Основи здоров’я. 7 клас. Бех

§ 20. В екстремальній ситуації

У цьому параграфі ти:

• проаналізуєш, що загрожує людині в екстремальних ситуаціях і що допомагає їй вижити;
• вивчиш ще кілька прийомів, які допомагають опанувати себе;
• вчитимешся розпізнавати негативні (песимістичні) думки;
• тренуватимеш навички позитивного мислення.

Стресори екстремальних ситуацій

Людина може потрапити в екстремальну ситуацію з багатьох причин: заблукати в лісі, відстати від групи в поході, стати жертвою нападу зловмисників; автомобіль, поїзд, автобус, літак чи корабель може потрапити в аварію у незнайомій місцевості; вона може опинитись у зоні стихійного лиха (хуртовини, урагану, землетрусу, снігової лавини), несподівано захворіти чи отримати травму далеко від житла.

В екстремальних ситуаціях людина відчуває дію багатьох стресорів: страху, болю, перевтоми, холоду, спеки, голоду, спраги, самотності, зневіри.

Страх — найперше почуття, що повідомляє про небезпеку, «вмикає» реакцію «боротися чи тікати». Він посилюється, якщо людина самотня і не знає, як упоратися з небезпекою. Головне завдання у такому випадку - уникнути ефекту самопідтримки стресу, перебороти страх, не дати йому змоги паралізувати волю, перерости в паніку.

Прочитайте давню притчу про Чуму. Розкажіть про відомі вам випадки, коли страх зашкодив людям у небезпечній ситуації.

Зустрівся якось перехожий з Чумою. «Куди йдеш, Чумо?» — спитав він. «Іду в Багдад, — відповіла Чума. — Хочу заморити п’ять тисяч душ».

За деякий час зустрілися вони знову. «Ти збрехала мені. Казала, що замориш п’ять тисяч душ, а загинуло п’ятдесят тисяч», — дорікнув Чумі чоловік.

«Ні, ти помиляєшся. Я згубила лише п’ять тисяч, а інші померли від страху».

Давня притча

Холод і спека, спрага і голод — стресори, що порушують нормальну роботу організму. Першочерговим завданням у цьому випадку є захист від кліматичних стресорів і забезпечення водою та харчами. У спекотну пору передусім слід потурбуватися про воду, в холодну — про їжу.

Біль — захисна реакція організму на травму чи захворювання. Його не можна ігнорувати, слід якнайшвидше надати потерпілому медичну допомогу. Однак в екстремальній ситуації іноді доводиться зусиллям волі перемагати навіть дуже сильний біль, щоб виконати необхідні дії і вижити.

Перевтома — наслідок надмірних чи тривалих зусиль. Вона знесилює людину, послаблює її волю, увагу та інші важливі реакції. Щоб уникнути перевтоми, треба раціонально витрачати сили, чергувати фізичні навантаження з повноцінним відпочинком.

Самотність ускладнює виживання в екстремальній ситуації. Одному важко облаштувати нічліг, підтримувати вогонь, забезпечити надійну страховку під час, наприклад, переходів у скелях чи руїнах, через прірви, болота. Але найбільше самотність впливає на психологічний стан потерпілих, спричиняючи депресію, відчай, зневіру.

Мал. 48

Зневіра — найлютіший ворог, який позбавляє сил, волі, надії на порятунок. Відомі випадки, коли люди вмирали без видимих причин ще до того, як у них закінчувалися запаси їжі і води. І навпаки, багато хто рятувався лише завдяки вірі у порятунок, всупереч несприятливим обставинам. Тому в екстремальній ситуації не можна жаліти себе і «розкисати».

Об’єднайтесь у групи, розподіліть ситуації, зображені на мал. 48, і придумайте історії про те, як люди опинилися в цих екстремальних ситуаціях. Які стресори їм загрожують?

Що допомагає вижити в екстремальній ситуації

Перша і головна передумова виживання — це готовність до дій у надзвичайних ситуаціях. Вона потребує відповідних знань, умінь і навичок, а також фізичної та психологічної підготовки.

Психологічна підготовка має бути спрямована на підвищення твоєї самооцінки, налаштованість на виживання. Переконуй себе, що ти багато чого вмієш і знаєш, що твоя доля у твоїх руках.

Друга передумова — це сила волі. Вона допомагає вижити у найскладніших умовах, коли здається, що надію вже втрачено. Та починати загартовувати волю тоді, коли опинився в екстремальній ситуації, запізно. Для цього потрібен час і певні зусилля.

• 1. Почни з подолання невеликих труднощів. Не дозволяй собі відкладати справи «на завтра». Наприклад, щоранку бігай або виконуй фізичні вправи.
• 2. Привчи себе дотримувати слова. Звісно, приймаючи певне зобов’язання, спочатку зваж свої сили. Але якщо ти щось вирішив, то мусиш це зробити.

Третя передумова — колективізм. Потрапивши у надзвичайну ситуацію, дехто втрачає самовладання і намагається за будь-яку ціну врятуватись, іноді жертвуючи чужим життям. Тому треба пам’ятати, що за писаним і неписаним вселюдським законом головне — зберегти людську гідність. У надзвичайній ситуації завжди спершу рятують дітей, поранених, усіх, хто не може дати собі раду.

«Швидка допомога» при стресах

Ти вже знаєш, що іноді реакція «боротися чи тікати» набуває такої сили, що людина не може адекватно, тобто правильно, розсудливо реагувати на стрес. Таке може трапитись у надзвичайній ситуації чи у щоденному житті: напередодні важливої події або коли виникають несподівані проблеми. Тому, потрапивши в критичну ситуацію, передусім треба заспокоїтись, опанувати бурхливі емоції.

Пам’ятай пораду: якщо тебе щось прикро вразило, полічи до десяти, перш ніж щось сказати чи зробити. Цей прийом нерідко дає змогу зберегти спокій, утриматися від непродуманих слів і вчинків.

Продемонструйте інші прийоми, що допомагають угамувати бурхливі емоції (див. с. 114—115).

За допомогою блок-схеми пригадайте і вивчіть ще кілька прийомів опанування себе в момент сильного потрясіння. Об’єднайтесь у 3 групи і підготуйте демонстрації технік самоконтролю, які використовують, коли мають:

• група 1: лише кілька секунд;
• група 2: приблизно одну хвилину;
• група 3: не менш як п’ять хвилин.

Стрес і негативне мислення

Негативні (песимістичні) думки посилюють стрес і його самопідтримку. Існує щонайменше два типи цих думок.

Думки першого типу викликають тривогу і страх. Вони посилюють стрес до рівня, коли людина вже не в змозі раціонально мислити й адекватно діяти: «Я цього не зможу, не витримаю», «Все пропало. Мені кінець. Я все зруйнував»; вдається до звинувачення і самоприниження: «Він телепень», «Я дурень»; висуває категоричні або завищені вимоги: «Я повинен завжди бути першим», «Вони зобов’язані це зробити».

Думки другого типу заперечують важливість стресора: «Ну то й що, кого це хвилює?», «Мені байдуже, як мене оцінять», «Якось воно буде». Вони хоч і послаблюють вплив стресора на певний час, але не спонукають до дій, до розв’язання проблеми. Здебільшого це призводить до нових стресів.

1. Прочитайте східну притчу «Всього лише відображення». Поміркуйте:

• Які думки можна порівняти з сердитими псами?
• Чи варто звертати на них увагу?

2. Наведіть приклади негативних думок, що налаштовують на провал перед змаганнями, контрольною, або у випадках, коли хочеш з кимось познайомитися, чи штовхають на конфлікт з друзями, вчителями.

Всього лише відображення

Східна притча

Король збудував величезний палац. В одній залі усі стіни було оздоблено дзеркалами.

Одного вечора, ще до того, як у палаці оселилися люди, туди пробрався пес. Він зайшов до дзеркальної зали і завмер, побачивши навпроти себе кількох собак. Озирнувшись довкола, збагнув, що вони оточили його з усіх боків.

Щоб налякати їх, він вишкірив зуби. Однак собаки не злякались, а теж вишкірилися. Тоді він загарчав, і вони тут же загарчали у відповідь. Пес почав сердито гавкати. Але собаки не відставали і гавкали не менш сердито. Що більше злився пес, то лютішими ставали його вороги.

Вранці у дзеркальній залі знайшли нещасного мертвого пса. Він був там один. Ніхто з ним не бився, ніхто йому не загрожував. Він злякався свого відображення і загинув у боротьбі з самим собою.

Позитивне мислення

Тобі під силу розірвати ланцюг самопідтримки стресу, змінивши негативні думки на позитивні. Позитивне (оптимістичне) мислення послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин. Приклади того, як змінити негативні думки на позитивні, наведено в таблиці 6.

Таблиця 6

Негативні думки, які поглиблюють стрес	Позитивні думки, які допомагають зберегти самоконтроль
«У мене нічого не вийде».	«Я зроблю все, що в моїх силах, а коли не вийде, я це переживу».
«Усе пропало».	«Це не кінець світу».
«Я дурень».	«Я помилився».
«Він телепень».	«Він також людина».
«Мене мало вбити».	«Я винен, та не вбивати ж мене».
«Мені обов’язково треба мати це».	«Мені хотілося б мати це, але я не обов’язково матиму те, що хочу».
«Я повинен бути першим».	«Мені хотілося б стати першим».
«Вони зобов’язані це зробити».	«Сподіваюся, вони це зроблять».
«Це безнадійно».	«Ще не все втрачено».
«Не варто й починати».	«Треба хоч спробувати».

Цей невеличкий крос-тест допоможе тобі краще зрозуміти, що таке позитивне мислення, і навчитися його використовувати. Уявімо ситуацію:

1. Через п’ятнадцять хвилин ти маєш виступити перед великою аудиторією - однокласниками, вчителями, батьками, знайомими і незнайомими людьми. Ти добре підготувався, але, побачивши переповнений актовий зал, почнеш:

• наганяти на себе страх: «А якщо їм не сподобається мій виступ?», «А що, коли я забуду слова?», «А якщо вони не слухатимуть мене?» (2);
• самопринижуватися: «Хто я такий, щоб усі ці люди мене слухали? Я не вартий їхньої уваги» (3);
• применшувати значення події: «Ну то й що? Кому яке діло? Подумаєш, виступ на шкільній сцені! Мені байдуже, як вони сприймуть це» (4).
• міркувати позитивно: «Мені дуже б хотілося виступити якнайкраще і щоб мій виступ сподобався людям. Я добре підготувався. Тому не варто хвилюватися. Навіть якщо провалюся, мені буде неприємно, прикро, однак це не жахливо» (5).

2. Не дивно, якщо після кількох хвилин таких міркувань у тебе затремтять коліна і ти запанікуєш (1).

3. Самокритика в такий момент недоречна, адже не додасть тобі впевненості і не поліпшить результат (1).

4. Зневажливе ставлення до інших людей і применшення значення події - приклад негативного мислення (1).

5. Правильно. Ти пригадав мету, якої прагнеш досягти, упевнився, що зробив усе, що від тебе залежало. І, нарешті, застрахувався на випадок невдачі, повірив, що провал — це лише прикрість, а не привід для відчаю, самоприниження, зневаги до себе чи до інших. Можливо, ти трохи похвилюєшся перед виступом і розчаруєшся, якщо виступ буде невдалим, але не дозволиш собі панікувати, впадати у відчай чи применшувати значення події.

Отже, формула позитивного мислення звучить приблизно так: «Було б добре, якби ми завжди отримували те, що хочемо. Ми робимо для цього все можливе. Та якщо, попри наші зусилля, бажання не здійснюються, ми почуваємося трохи розчарованими, але не впадаємо у відчай, не панікуємо, не зневажаємо себе чи інших людей».

Поміркуйте, як можна змінити негативні думки (які ви називали, виконуючи завдання 2 на с. 133) на позитивні.

В екстремальних ситуаціях на людину діють багато стресорів: страх, холод, спека, голод, спрага, біль, перевтома, самотність, зневіра.

Психологічними передумовами виживання в цих ситуаціях є готовність до дії, сила волі й колективізм.

Опанувати себе в екстремальній ситуації і запобігти виникненню ефекту самопідтримки стресу допомагають прийоми самоконтролю.

Песимістичні думки посилюють стрес, і тому важливо навчитися змінювати їх на позитивні.

Позитивне (оптимістичне) мислення послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.

Формула позитивного мислення дає змогу налаштуватись на успіх, докласти зусиль для його досягнення, а в разі невдачі — не впадати у відчай, паніку, зневіру.