Біологія. 8 клас. Страшко

§ 12. Харчування і здоров’я

ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ І ТЕРМІНИ: харчування, енергетична цінність, енерговитрати, енергетичний баланс, засвоєння їжі, режим харчування, добовий харчовий раціон, дієтичне харчування.

Харчування — це процес надходження у вигляді харчових продуктів і засвоєння організмом поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів, біологічно активних речовин (вітамінів, мінеральних солей) і води, необхідних для підтримання життя, здоров’я та працездатності.

Раціональне харчування забезпечує нормальний розвиток плоду, ріст дитини, відновлення клітин дорослої людини, опірність до різних хвороб, запобігає передчасному старінню. За багатьох хвороб травної, серцево-судинної систем, нирок дієтичне харчування є одним із методів лікування. Про значення раціонального харчування для здоров’я людини писав ще в XI ст. видатний лікар Сходу Ібн-Сіна (Авіценна). Кількість і якість продуктів харчування мають відповідати потребам людини, а саме: віку, статі, професії, рівню фізичного або розумового навантаження (див. додаток на с. 272).

Властивості харчових продуктів і потреба в них. Поживні речовини виконують у людському організмі подвійну функцію: пластичну й енергетичну. Пластична (з грецьк. утворений, виліплений) функція полягає у відбудові й оновленні клітин і тканин. Основну роль у цьому відіграють білки. Енергетична функція реалізується переважно за рахунок вуглеводів і жирів.

Кількість енергії, що виділяється при засвоєнні того чи іншого харчового продукту, становить його енергетичну цінність (див. табл. 1). Її вимірюють у калоріях або джоулях. Кількість енергії, яка надходить до організму з поживними речовинами, має бути збалансована з його енерговитратами, тобто має зберігатися енергетичний баланс. Це запобігає виникненню ожиріння або дистрофії.

Потреба в різних компонентах поживних речовин залежить від віку людини (наприклад, дітям, які ростуть, на одиницю маси тіла треба більше поживних речовин, а людям похилого віку — менше); від статі (чоловікам на одиницю маси тіла треба більше енергії, аніж жінкам); характеру трудової діяльності — що інтенсивніша фізична праця, то більше треба калорій для покриття енерговитрат (див. табл. 1).

Таблиця 1

Поживні речовини та їх значення для організму людини

Білки (енергетична цінність 1 г — 17,2 кДж) Білки необхідні для росту, відновлення клітин і тканин організму. Вони містяться в м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях, бобових, крупах, горіхах.

жири (енергетична цінність 1 г — 39 кДж) У жирах сконцентровані запаси енергії. Вони містяться в продуктах тваринного походження, молочних продуктах (вершкове масло, тверді сири). Корисніші жири містяться в рослинних оліях, м’ясі домашньої птиці, рибі, маргарині.

Вуглеводи (енергетична цінність 1 г — 17,2 кДж) Вуглеводи — головне джерело енергії. Вони містяться в злаках, крупах. Багато їх у кондитерських виробах, картоплі.

Клітковина (енергетична цінність 1 г — 11,9 кДж) Клітковина — вуглеводи, що мають багато волокон і майже не засвоюються в травному шляху, але сприяють нормальній моториці кишечнику.

Ми вже знаємо, що в організмі є регуляторні механізми, які сприяють максимальному засвоєнню поживних речовин. Однак вони мають певні межі: наприклад, у дитячому та похилому віці, у людей із захворюваннями травної та ендокринної систем. Тому існують фізіологічні норми потреб тих чи інших поживних речовин. При цьому важливою є не тільки їх достатня кількість, а й правильне співвідношення між ними. Харчування, у якому переважають певні поживні речовини, називають однобічним. Однобічне харчування часто є причиною виникнення різних хвороб. Наприклад, переважання білкової їжі призводить до подагри; зловживання вуглеводною їжею — до карієсу, ожиріння, цукрового діабету. Надмір жирів у харчовому раціоні зумовлює ожиріння, атеросклероз, гіпертонічну хворобу.

Засвоєння їжі здоровою людиною залежить від виду продукту та різноманітності харчування. Найкраще засвоюються продукти тваринного походження, особливо в поєднанні з рослинною їжею. Так, при споживанні м’яса, хліба та круп у середньому засвоюється 75 % їхніх білків; але якщо до них додати овочі та фрукти, то засвоюваність білків становитеме 85-90 %. Значно підвищує засвоюваність їжі правильна термічна й механічна (подрібнення) обробка продуктів.

Режим харчування охоплює такі поняття: кількість прийомів їжі; інтервали між ними; розподіл калорійності між окремими прийомами їжі.

Найраціональнішим є чотириразове харчування (коли створюється рівномірне навантаження на травну систему) в один і той самий час (виробляється рефлекс на активне виділення шлункового соку та жовчі). Є два варіанти чотириразового харчування. Перший варіант передбачає сніданок, другий сніданок, обід і вечерю, а другий варіант — сніданок, обід, підвечірок і вечерю.

Це треба пам’ятати! Перерви між уживанням їжі не мають перевищувати чотирьох годин. Більші перерви знижують секрецію травних соків, що призводить до хронічних запалень травних шляхів, застою жовчі в жовчних шляхах.

Відповідно до фізіологічних потреб організму доцільний такий розподіл за калорійністю добового харчового раціону: на перший сніданок — 25-30 %, на другий сніданок (або підвечірок) — 10-15 %, на обід — 40-45 % і на вечерю — 15-20 %.

Продукти, багаті на білки (м’ясо, риба, сир, бобові), рекомендують уживати в період активної діяльності, зазвичай уранці та вдень, оскільки вони прискорюють обмінні процеси й діяльність нервової системи.

Перед сном небажано вживати продукти, що збуджують нервову систему: гострі приправи, каву, шоколад, какао. Вечеря має бути легкою, не пізніше 1-2 год до сну. При цьому треба віддавати перевагу молочним (особливо кисломолочним), фруктово-овочевим стравам: вони не потребують значного напруження травної системи й не порушуватимуть сон. Однаково шкідливими є і переїдання, і голодування перед сном, бо вони роблять його тривожним, неспокійним, аж до виникнення безсоння.

Уживання їжі потрібно розпочинати із закусок, наприклад салатів. Добре збуджують травну секрецію супи та борщі. Не варто починати з жирної їжі, оскільки жири гальмують травну секрецію.

Це треба пам’ятати! Хоча б один раз на день треба їсти рідку гарячу страву (суп, борщ). Сухоїдіння — дуже шкідливе.

Чи можна пити воду або сік під час уживання їжі? Можна, якщо людина відчуває спрагу, оскільки зневоднення організму знижує шлункову та кишкову секреції.

Важливе значення має температурний режим їжі. Перші страви повинні мати температуру не нижче 55-65 °С, другі — не нижче 50-60 °С, холодні страви — не нижче 15 °С.

Їсти треба не поспішаючи, добре пережовуючи їжу. Важливе значення має відповідне сервірування стола, добрий настрій, відсутність шуму. Треба уникати будь-якої сторонньої діяльності (читання, серйозних розмов, перегляду телевізійних передач тощо), яка гальмує функціонування травних залоз і знижує апетит.

Поняття про дієтичне харчування. Дієта — це раціон і режим харчування хворої людини, інакше кажучи — лікування за спеціально підібраною системою. Основним принципом усіх дієт є їх відповідність фізіологічним і хворобливим процесам людини. Дієту розробляє та призначає хворому лікар-дієтолог.

Думаємо, розуміємо, відповідаємо. 1. Дайте визначення поняття «харчування». 2. Що треба враховувати при визначенні кількості продуктів харчування, необхідних людині? 3. Обґрунтуйте раціональність чотириразового харчування. 4. Поясніть, чому продукти, багаті на білок, доцільніше вживати в період активної діяльності. 5. Обґрунтуйте шкідливість голодування та переїдання перед сном. 6. У чому полягає пластична функція харчових продуктів? 7. Які речовини є основними в реалізації енергетичної функції харчових продуктів? 8. Визначте основний принцип дієт.

Самостійна робота з підручником. Розгляньте таблицю 1 на с. 42 та обґрунтуйте значення білків, жирів, вуглеводів і клітковини для організму людини.

Домашнє завдання. Складіть кілька варіантів раціонального харчового раціону для членів своєї родини, ураховуючи їхній вік і вид праці.

Це треба знати. Їсти потрібно чотири рази на день в один і той самий час; перерва між прийомами їжі має бути не більше чотирьох годин. Переїдання чи голодування перед сном можуть спричинити безсоння або тривожний сон.