш утому або необхідність “розім’ятися”. Така зарядка протягом 3-5 хвилин допоможе тобі добре почуватися — вона тренує м’язи і сприяє насиченню мозку киснем.

• У спортивній або танцювальній залі можна виконати більш енергійні вправи. Переглянь відео.

svitdovkola.org/zbd5/video5

Рухова активність — це будь-яка діяльність, що потребує руху. Наприклад: ходьба, фізична робота, фізичні вправи, заняття спортом тощо.

2. Учителька запропонувала дітям проаналізувати, чи достатньо вони рухаються. Дай відповіді на запитання: "так" або "ні".

А Ти активно виконуєш вправи під час уроків фізкультури?

Б Щодня ходиш пішки не менше 30 хвилин?

В Займаєшся гімнастикою, плаванням, танцями тощо?

Г Допомагаєш виконувати роботу по господарству?

Ґ Віддаєш перевагу сходам замість ліфта чи ескалатора?

Д Не їдеш транспортом, коли можна дійти пішки?

• Якщо в тебе більше двох відповідей "ні", поміркуй, як збільшити свою рухову активність.

• Спорт і рухливі ігри допомагають нам бути здоровими й мати гарну фізичну форму. Заняття спортом мають бути безпечними. Запам'ятай ці правила та завжди їх дотримуйся.

Їзда на велосипеді, самокаті, роликах тощо

• Їдь у напрямку руху інших транспортних засобів або пішоходів чи використовуй велосипедну доріжку.

• Вивчи дорожні знаки і правила дорожнього руху.

• Під час поворотів подавай рукою знак водіям і пішоходам.

• Якщо їдеш тротуаром чи пішохідною зоною, дай дорогу людям праворуч від себе.

• Використовуй світловідбивальну стрічку в темний час доби або в туман.

• Перед виїздом роздивись на мапі чи навігаторі свій маршрут. Визнач ділянки підвищеного ризику.

• Обов’язково надягай захисний шолом.

• Перед виїздом перевіряй справність свого транспортного засобу.

Біг і спортивна ходьба

• Уникай вузьких доріжок. Не вибігай на проїжджу частину.

• Використовуй світловідбивальну стрічку.

• Вивчи дорожні знаки.

• Стеж за ситуацією на дорозі під час руху.

• Уникай місць, де ти можеш впасти або потрапити в іншу небезпечну ситуацію. Наприклад, крига, сніг, мокра дорога.

• Заздалегідь роздивись на мапі або навігаторі свій маршрут і визнач ділянки підвищеного ризику.

Плавання і пірнання

• Не запливай далеко від берега, навіть якщо ти добре плаваєш і знаєш місце.

• Плавай там, де є спеціальні служби порятунку або люди, які можуть допомогти.

• Завжди плавай поряд з іншою людиною.

• Клич на допомогу, коли відчуваєш небезпеку.

• Перед тим, як плавати або пірнати, дізнайся глибину водойми. Не пірнай на мілководді.

• Біля басейну ходи, не бігай.

• Не плавай під час грози.

3. Фітнес-тренерка Юля порадила Софії більше рухатися, наприклад, ходити. Вона пояснила, що це корисно для здоров'я, але збільшувати кількість кроків треба поступово, і можна навіть досягти 10 000 на день.

Фітнес — стиль життя, що поєднує 3 складники:

  • фізичне здоров’я — рухова активність, фізичні вправи;
  • харчові звички — здорове і збалансоване харчування;
  • емоційне здоров’я — уміння отримувати задоволення від життя.

Софія склала план, як збільшити щоденну кількість кроків.

  • 1. Протягом тижня відстежувати за допомогою крокоміра або застосунку в смартфоні кількість кроків, зроблених щодня. Результати записувати.
  • 2. Збільшувати цей показник на 1000 кроків кожні два тижні.
  • 3. Знайти когось, хто теж хоче більше ходити, щоб було веселіше.

Як ти вважаєш, чи вдасться Софії досягти мети, якщо вона дотримуватиметься спланованих кроків?

4. У вихідні Олег з родиною вирушили на велопрогулянку. А як ви відпочивали у вихідні? У групах пограйте у гру "Розкажи про свій відпочинок". Спочатку розкажіть, де ви були. По черзі кидаючи кубик, відповідайте на запитання, номери яких випадатимуть на його гранях.

Запитання для гри

  • 1. Чим тобі запам'ятався твій відпочинок?
  • 2. Які емоції в тебе були?
  • 3. Які відкриття для себе ти зробив/зробила?
  • 4. Чи зробив/зробила ти фотографії або відео?
  • 5. Чи хотілося б тобі повернутися туди знову? Чому?
  • 6. Чим цей відпочинок був для тебе корисним?

5. Після активної велопрогулянки вся родина Олега відпочивала у вітальні.

— Цікаво! Відпочинок після відпочинку, — зауважив Олег.

Мама усміхнулась і пояснила, що відпочинок або дозвілля — це час для відновлення нормального стану організму. Зміна активного дозвілля на пасивне і навпаки дає організму можливість відпочити.

— Чудово, — зрадів Олег, — змінюватиму види відпочинку і можна буде не лягати спати.

— Ой ні, — похитав головою тато. — Нічний сон нічим замінити неможливо, він надзвичайно важливий для здоров'я. Регулярна нестача сну може призвести до поганих наслідків: погіршення пам'яті, уваги, координації та мовлення. А ще — до ослаблення імунітету і навіть до захворювань серця. А от про користь сну спробуй дізнатися і розповісти сам.

Розглянь плакат і допоможи Олегу виконати завдання.

6. Розгадай шифрограму і прочитай побажання тобі від авторів цього підручника.

7. Чи хотілося б тобі збільшити рівень своєї рухової активності? Що для цього треба зробити?

Запиши в зошиті

Порадься з дорослими і склади план дій.