§ 9. Збалансоване харчування

• ХАРЧОВА ПІРАМІДА • ПОМІРНІСТЬ • РІЗНОМАНІТНІСТЬ • ЗБАЛАНСОВАНІСТЬ

У цьому параграфі ви:

дізнаєтеся, що впливає на формування харчових звичок;
ознайомитеся з принципами раціонального харчування;
визначите калорійність свого раціону;
потренуєтеся правильно обирати страви, коли харчуєтеся не вдома.

ХАРЧОВІ ЗВИЧКИ

Люди мають різні харчові звички та смакові уподобання. Одним до смаку домашня їжа, інші поспішають поїсти в кафе. Одні віддають перевагу здоровому харчуванню, інші залюбки вживають усе, що гучно розрекламоване або має яскраву упаковку.

Мал. 27. Чинники, що впливають на формування харчових звичок

• Назвіть по черзі одну страву, яка вам подобається, й одну — яка не подобається. Як ви вважаєте, чи завжди те, що подобається, корисне для здоров'я?

• Звичка до певної їжі формується з дитинства. За допомогою мал. 27 назвіть чинники, які найбільше вплинули на формування ваших харчових звичок.

• Перейдіть за QR-кодом і розподіліть харчові звички на корисні та шкідливі.

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

Той, хто дбає про своє здоров’я, має дотримуватися трьох принципів раціонального харчування: помірність, різноманітність і збалансованість.

Помірність — вимагає, щоб калорійність раціону не перевищувала енергетичних затрат організму.

Різноманітність — передбачає споживання продуктів усіх основних груп (хліб і крупи; овочі та фрукти; м’ясо-молочні вироби).

Збалансованість — означає правильне співвідношення цих груп продуктів.

Щоб визначити, скільки й чого вам треба їсти щодня, можна скористатися харчовою пірамідою (мал. 28). Вона показує, скільки порцій різних продуктів має бути в денному раціоні підлітка. Так, продуктів із найширшої частини піраміди треба споживати більше, а з вужчих її частин — менше. Порції продуктів наведено на мал. 29.

Мал. 28. Денна норма споживання продуктів відповідно до харчової піраміди

Мал. 29. Порції продуктів

КАЛОРІЙНІСТЬ ХАРЧОВОГО РАЦІОНУ

У вашому віці лише на підтримання дихання та інших функцій організму дівчаток потрібно на добу не менш як 1 310 ккал, хлопчиків — не менш як 1 440 ккал. Помірна активність збільшує потребу приблизно на 1 000 ккал, інтенсивні заняття спортом можуть збільшити її у півтора-два рази.

Наприклад, підліток-баскетболіст у звичайний день витрачає приблизно 2 500 ккал, а в день тренування — до 4 000 ккал. Витрачену енергію можна швидко поновити за рахунок їжі.