§ 25. Режим питания подростка

1. Как нужно питаться, чтобы вырасти здоровым и сильным?
2. Что такое правильное питание?
3. Соблюдаешь ли ты режим питания?

Ты уже знаешь, что одним из факторов нормального роста и развития человека является полноценное правильное питание. Как нужно питаться, чтобы вырасти здоровым и сильным?

Правильное (рациональное) питание - первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достичь максимальной трудоспособности. В состав продуктов питания должны входить все необходимые для жизни и развития организма человека продукты (рис. 226).

Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: «Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Давай узнаем, что такое режим питания, каким он должен быть и почему надо соблюдать режим питания.

Иногда подросток питается кое-как. Однако для организма это очень плохо. Ведь пищеварительная система готова к приёму пищи в определённое время, и она сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определённому режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-либо причинам человеку не удалось поесть, организм вынужден перестраиваться, что приводит к плохим последствиям. Частые нарушения режима питания способствуют образованию язвы желудка, гастрита и других заболеваний пищеварительной системы.

Количество приёмов пищи в течение суток, соблюдение определённых часов её потребления, набора блюд и распределение их по отдельным приёмам называется режимом питания.

Первым принципом правильного питания должно стать постоянство питания. Приём пищи должен проводиться ежедневно в определённое время суток, поскольку эта привычка приводит к выработке рефлекса, когда организм в определённое время начинает готовиться к приёму пищи: выделяются слюна, жёлчь, желудочный сок, необходимые для полного усвоения пищи организмом.

Таким образом, выработанные рефлексы приёма и усвоения пищи в определённое время суток облегчают работу органов пищеварения.

Рис. 226. Виды продуктов рационального питания

Рис. 227. Пирамида питания

Вторым важным принципом, на котором основывается правильное питание, является периодичность, то есть приём пищи необходимо осуществлять несколько раз в день: не менее трёх, а лучше четырёх раз, и разнообразие, которое предусматривает потребление продуктов всех основных групп (хлеб и крупы, овощи и фрукты, мясо-молочные изделия, лакомства). Такое распределение суточного объёма еды на несколько порций позволяет организму лучше её усвоить и снижает нагрузку на органы пищеварения.

Не менее важен в жизни человека и третий принцип организации питания, согласно которому еда должна быть максимально сбалансированной по своему составу, то есть содержать необходимые для организма питательные вещества (белки, жиры и углеводы), витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении. Дневной рацион подростка должен содержать белки, жиры и углеводы в соотношениях 1:1:4, при физических нагрузках - 1:1:6. Это можно отобразить в символической пирамиде (рис. 227). В переводе с латыни слово «рацион» означает суточную порцию еды. Пищевой рацион - набор продуктов, необходимых человеку на определённый период времени. В основном это сутки или неделя.

Таблица 3. Ориентировочный суточный рацион подростка

Название продукта	Количество, г	Калорийность на 100 г продукта	Название продукта	Количество, г	Калорийность на 100 г продукта
Хлеб	150	251	Мясо	100	125
Сливочное масло	50	750	Птица	30	124
Крупа, бобы и макаронные изделия	75	358	Рыба	110	115
Картофель	400	76	Колбасные изделия	25

Продолжение таблицы 3

Название продукта	Количество, г	Калорийность на 100 г продукта	Название продукта	Количество, г	Калорийность на 100 г продукта
Овощи	470	40	Молоко, кисломолочные продукты	500	36-62
Фрукты свежие	250	60	Творог	70	88-98
Сухофрукты	15	500	Сметана	10	300
Сахар	70	408	Сыр твёрдый	12	382
Кондитерские изделия	25	430	Яйца	1 шт.	85
Масло растительное	18	900

Режим питания подростка:

Для детей в возрасте 11-12 лет самым рациональным считают четыре- или пятикратное питание.

Нужно, чтобы перерывы между приёмами пищи не превышали 3,5-4 часов.

Употреблять еду нужно в одно и то же время.

Не следует потреблять блюда, температура которых выше 70 °С, это может привести к ожогам ротовой полости.

Один раз в день нужно употреблять жидкое горячее блюдо (суп, борщ, бульон и т. п.).

Рекомендуют распределять еду следующим образом: завтрак - 25 процентов суточной потребности в энергии, второй завтрак - 10, обед - 40-45, полудник - 5-10, ужин - 15 процентов.

И, конечно, еда должна быть калорийной.

Чем больше человек тратит энергии, тем больше он должен пополнять организм питательными веществами. Мальчики по сравнению с девочками тратят больше энергии, поэтому и получать должны больше.

Количество энергии, образующееся при окислении жиров, белков, углеводов, содержащихся в продуктах питания, и тратящееся на физиологические функции организма, называется энергетической ценностью пищевых продуктов, или калорийностью (от лат. «тепло»). Эта энергия измеряется в специальных единицах - килокалориях.

Таблиця 4. Суточная потребность организма в энергии, белках, жирах и углеводах

Возраст (лет)	Калорийность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
11-12	2650	75-90	88-98	370-400