Здоров’я, безпека та добробут. 6 клас. Поліщук

§ 24. Харчування та здоров’я. Особливості харчування підлітків

Перша допомога в разі харчових отруєнь

На цьому уроці ви дізнаєтеся:

  • про необхідні складові продуктів харчування для підлітків;
  • про калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень;
  • як обирати продукти та товари за показниками якості, строків придатності, складу;
  • як надати першу допомогу в разі харчових отруєнь.

• Пригадайте, яким має бути харчування в підлітковому віці. (Згадайте «Тарілку здорового харчування», що ви вивчали в 5 класі.)

Основні складові їжі

Ви багато рухаєтеся, швидко зростаєте, витрачаєте багато сил та енергії, яка має поповнюватися дуже швидко. Що ж треба їсти, аби вирости здоровими й сильними? Людина має отримувати різноманітну їжу в достатній кількості та в певному співвідношенні. Таке харчування називають збалансованим, або раціональним. У їжі містяться речовини, життєво необхідні для людини. Це — білки, жири, вуглеводи та різноманітні мінеральні речовини. Усі вони потрібні в певній кількості.

Крім білків, жирів і вуглеводів, у їжі є також клітковина, вода та мінеральні речовини. Клітковина й вода не є поживними речовинами, однак вони дуже потрібні для нормального функціонування організму (мал. 34). Клітковини є багато в овочах і фруктах. У багатьох продуктах містяться вітаміни та мінеральні речовини. Якщо отримувати мало вітамінів, то очі будуть погано бачити, шкіра втратить пружність, а кістки — міцність. Вітамінів багато у свіжих овочах і фруктах, наприклад у капусті, моркві, буряках, яблуках, лимонах.

Мал. 34. Клітковина — запорука нормального функціонування організму

Що таке калорійність їжі?

Витрачену енергію необхідно поповнювати. Без білків, жирів і вуглеводів ваш організм не зможе виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал ). Якою ж має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати в дівчат 2500 ккал, а в хлопців — близько 2900 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів і вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчат і хлопців продукти харчування мають містити: білків — 96 г, жирів — 96 г, вуглеводів — 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їхнє співвідношення має становити відповідно 60 і 40 %. Вибір продуктів для споживання — раціон харчування — також відрізнятиметься відповідно до енерговитрат. Якщо організм отримує більше або менше кілокалорій, ніж витрачає, це може призвести до захворювань (мал. 35).

Мал. 35. Продукти, багаті на білки (1); жири (2); вуглеводи (3) і клітковину (4)

Харчування людини має бути помірним щодо кількості з’їденого, але різноманітним і повноцінним за складом.

• Обговоріть подану таблицю та порахуйте, скільки калорій ви витрачаєте щодня (у таблиці наведено витрати калорій за 1 год під час різних фізичних навантажень).

Витрата калорій, отриманих з їжею

Вид навантаження

Витрата, ккал

Вид навантаження

Витрата, ккал

Праця в саду

135

Верхова їзда

255

Шопінг

80

Спортивна ходьба

416

Сидяча робота

75

Стрибки зі скакалкою

540

Приготування їжі

80

Біг (11 км/год)

485

Їзда на велосипеді (15 км/год)

320

Біг уверх і вниз східцями

540

Танці

400

Плавання (2,4 км/год)

460

Футбол

450

Настільний теніс

205

Піший туризм (4 км/год)

235

Ходьба (6 км/год)

215

Силові тренування на тренажерах

520

Що таке режим харчування та яким він має бути?

Харчування дітей у школі відіграє велику роль для повноцінного розвитку й зростання школярів. Воно не тільки сприяє зміцненню організму дітей, а також впливає на їхню працездатність та успішність (мал. 36).

Мал. 36. Організація харчування в школі

Часто ми чуємо від лікарів, учителів і батьків, що діти порушують режим харчування або не дотримуються його. А як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня?

На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок — 10 %, на обід — 40 %, на підвечірок — 5-10 %, на вечерю — 10-15%.

Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чотириразове або п’ятиразове харчування. Потрібно, аби перерви між уживанням їжі не перевищували 3,5-4 год. Споживати їжу бажано в один і той самий час. Один-два рази на день потрібно їсти рідку гарячу страву (кашу, суп, борщ).

Розгляньте подану схему. Обговоріть орієнтовну добову норму споживання продуктів для підлітків. Чи завжди ви її дотримуєтеся?

Орієнтовна добова норма споживання продуктів для підлітків

Особливості харчування підлітків

Під час росту та занять фізичною культурою дітям треба більше поживних речовин, ніж дорослим. Це не означає, що потрібно постійно їсти або з’їдати подвійні порції. Так можна швидко погладшати, а це шкодить здоров’ю. Необхідно пам’ятати, що основним «будівельним матеріалом» в організмі людини є білок (мал. 37). Саме завдяки білку, що надходить з їжею, та інтенсивним фізичним тренуванням нарощується м’язова маса. Тому потрібно їсти продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, квасолю, боби, горох та ін. Проте білок не зможе добре засвоїтися в організмі, якщо в раціоні не буде вітамінів, яких багато у сирих фруктах та овочах.

Правильне харчування сприяє високій розумовій та фізичній активності. До порушення харчування належать переїдання та недоїдання. Це однаково шкідливо для організму, що росте.

Мал. 37. Білок — «будівельний матеріал» для організму

Вода — це життя

Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати постійну її кількість. Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне зневоднення призводить до зниження тиску крові та млявості. Пити треба за пів години до їжі або через дві години після неї. Утамовуючи спрагу в спекотний день, не пийте відразу багато рідини. Краще через кожні 15-20 хв робити по кілька ковтків підсоленої, підкисленої або мінеральної води. Під час інтенсивного фізичного тренування організм витрачає багато води. Тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше від норми.

Потреба у воді в дітей вища, ніж у дорослих.

Дуже часто, щоб утамувати спрагу, ви купуєте солодкі газовані напої, але чомусь, коли вип’єте цілий літр рідини, ви хочете пити ще більше. Такі напої містять величезну кількість замінників цукру, барвників, консервантів, смакових добавок і є дуже шкідливі для вашого організму в період росту та розвитку. Так, у деяких газованих напоях замість цукру використовують його замінник — аспартам. На етикетці його позначають як Е 951, або сластилін, він солодший за цукор у 150-200 разів. Такі напої не втамовують спрагу, тому що слина погано видаляє залишки аспартаму зі слизової оболонки ротової порожнини, і після вживання хочеться робити ковток за ковтком. Тому треба пити воду: вона відновлює баланс, не дає калорій, не псує апетит і втамовує спрагу. А ще потрібно завжди ознайомлюватися з інформацією на маркуванні.

Правила купівлі, оброблення та зберігання харчових продуктів

Перед тим як купити продукт, завжди звертайте увагу на маркування — певні відомості, умовні позначення, нанесені на упакування. Також варто ретельно вивчати перелік інгредієнтів, які входять до складу продукту, термін зберігання, чи є застереження до вживання. І лише після цього робити свідомий вибір. На упакуванні харчових продуктів мають бути зазначені подані нижче відомості.

Перша допомога при отруєнні

Причиною інфекційного харчового отруєння може стати їжа, заражена шкідливими бактеріями; уживання прострочених продуктів; недотримання правил гігієни під час уживання їжі тощо.

Харчове отруєння — патологічний стан, викликаний уживанням продуктів, що містять хвороботворні мікроорганізми або токсичні речовини.

Характерні симптоми отруєння: нудота, блювання, загальне нездужання та слабкість, лихоманка, підвищена температура тіла, діарея. Зазвичай перші ознаки харчового отруєння з’являються через 2 год після вживання несвіжого продукту.

Необхідно видалити зі шлунка їжу, що отруює організм (промити шлунок слабким розчином теплої води та харчової соди). Після цього треба прийняти активоване вугілля (сорбенти). Також потрібно пити багато чистої кип’яченої води, адже під час отруєння відбувається зневоднення організму. Не займайтеся самолікуванням, викликайте медичну допомогу! Не залишайте хворого без нагляду.

Щоб уникнути харчового отруєння, слідкуйте за тим, скільки страва чи продукт зберігається в холодильнику. Для зручності можна використовувати наклейки з датою приготування їжі.

Продукти можуть стати шкідливими для здоров’я, якщо порушено правила їхнього оброблення та зберігання. Обговоріть подані висловлення ваших однолітків, чому треба дотримуватися зазначених правил беззаперечно й до яких наслідків призведе їхнє невиконання.

— Я обов'язково мию руки перед приготуванням чи прийомом їжі.

— А ми вдома ретельно миємо обробні дошки, ножі та посуд, перш ніж починати використовувати їх для приготування страв.

— Ми використовуємо тільки свіжі продукти та дотримуємося технології приготування страв.

— Для вживання свіжих овочів, зелені та фруктів ми замочуємо їх у розчині соди (1 ст. ложка харчової соди на 1 л води) на 10 хв, а потім промиваємо під проточною водою — це допомагає позбутися бактерій.

— Ніколи не купуємо продукти з пошкодженим упакуванням чи простроченим терміном зберігання.

— Я знаю, що не можна класти сире та приготовлене м'ясо на одну тарілку.

— Зберігаємо продукти за температури не вище +5 °C (холодні готові страви — не більше 2 діб; розігріту їжу — не більше 2 год).

— У нашій родині знають, що вживати консервацію з роздутих і деформованих банок є смертельно небезпечним.

Кроки до успіху

Харчуватися потрібно регулярно, поєднуючи ситний сніданок із поживним обідом і легкою вечерею. Бажано привчитися до другого сніданку та підвечірку з фруктів і бутерброда із чаєм. Не варто втамовувати голод солодощами та солодкою водою. Завжди намагайтеся їсти їжу, багату на клітковину. Вибирайте свіжі овочі й фрукти, хліб грубого помолу, горіхи, боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир та яйця, зрідка — солодощі.

Запитання та завдання

  • 1. Як потрібно харчуватися, щоб вирости здоровими й сильними?
  • 2. Чому в підлітковому віці важливо вживати їжу, багату на білки?
  • 3. Яким має бути питний режим?
  • 4. Яку допомогу ви можете надати в разі харчового отруєння?

Прочитайте написи на упакуваннях харчових продуктів, які найчастіше купують ваші батьки та близькі вам люди. Зверніть увагу на їхній склад і харчову цінність. Визначте, яких поживних речовин більше в раціоні вашої сім’ї. Обговоріть терміни зберігання (мал. 38), (додаток 13, с. 201).

Мал. 38. Перелік і терміни зберігання харчових продуктів у холодильнику