Підручник з Біології і екології (рівень стандарту). 10 клас. Задорожний - Нова програма

§ 22. Раціональне харчування та харчовий раціон

У якому віці, молодому чи похилому, організм людини потребує більше їжі? Які основні групи органічних речовин повинні надходити в організм людини з їжею? Навіщо організму людини потрібні мінеральні речовини й вітаміни?

Баланс поживних речовин і енергії

Як ви вже дізналися раніше, потреба живих організмів (у тому числі й людини) в поживних речовинах і енергії визначається такими факторами, як маса організму, рівень рухової активності, інтенсивність процесів обміну тощо.

Надзвичайно важливим є кількісне співвідношення різних груп речовин. Так, якщо в їжі буде замало або забагато окремих речовин, то в людини може порушитися обмін речовин, що призведе до погіршення стану здоров’я. Щоб запобігти цьому, слід дотримуватися норм збалансованого харчування та підтримувати енергетичний баланс організму.

Збалансоване харчування — це харчування, за якого в організм з харчовими продуктами надходять усі поживні речовини (білки, вуглеводи, ліпіди), вода, вітаміни й мінеральні речовини в кількості, необхідній для нормальної життєдіяльності. Незначні порушення балансу компенсуються організмом за рахунок перетворення одних органічних речовин на інші. Але суттєвий дисбаланс стає причиною порушення обміну речовин.

Енергетичний баланс — це співвідношення енергії, що надходить до організму з їжею, та енергії, що витрачається в процесі життєдіяльності організму. Наприклад, якщо людина споживатиме надто багато їжі, організм запасає зайві енергетичні ресурси у вигляді жирової тканини. Завдяки цьому маса тіла збільшується. А за умови нестачі їжі організм починає витрачати запаси своєї жирової тканини, і маса тіла зменшується.

Раціональне харчування

Раціональне харчування — це збалансоване харчування людини, підібране з урахуванням її віку, статі, фізичної активності, особливостей умов життя, спадковості та інших факторів. Воно визначає не тільки склад продуктів, які споживає людина, але й режим харчування та умови прийому їжі.

Усі люди різні. Кожна людина має свої індивідуальні особливості: масу тіла, стан здоров’я, інтенсивність метаболізму. Мікробіота (сукупність мікроорганізмів в організмі людини) теж для кожної людини є індивідуальною. Крім того, люди живуть у регіонах з різним кліматом, а обрані ними професії забезпечують різне фізичне навантаження. Як наслідок, відмінності у спадковості, складі мікробіоти кишечника та інших показниках стають причиною того, що одна й та сама система харчування навіть на рідних сестер може вплинути по-різному. Саме тому раціональне харчування має бути індивідуальним.

Харчовий раціон

Харчовий раціон — це набір продуктів, який людина споживає (або планує споживати) протягом певного часу (наприклад, доби). Він формується на базі фізіологічних потреб людини в енергії, поживних і мінеральних речовинах і загалом визначає її здоров’я.

Основними загальними вимогами до харчового раціону є такі:

• відповідність енергетичним витратам організму;

• оптимальне співвідношення різних компонентів у їжі: білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів, води;

• раціональний розподіл упродовж доби;

• урахування індивідуальних особливостей організму;

• приємні органолептичні властивості їжі (вигляд, смак, запах тощо);

• санітарно-епідеміологічна бездоганність та нешкідливість тощо.

Правильно підібраний харчовий раціон є основою раціонального харчування людини, кількісне співвідношення якого можна проілюструвати за допомогою харчової піраміди.

Отже, тепер ви знаєте

1. Що таке збалансоване харчування? 2. Навіщо воно потрібне? 3. Що таке раціональне харчування? 4. Що таке харчовий раціон? 5. Яким вимогам повинні відповідати складові харчового раціону? 6*. Чому під час складання харчового раціону слід ураховувати вік і стать людини?

Запитання та завдання

7. Чому в жителів полярних регіонів часто виникає дефіцит вітамінів D і С? 8*. Які наслідки для здоров’я може мати різкий перехід людини з вегетаріанського харчування на м’ясоїдство і навпаки? Обґрунтуйте свою точку зору. 9*. Доведіть шкоду харчування з переважанням: а) гамбургерів; б) чіпсів; в) солодких газованих напоїв та батончиків; а також: г) з переїданням; д) з неоптимальним прийомом їжі впродовж доби, наприклад, основний прийом — увечері.