Основи здоров’я. 6 клас. Бойченко

Додатки

Додаток 1

Додаток 2

Витрати енергії при руховій активності

Вид діяльності	Витрата (ккал за годину)
Повсякденна робота
Робота в положенні сидячи	75
Навчання	80
Приготування їжі	80
Процедури з особистої гігієни	100
Миття підлоги	130
Робота в саду	135
Ранкова зарядка	180
Фізичні заняття
Ходьба (4 км/год)	130
Гімнастика оздоровча	150
Їзда на велосипеді зі швидкістю 8,8 км/год	185
Аеробіка (низька інтенсивність)	215
Ходьба (6 км/год)	215
Їзда на велосипеді зі швидкістю 14,5 км/год	320
Плавання	320
Теніс настільний	330
Баскетбол	380
Бадмінтон	400
Танці на дискотеці	400
Теніс великий	450
Гімнастика (енергійна)	455
Аеробіка (висока інтенсивність)	485
Біг зі швидкістю 11 км/год	485
Ходьба на лижах по пересіченій місцевості	485
Тренажери	520
Біг нагору й униз сходами	540
Їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км/год	540
Стрибки через скакалку	540
Біг зі швидкістю 16 км/год	750
Біг нагору сходами	900

Додаток 3

Рекомендований набір продуктів для підлітка на день

Продукти	Маса, г	Калорійність, ккал
Курятина	300	372
Риба	200	212
Картопля	200	220
Капуста	100	24
Морква	50	20,5
Яблука	400	228
Мед	50	200
Хліб	150	450
Сало	50	447,5
Масло	50	366
Молоко	300	200
Усього	1850	2740

Додаток 4

Поради щодо харчування для зміцнення здоров’я та підтримання нормальної маси тіла

• У харчовому раціоні дотримуйся основних правил правильного харчування: різноманітності, помірності, збалансованості.
• Щоденний раціон має відповідати щоденним витратам енергії.
• Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 години.
• Сніданок і обід мають бути більш калорійними, на вечерю обирай легкі страви (овочеві, молочні).
• Не переїдай.
• Їж не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.
• Вибирай їжу, багату на корисні поживні речовини.
• Вживай якомога більше овочів і фруктів.
• Увечері не пий міцного чаю.
• Цукор заміни медом.
• Вживай більше житнього хліба, хліба з висівками, менше — білого хліба.
• Уникай надто жирної їжі.
• Частіше вживай не смажені, а варені й тушковані продукти.
• Не досолюй страви.
• Приправляй страви йодованою сіллю.
• Дотримуйся питного режиму.
• Вживай свіжі, теплі страви.
• Не відволікайся від їжі для розмов, читання.

Додаток 5

Штрих-код Канади, США — 000-139; Китаю — 690-691; Німеччини — 400-440; Польщі — 590; Росії — 460-469; Туреччини — 869; Франції — 30-37.

Корисно знати, що означають такі позначки:

Додаток 6

Щоб сформувати корисну звичку або позбутися від шкідливої, можна скористатися таким планом.

План формування корисної звички і відмови від шкідливої звички

Додаток 7

Щоб визначити вид власної самооцінки, дай відповіді «так» чи «ні» на запитання тесту.

• 1. Зазвичай я розраховую на успіх у своїх справах.
• 2. Мені часто сумно.
• 3. Більшість однокласників зважають на мою думку.
• 4. Я не впевнений/не впевнена в собі.
• 5. Я такий/така вправний/вправна, як більшість моїх однолітків.
• 6. Часом я відчуваю себе нікому не потрібним/не потрібною.
• 7. Я роблю добре будь-яку справу.
• 8. Мені здається, що я нічого не досягну в майбутньому (після закінчення школи).
• 9. Я завжди вважаю, що правда на моєму боці.
• 10. Я часто роблю те, про що згодом шкодую.
• 11. Коли я дізнаюся про успіхи знайомих, переживаю це як власну поразку.
• 12. Мені здається, що оточуючі дивляться на мене з осудом.
• 13. Мене мало турбують можливі невдачі.
• 14. Мені перешкоджають різні перепони, які мені не подолати.
• 15. Я рідко шкодую про те, що вже зроблено.
• 16. Інші набагато привабливіші за мене.
• 17. Я сам/сама думаю, що постійно комусь необхідний/необхідна.
• 18. Мені здається, що я навчаюся набагато гірше, ніж інші.
• 19. Мені частіше щастить, ніж не щастить.
• 20. У житті я завжди чогось боюся.

Знайди суми відповідей «так» спочатку на запитання з непарними номерами, а потім — парними. Від першої суми відніми другу.

Результат від (-10) до (-4) свідчить про низьку самооцінку.

Якщо результат від (-3) до (+3), то самооцінка адекватна.

Якщо результат від (+4) до (+10), то твою самооцінку завищено.

Додаток 8

Зміни від 21 січня 2010 року № 1824 до Закону України «Про державне регулювання виробництва і обігу спирту етилового, коньячного і плодового, алкогольних напоїв та тютюнових виробів» від 19 грудня 1995 року. № 481 та Кодекс України про адміністративні правопорушення.

Згідно з вимогами зазначеного Закону:

• Забороняється куріння тютюнових виробів:

• у ліфтах і таксофонах, у закладах охорони здоров’я;
• у навчальних та освітньо-виховних закладах;
• на дитячих майданчиках, на спортивних майданчиках;
• у під’їздах житлових будинків;
• у підземних переходах;
• у громадському транспорті (включаючи транспорт міжнародного сполучення).

• Забороняється, крім спеціально відведених для цього місць, куріння тютюнових виробів:

• у закладах громадського харчування;
• у приміщеннях органів державної влади та органів місцевого самоврядування, інших державних установ;
• у приміщеннях закладів культури;
• у приміщеннях закритих спортивних споруд;
• у приміщеннях підприємств, установ та організацій всіх форм власності.

У місцях та закладах, де куріння заборонено, має бути розміщена наочна інформація, яка складається з графічного знака про заборону куріння та тексту такого змісту: «Куріння заборонено!».

• Забороняється продаж пива (крім безалкогольного), алкогольних, слабоалкогольних напоїв та тютюнових виробів:

• особам, які не досягли 18 років;
• у приміщеннях та на території навчальних закладів, закладів охорони здоров’я;
• у приміщеннях спеціалізованих торговельних організацій, що здійснюють торгівлю товарами дитячого асортименту або спортивними товарами, а також у відповідних відділах (секціях) універсальних торговельних організацій;
• у закритих спортивних спорудах (крім пива у пластиковій тарі);
• з торгових автоматів;
• на полицях самообслуговування (крім тютюнових виробів у блоках та алкогольних, слабоалкогольних напоїв, пива);
• поштучно (для тютюнових виробів, крім сигар);
• у споживчих упаковках, що містять менше 20 сигарет;
• з рук;
• у невизначених для цього місцях торгівлі.

• Забороняється продаж товарів дитячого асортименту, що імітують тютюнові вироби.

Додаток 9

Поради «Учися говорити “Ні!”»

• Відмовся від пропозиції і подякуй: «Ні, дякую, не хочу (не буду, не піду тощо)».
• Відмовся і поясни причину: «Ні, мені категорично забороняють це робити (кудись ходити, там гуляти, це слухати, на це дивитися, щось куштувати тощо)».
• Відклади своє рішення: «Я запитаю в дорослих».
• Відмовся й одразу переведи розмову на інше: «Не буду. А ви чули про...?».
• Відмовся і запропонуй альтернативу: «Не думаю, що це добре (вчасно, доцільно, безпечно). Давайте спробуємо...».
• Не лінуйся відмовлятися знову і знову з вказаними вище доповненнями до слова «Ні!».
• Відмовся та йди швидко геть: «Не можу. Мені треба йти у справах. Я дуже поспішаю. На мене чекають. Я не можу дозволити собі зненацька змінювати плани».
• Пожартуй: «Якщо я зважуся на це, батьки позбавлять мене солодощів (прогулянки, заборонять користуватися комп’ютером, мобільним телефоном тощо).
• Звернись за підтримкою до інших: «Не робитиму це і вам не раджу цього робити. Чи не так, хлопці (дівчата)?».
• Поміркуй, чи потрібні тобі такі приятелі та компанії, у яких постійно пропонують щось небезпечне. Чи не прийшов час змінити коло своїх знайомих? Скажи собі: «Ні, це мене не влаштовує, таке спілкування мені не потрібне. Я заслуговую на краще!»

Додаток 10

Ознаки комп’ютерної залежності

• Не вмієш визначити час закінчення гри;
• пропускаєш шкільні уроки через комп’ютерну гру;
• сидиш біля комп’ютера вночі, мало відпочиваєш;
• їси під час комп’ютерної гри;
• асоціюєш себе з героями комп’ютерних ігор;
• не маєш інших захоплень, крім комп’ютерних ігор;
• віддаєш перевагу комп’ютерним іграм, а не спілкуванню;
• загальний час, проведений за грою, перевищує час виконання домашніх завдань, прогулянок, спілкування з батьками й однолітками, інших захоплень;
• не уявляєш, чим себе зайняти, коли комп’ютер зламався;
• конфлікти з батьками через заборону проводити час за комп’ютером.

Додаток 11

Загальні правила спілкування по мобільному телефону

Правильно й раціонально використовуй час

Навіть якщо ти можеш говорити довго, маючи безлімітний трафік, подумай про свого співрозмовника. Може, він не наважується перервати розмову, щоб не образити тебе. Якщо людина зателефонувала тобі сама, тут уже йдеться не лише про її час, а й про її гроші. Тому необхідно економно використовувати час. Мистецтво ведення телефонної розмови полягає в тому, щоб коротко сказати все, що потрібно, і отримати коротку відповідь.

Дотримуйся правил ввічливого спілкування

На початку розмови з абонентом привітайся, а якщо зателефонував уперше і номер твого телефону не занесено в його записну книгу, обов’язково назвись. Поцікався, чи може абонент вести розмову. Якщо він зайнятий, запитай, коли йому краще зателефонувати.

Обирай зручне місце для спілкування

Розмова по мобільному телефону може дратувати не тільки співрозмовника, а й тих, хто тебе оточує. Розмовляючи по телефону, покинь людне місце. Наприклад, вийди зі шкільного кабінету, у громадському транспорті попроси передзвонити пізніше або пообіцяй, що передзвониш.

Не розмовляй у місцях громадського відпочинку, наприклад, у кінотеатрах, на концертах, виставках

Відвідуючи такі заклади, включи на своєму телефоні беззвучний режим дзвінка, вібродзвінок або просто вимкни його.

Будь на зв’язку з близькими

Завжди носи мобільний із собою. Але спати з мобільним телефоном, приймати з ним душ або ванну не можна.

За потреби спілкуйся SMS-повідомленнями

Завжди відповідай на SMS-повідомлення своїх друзів. Користуйся смайликами, за допомогою яких можеш показати своє ставлення до повідомлення, емоції, настрій.

Дотримуйся правил безпеки

Не можна говорити по телефону, коли переходиш дорогу чи їдеш на велосипеді. Людина, яка слухає музику в навушниках або говорить по телефону, стає неуважною.

Додаток 12

Наше тіло може часом розповісти про нас більше, ніж ми цього хотіли б. Мова тіла здатна видати нашому співрозмовнику те, про що ми думаємо й чого боїмося. У багатьох фірмах люди, які наймають працівників на роботу, володіють базовими знаннями мови тіла.

Часто ми відчуваємо себе ніяково. Чи можна змінити цей стан і продемонструвати своєму співрозмовнику впевненість у собі?

Усміхайтеся

Якщо людина усміхається, то вона не просто щаслива й задоволена, а й упевнена в собі. Її усмішка сигналізує про те, що вона не боїться навколишнього світу і відчуває себе комфортно. Такі люди завжди викликають симпатію оточуючих.

Розправте плечі

Упевнена в собі людина зазвичай не горбиться і не волочить ноги. Варто випрямити спину й розправити плечі, щоб випромінювати силу та справляти на оточуючих позитивне враження.

Дивіться в очі

Упевненій людині немає чого приховувати. Вона не дивиться в підлогу, не ховає очей і спокійно витримує погляд співрозмовника. Дуже важливо дивитися в очі під час розмов, тому що це переконує вашого опонента в тому, що ви щирі та впевнені у своїх словах.

Витягніть руки з кишень

Не варто ховати руки в кишенях або за спиною. Це може переконати вашого співрозмовника в тому, що ви все-таки щось приховуєте. Найкраще, щоб руки були розслаблені. Якщо ви сидите, можна, наприклад, покласти їх на коліна або на стіл.

Слідкуйте за зовнішнім виглядом

Неохайна людина, можливо, викличе співчуття оточуючих, але навряд чи їх симпатію. Та й упевненості в собі вам це навряд чи додасть. Варто бути охайним не тільки перед відповідальними заходами, а й у будь-який інший день.

Випромінюйте спокій

Багато людей під час важливої розмови починають рухати ногами або активно жестикулювати. На співрозмовника такі рухи тіла справляють неприємне враження. По-перше, вони показують, що ви нервуєте. А по-друге, заражають оточуючих такою самою нервозністю. Краще заспокоїтися і випромінювати спокій.

Не схрещуйте руки

Цей жест більшість людей сприймає як жест захисту. Ви демонструєте оточуючим, що не хочете спілкуватися або ж тема розмови вам неприємна. Ця поза є однією з найневдаліших на співбесіді.

Багато хто під час розмови постійно крутить щось у руках, схрещує пальці або ж торкається обличчя і проводить рукою по волоссю. Це сигналізує про невпевненість у собі. Найкраще сидіти спокійно.

Сподобатися всім неможливо, проте в певних ситуаціях необхідно справити приємне враження на оточуючих.

Додаток 13

Тест «Як спілкуєшся?»

Обери свій варіант відповіді.

Запитання	Так (кількість балів)	Ні (кількість балів)
1. Ти допоможеш однокласнику, з яким маєш не дуже гарні стосунки?	1	0
2. Ти любиш відпочивати в літньому таборі?	1	0
3. Тобі подобається ходити на дискотеки?	1	0
4. Ти швидко знайомишся з однолітками?	1	0
5. Ти завжди радієш несподіваній зустрічі з другом?	1	0
6. Чи доводилося тобі починати розмову з незнайомим однолітком на вулиці?	1	0
7. Ти радієш гостям?	1	0
8. У тебе багато друзів?	1	0
9. Ти хочеш, щоб кожного вихідного в тебе було свято?	1	0
10. Ти береш участь у конкурсах на якихось заходах?	1	0
11. Ти знаєш імена своїх сусідів?	1	0
12. Ти погоджуєшся з тим, що головне — не перемога, а участь?	1	0
13. Ти віддаєш перевагу спілкуванню з людьми, а не грі на комп’ютері?	1	0
14. Тобі подобається кому-небудь допомагати?	1	0
15. Ти будеш їсти в гостях те, що запропонують, навіть якщо це не любиш?	1	0
16. Ти всіх вітаєш зі святами?	1	0
17. Чи є, така компанія, у якій усі хочуть з тобою спілкуватися?	1	0
18. Ти любиш нові знайомства?	1	0
19. Ти почуваєшся впевнено в будь-якій компанії?	1	0
20. Ти любиш гратися з маленькими дітьми?	1	0
21. Тобі простіше написати лист чи зателефонувати?	1	0
22. Ти легко знаходиш нових друзів?	1	0
23. Ти коли-небудь удаєш, що тебе немає вдома?	1	0
24. До тебе часто заходять або телефонують приятелі?	1	0
25. Тебе непокоїть те, «що подумають інші»?	1	0

Підсумуй набрані бали. Якщо набрано:

від 16 до 25 балів: коло людей, з якими ти спілкуєшся, досить велике. При цьому кожен радіє тобі. Ти маєш здатність знаходити спільну мову з різними людьми. Це допоможе тобі стати справжнім лідером.

від 8 до 16 балів: ти любиш і вмієш спілкуватися. Однак побути на самоті, помріяти, погуляти тобі подобається також. Навряд чи тобі варто прагнути очолювати яку-небудь компанію. У цьому немає нічого страшного, тому що іноді спілкування з близьким другом — над усе.

менше 7-ми балів: тобі подобається самотність. Ти навіть не мрієш про те, щоб бути першим. Книжки, тиха музика, домашні справи можуть поглинути тебе повністю. Але ніщо не зможе замінити живого спілкування. Подумай про це!