Здоров’я, безпека та добробут. Інтегрований курс. 7 клас. Воронцова

Розділ 3. Фізична складова здоров’я

У цьому розділі ми дослідимо:

§ 13. Складові та ознаки фізичного здоров’я

• СКЛАДОВІ ФІЗИЧНОГО ЗДОРОВ'Я • ФІЗИЧНА ФОРМА • САМООЦІНКА ФІЗИЧНОЇ ФОРМИ

У цьому параграфі ви:

визначите складові фізичного здоров'я;
дізнаєтеся про фізичний розвиток ваших ровесників і про те, як можна підрости;
з'ясуєте, чому важливо підтримувати свою фізичну форму;
оціните свою фізичну форму за шістьма показниками.

СКЛАДОВІ ФІЗИЧНОГО ЗДОРОВ’Я

Щоб жити, ми потребуємо їжі, води, мусимо рухатися, відпочивати й доглядати за своїм тілом. Інакше ризикуємо мати серйозні проблеми з фізичним здоров’ям, яке є основою психологічної рівноваги та високої якості нашого життя. «Стовпами», що підтримують наше фізичне здоров’я, є особиста гігієна, відпочинок, раціональне харчування і рухова активність (мал. 68).

Визначте, від чого залежить стан фізичного здоров’я, та створіть асоціативний ряд «Здоров’я підлітків».

Мал. 68. Складові фізичного здоров'я

Об'єднайтесь у чотири групи за складовими здоров'я.

• Підготуйте інформаційне повідомлення про цю складову фізичного здоров'я.

• Що станеться, якщо нехтувати цією складовою?

• Презентуйте результати у класі.

ФІЗИЧНИЙ РОЗВИТОК ПІДЛІТКІВ

Фізичний розвиток — це зміни у зрості людини, її вазі, пропорціях та функціях тіла. Період від 10 до 13 років називають раннім підлітковим віком. У хлопчиків він починається на один-два роки пізніше, ніж у дівчаток.

У підлітковому віці зміни відбуваються надто швидко: не встигаєш звикнути до свого нового тіла, як воно вже знову змінилося. Це бентежить багатьох ваших однолітків. Навіть найпопулярніші підлітки годинами роздивляються себе у дзеркалі, хвилюються через реальні або вигадані проблеми та прагнуть удосконалити себе.

Науковці виявили, що хлопці переважно прагнуть ґрунтовних змін: «Я хотів би стати високим і струнким», а дівчата — конкретних: «Мені хотілося б змінити кінчик носа, колір очей, зачіску».

Пограйте в «Калейдоскоп» і дізнайтесь, якими хотіли б стати ваші друзі. Для цього кілька разів об'єднайтесь у групи за такими ознаками:

• Ви хотіли б мати очі карі, блакитні чи зелені?

• Ви хотіли б мати волосся пряме чи хвилясте?

• Ви хотіли б змінити свою зовнішність повністю, частково чи не змінювати її?

• Ви хотіли би бути високим, середнього зросту чи нижчим за середній?

Багато підлітків хочуть підрости. Науковці вважають, що людина має спадково запрограмований резерв зросту (приблизно 30 см). Ваш зріст залежить не лише від спадковості, а й від якості харчування, фізичної активності й навіть психологічного стану.

Якщо ви також бажаєте підрости, перейдіть за QR-кодом та ознайомтеся з історією хлопця, який завдяки наполегливості, сильній волі та дотриманням рекомендацій за три роки виріс на 23 сантиметри.

ФІЗИЧНА ФОРМА

Однією з ознак фізичного здоров’я людини є її фізична форма (мал. 69).

Хорошу фізичну форму нерідко плутають із гарною статурою. Проте фізична форма більше стосується тренованості, ніж естетики. Існують шість складових хорошої фізичної форми: витривалість (загальна і м’язова), сила, спритність, гнучкість і склад тіла.

Підтримання належного рівня фізичного здоров’я передбачає постійний моніторинг — спостереження, контроль. Деякі ознаки фізичного здоров’я потребують медичного моніторингу: профілактичних оглядів, рентгена, ультразвукового обстеження, аналізів. Інші можна контролювати самостійно, наприклад, стежити за температурою тіла, частотою пульсу, кров’яним тиском.

Мал. 69. Складові фізичної форми

Фізичні якості людини — це риси її зовнішності та складові фізичної форми.

• Використовуючи метод мозкового штурму, назвіть риси зовнішності людини (високий, низький, середній на зріст, стрункий, згорблений, гладкий, худорлявий тощо).

• Обговоріть, які риси зовнішності є ознаками гарної фізичної форми. Які з них можна змінити, а які — ні?

Загальна витривалість — найголовніша складова тренованості, здатності тривалий час витримувати помірні фізичні навантаження. Є показником того, як серце і легені забезпечують організм киснем. Аеробіка, біг, плавання — найкращі способи підвищення цього показника.

М'язова витривалість — здатність м'язів витримувати навантаження протягом тривалого часу. Ритмічні рухи в помірному темпі (як під час їзди на велосипеді) допомагають розвинути витривалість певної м'язової групи.

М'язова сила — здатність організму утримувати, переносити чи штовхати вагу. Потрібна кожному для виконання щоденних справ і уникнення травм. Фізичні вправи з навантаженнями — найкращий спосіб розвинути м'язову силу.

Спритність — гарна скоординованість рухів і швидка реакція. Розвивають спритність передусім східні єдиноборства, фехтування, всі види тенісу, бадмінтон, танці, плавання.

Гнучкість — здатність суглобів забезпечувати максимальну амплітуду рухів. Утрата гнучкості може призвести до розтягнень м'язів, натомість сильні й еластичні м'язи забезпечать активність до старості. Заняття гімнастикою, танцями, східними единоборствами, йогою орієнтовані на розвиток гнучкості.

Склад тіла — співвідношення маси жиру та інших тканин у тілі людини. Цей показник характеризує тренованість точніше, ніж маса тіла. Наприклад, склад тіла у спортсмена може бути більш здоровим, ніж у того, хто має таку саму масу тіла, але не займається спортом. Для поліпшення складу тіла слід поєднувати здорове харчування з регулярними фізичними вправами.

САМООЦІНКА ФІЗИЧНОЇ ФОРМИ

Важливою складовою моніторингу фізичного здоров’я є самооцінка фізичної форми. У спортзалі або вдома протестуйте показники своєї фізичної форми та порівняйте їх із минулорічними.

Вам знадобляться (мал. 70):

секундомір;
ручний динамометр;
килимок;
картонна коробка;
лінійка.

Мал. 70. Інструменти для моніторингу фізичної форми

• Виміряйте показники (Т1-Т5).

• За допомогою таблиць оцініть свої результати та занотуйте їх у зошиті.

• Порівняйте отримані показники з минулорічними.

• Зробіть відповідні висновки.

Оцінюємо свою фізичну форму

Т1. Загальна витривалість (тест «Сходинки»).

Протягом 3 хвилин піднімайтеся на сходинку та спускайтеся з неї так, щоб за п'ять секунд зробити два підйоми. Через 3 хвилини зупиніться і сядьте на стілець. Через хвилину порахуйте свій пульс за 30 секунд і помножте результат на 2. Знатимете частоту пульсу за 1 хвилину.

Оцініть свою витривалість за результатами тесту «Сходинки»:

Загальна витривалість	Дуже висока	Висока	Помірна	Низька	Дуже низька
Дівчата	< 82	82-90	92-96	98-102	> 102
Хлопці	< 72	72-76	78-82	84-88	> 88

Т2. М'язова витривалість.

Витривалість м'язів рук, плечових і грудних м'язів визначають за допомогою відтискань від підлоги. Виконайте якнайбільше повних (мал. 71, а) чи модифікованих (мал. 71, б) відтискань.

Оцініть свій результат:

М'язова витривалість	Дуже висока	Висока	Помірна	Низька	Дуже низька
Повні відтискання	> 48	34-48	17-33	6-16	< 6
Модифіковані відтискання	> 54	45-54	35-44	20-34	< 20

Мал. 71. Відтискання

Т3. М'язова сила.

М'язову силу кисті можна визначити за допомогою ручного динамометра (він нерідко є у парку з атракціонами). Щосили стиснувши динамометр (мал. 72), отримаєте показник сили в кілограмах.

Мал. 72

Оцініть свій результат:

М'язова сила	Дуже висока	Висока	Помірна	Низька	Дуже низька
Дівчата	> 40	38-40	25-37	22-24	< 22
Хлопці	> 70	62-70	48-61	41-47	<41

Т4. Гнучкість. Одним із показників гнучкості є здатність нахилятися вперед. Перед виконанням тесту зробіть розминку (нахили вперед-назад, повороти тулуба).

Покладіть на підлогу будь-яку коробку, а на неї лінійку так, щоб позначка 10 см збігалася з ближчим до вас краєм коробки (мал. 73). Сядьте на підлогу, стопи мають торкатися коробки.

Мал. 73

Повільно витягніть руки якнайдалі вперед. Кінчиками пальців торкніться лінійки і затримайтесь у цьому положенні на 3 секунди. Запам'ятайте цифру на лінійці, до якої вдалося дотягнутися.

Ваш результат — найкращий із трьох спроб (не намагайтеся поліпшити його за рахунок різких рухів).

Оцініть свою гнучкість:

Гнучкість тіла	Дуже висока	Висока	Помірна	Низька	Дуже низька
Дівчата	> 28	25-28	15-23	5-12	< 5
Хлопці	> 25	20-25	8-18	3-5	< 3

Т5. Спритність.

Для оцінки спритності виконайте таку вправу. Правою рукою поплескайте себе по голові. Це дуже просто. Лівою рукою погладьте круговими рухами живіт. Це також нескладно. А тепер виконайте ці рухи одночасно (мал. 74). Приблизно оцініть свою спритність за 5-бальною шкалою.

Мал. 74

Т6. Склад тіла.

Для точного визначення складу тіла використовують спеціальні прилади. Приблизно оцінити склад тіла можна за співвідношенням зросту і ваги. Одним із найпопулярніших методів такого оцінювання є визначення індексу маси тіла (ІМТ). Цей показник розроблено на замовлення страхових компаній, які застосовують ІМТ для страхування ризиків, пов'язаних зі здоров'ям. Досліджено, що люди, які мають дуже низький або дуже високий ІМТ, частіше хворіють. Тому вони сплачують більші страхові внески.

Для визначення ІМТ:

• визначте свій зріст (у метрах) і масу тіла (в кілограмах);

• обчисліть ІМТ за формулою.

Якщо ваш ІМТ від 18,5 до 24,9 — ваша вага в нормі. Якщо він дещо вищий або нижчий за норму, хвилюватися не варто, адже в підлітковому віці тіло росте нерівномірно (то в ширину, то у висоту). Та якщо ваш ІМТ менший за 15 чи більший за 30 — треба звернутися до лікаря.

МОЗАЇКА ЗАВДАНЬ ДО ТЕМИ

1. Назвіть складові фізичного розвитку.

2. Оберіть показники, за якими визначається фізична форма.

гнучкість
витривалість
швидкість бігу
спритність
м'язова сила
стресостійкість

3. Установіть відповідність.

1. М'язова сила — це

2. Гнучкість — це

3. Спритність — це

а) здатність суглобів забезпечувати максимальну амплітуду рухів.

б) гарна скоординованість рухів і швидка реакція.

в) здатність організму утримувати, переносити чи штовхати вагу.

4. Наведіть приклади фізичних вправ для покращення фізичної форми.

5. Василь важить 52 кілограми та має зріст 1,65 метра. Обчисліть індекс маси його тіла і визначте, до якої категорії він належить (недостатня маса, норма, надлишкова маса або ожиріння) за допомогою формули для ІМТ: