§ 8 Питание при разной физической нагрузке. Контроль за массой тела

Обдумайте и обсудите ситуацию. Один из братьев-близнецов целый день решал сложные математические задачи — готовился к олимпиаде, а другой сначала играл в футбол, а потом помогал отцу чинить машину. У кого из братьев энергетические потребности организма выше и почему?

Питание для здоровья

Для нормального роста, развития и жизнедеятельности организма необходимы питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода, которые человек получает с пищей.

Полноценное питание, т. е. питание в нужном количестве и надлежащего качества, — важное условие сохранения здоровья и трудоспособности, а для детей и подростков — еще и необходимый фактор роста и развития. Неправильное питание является причиной возникновения заболеваний и расстройств функций организма.

Неправильное питание

Регулярное переедание	Является причиной ожирения и сахарного диабета. Возникают проблемы в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, снижаются трудоспособность и сопротивляемость инфекциям
Голодание	Недостаточное количество и плохое качество пищи нарушают обмен веществ и приводят к расстройству работы всех физиологических систем, истощению организма, снижению иммунитета

Рациональное, т. е. сбалансированное, питание — важнейший фактор профилактики заболеваний и сохранения здоровья. Полноценный рацион должен содержать углеводы, жиры, белки, витамины, неорганические вещества и микроэлементы. Из белков состоят ткани и органы нашего организма, они принимают участие во многих процессах жизнедеятельности. Жиры выполняют преимущественно энергетическую и строительную функции. Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Витамины — важные биологически активные вещества, необходимые для протекания важных процессов в организме. Отсутствие, недостаток или, наоборот, чрезмерное количество каждого компонента питания приводит к нарушению жизнедеятельности. Важно также придерживаться оптимального питьевого режима, поскольку вода является необходимым компонентом питания.

Для сохранения здоровья и трудоспособности пища должна полностью восполнять энергию, которую человек расходует за сутки.

При составлении суточного рациона необходимо учитывать как потребности организма в основных питательных веществах и энергии, так и состав этих веществ и их энергетическую ценность. Кроме того, необходимо строго придерживаться санитарно-гигиенических правил хранения продуктов и технологии приготовления пищи.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Какие из принципов здорового питания вы знаете и используете в повседневной жизни? Есть ли такие принципы, которые вы знаете, но не соблюдаете? Почему?

Найдите необходимую информацию и выполните задание. Продукты, содержащие большое количество белка, называют белковыми. Составьте перечень белковых продуктов, которые должны быть в рационе подростков.

Найдите необходимую информацию и выполните задание. Составьте перечень продуктов, которые содержат жиры, необходимые для процессов роста и развития подростков.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Сахар появился в Европе благодаря воинам Александра Македонского. Они обнаружили, что в Индии есть растение, которое без пчел дает «мед». В Китае сахар назвали каменным медом, а в Египте — индийской солью. Из какого растения получали этот сахар? Какое питательное вещество содержится в сахаре? Когда и из какого растения начали получать сахар в нашей стране?

Питание при разной физической нагрузке

Физические нагрузки необходимы здоровому организму, они помогают сохранять здоровье, повышают тонус мышц, создают позитивный настрой. В жизни мы испытываем разные физические нагрузки: маленькие (отдыхаем), умеренные (например, гуляем в парке), тяжелые (предположим, пробежали кросс или вскопали грядку). Разные нагрузки требуют различных затрат энергии. Эту энергию, как вы помните, можно рассчитать в килокалориях.

Представьте, что вы тренер этих спортсменов. Сформулируйте основные принципы расчета их пищевого рациона.

При больших физических нагрузках режим питания имеет некоторые особенности:

• во время физических упражнений организм плохо переваривает пищу, поэтому нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Прием пищи до и после окончания занятия должен быть приблизительно через один-два часа;

• при высоких физических нагрузках рекомендуют есть 4—5 раз в сутки;

• в дни тренировок обед и завтрак должны быть достаточно калорийными, но вместе с тем количество пищи не должно быть большим.

Безусловно, питание при разных физических нагрузках должно соответствовать энергетическим затратам организма. При расчете энергетических затрат следует обязательно учитывать массу тела, а также особенности нагрузок, свойственные каждому виду физической активности.

Контроль за массой тела

В 1869 году бельгийский социолог и статистик Адольф Кетле предложил показатель, позволяющий оценить степень соответствия массы тела человека его росту и выяснить, какой является масса тела — недостаточной, нормальной или избыточной. Этот показатель он назвал индексом массы тела. Индекс массы тела важен при определении направления лечения тех или иных заболеваний.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывают по формуле:

Для детей и подростков оценить индекс массы тела может лишь врач, поскольку имеются существенные индивидуальные отличия в процессах роста и развития. Врач учитывает не только рост и массу, но также возраст, пол, тип телосложения подростка, особенности его индивидуального развития, состояние здоровья и другие важные показатели.

Но это не означает, что вы сами не можете контролировать массу своего тела. Это можно делать в соответствии с принципами здорового питания, характеристикой питательных веществ, особенностями ваших физических нагрузок. Кроме того, важно уметь рассчитывать калорийность своего рациона в соответствии сэнергозатратами организма.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Объясните, почему так важен контроль за массой тела. Чем опасна ситуация, когда человек не следит за изменением массы своего тела?

Как подвижные игры влияют на индекс массы тела человека?

Опорные точки. Полноценный рацион содержит углеводы, жиры, белки, витамины, неорганические вещества и необходимое количество воды. Питание при различных физических нагрузках должно соответствовать энергетическим затратам организма. Именно поэтому важно уметь рассчитывать калорийность своего рациона и контролировать массу тела.

Вопросы для повторения и обсуждения

I уровень

1. Какой рацион можно считать полноценным?

2. Каковы последствия неправильного питания?

II уровень

3. Как компенсируются энергетические затраты организма?

4. Почему полноценное питание важно именно в подростковом возрасте?

III уровень

5. Что необходимо учитывать при составлении суточного рациона?

6. Что такое индекс массы тела? Как его вычисляют?

IV уровень

7. Каковы особенности питания при больших физических нагрузках?