Основи здоров'я. 8 клас. Поліщук

Цей підручник можна завантажити у PDF форматі на сайті тут.

§ 9. Вибір харчових продуктів. Харчові добавки. Традиційні й сучасні системи харчування. Дієтичне харчування

На цьому уроці ви дізнаєтеся:

  • про традиційні й сучасні системи харчування;
  • про дієтичне харчування;
  • про принципи харчування для здоров'я.

Пригадайте!

З курсу 7 класу вам відомо, що життєвими навичками, які сприяють фізичному здоров'ю, є навички раціонального харчування. Пригадайте їх.

Про вибір харчових продуктів. Від правильного вибору харчових продуктів залежить наше здоров'я, настрій і тривалість життя. Як серед сотень найменувань товарів знайти продукт, який буде корисним для вашого здоров'я? Лікарі-дієтологи стверджують: що натуральніший продукт, тобто що меншу промислову обробку він пройшов до того, як потрапити до нас на кухню, то він корисніший. Тому перевагу надавайте свіжим і квашеним овочам, сезонним фруктам, сухофруктам, крупам, натуральним рибі та м'ясу, яйцям, горіхам, меду. І не женіться за «заморськими» товарами. Що більше в нашому раціоні продуктів вітчизняного виробництва, то простіше організму їх перетравити й засвоїти. Основу раціону повинні становити страви національної кухні.

Про правила вживання їжі див. додаток 5.

Що таке харчові добавки. Для того щоб приготувати обід чи вечерю, ми йдемо в магазин за продуктами. Експерти з харчування стверджують, що для збереження здоров'я достатньо, щоб 70 % нашого раціону становили виключно натуральні продукти. Решта 30 % цілком можуть містити деякі харчові добавки, які використовуються в промисловості (мал. 21).

Мал. 21. Харчові добавки

Запам'ятайте!

Харчові добавки — це речовини природного й штучного походження, які спеціально додають у харчові продукти для досягнення певних технологічних ефектів.

Харчові добавки позначають буквою Е з індексом. Виробники зобов'язані попереджати про їх наявність в інформації про інгредієнти, що входять до складу продукту. Місія деяких з них цілком мирна: так, консерванти захищають продукти від псування (володіють дезінфікуючими властивостями), а антиокислювачі — від впливу повітря (зокрема, оберігають жировмісні продукти від гіркоти). Крім того, добавки мають зберігати або покращувати смак (підсилювачі смаку), колір (харчові барвники) і консистенцію (стабілізатори, згущувачі, гелеутворювачі, а також розпушувачі й емульгатори) продуктів. Як консерванти застосовують навіть корисні для організму речовини, наприклад вітамін В2 (барвник Е101 використовують у кондитерських виробах). Проте більшість добавок має синтетичну природу (створені лабораторним шляхом) і не завжди нешкідливі. Усе залежить від їх концентрації та індивідуальної чутливості організму кожної людини. Тому перед тим, як придбати якийсь товар у супермаркеті чи магазині, не полінуйтеся — вивчіть склад, зазначений на упаковці. Віддайте перевагу продуктам, що містять мінімальну кількість добавок (детальніше про харчові добавки прочитаєте в додатку 5).

Як потрібно харчуватися. Нам уже відомо, що харчуватися треба регулярно, збалансовано, доцільно й раціонально. Що потрібно врахувати, щоб нормально працював шлунок і кишківник, краще засвоювалися поживні речовини?

Насамперед треба пам'ятати, що підліткам необхідно харчуватися 3-4 рази на день з інтервалами між уживанням їжі приблизно 3-4 год. Потрібно намагатися їсти в один і той самий час. Важливо дотримуватися правильного розподілу кількості їжі, яка вживається за день. Так, снідати потрібно досить добре, щоб забезпечити організм енергією на день, на обід необхідно з'їдати майже половину денної норми їжі, на підвечірок можна тільки перекусити, вечеря також має бути легкою, щоб не перевантажувати організм на ніч, оскільки процес травлення потребує певного часу.

Енергетичну цінність раціону вираховують відповідно до енерговитрат організму. Наприклад, читання вголос, розмова, письмо потребують 20,3 ккал/год; ходьба — 130-200 ккал/год; домашня праця — 87-174 ккал/год; плавання — 200-700 ккал/год; біг — 500-930 ккал/год. (Пригадайте вивчене раніше).

Висловлюємо свою думку

Як ви вважаєте, чому кількість продуктів, зображених на малюнку 22, зменшується знизу вгору?

Треба пам'ятати й про правильне співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів.

Білок у раціоні підлітків має забезпечувати 15 % від загальної калорійності раціону. Його достатньо в сирі, м'ясі, яйцях і молоці. Співвідношення між білками та жирами має становити 1:1. Не менше ніж 10-15 % від загальної кількості жирів має припадати на олію.

Вуглеводи в організмі використовуються переважно як джерело енергії. Потреба в них задовольняється за рахунок овочів і фруктів, які також містять клітковину, мінеральні речовини й вітаміни. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами має становити 1:1:4. У разі підвищених фізичних навантажень (занять спортом) це співвідношення становить 1:1:6.

Мал. 22. Продукти на один день

Мінеральні речовини, необхідні для людей, містяться і в рослинних, і у тваринних продуктах. Концентрація багатьох із них у рослинній їжі навіть вища, але для засвоєння цих речовин необхідні органічні сполуки (тваринна їжа). Наприклад, Ферум і Фосфор у декілька разів краще засвоюються разом з білками (м'ясом), ніж без них; для засвоєння Кальцію також потрібний білок і вітамін D (яких немає в яєчній шкаралупі, але є в молочних продуктах). У першу половину доби бажано їсти білкову їжу, а в другу — вуглеводну та рослинно-молочну.

В Україні гостро стоїть проблема йододефіциту. Джерелом йоду для людини є продукти рослинного походження та морепродукти. Для профілактики йододефіциту достатньо вживати йодовану сіль.

Я вважаю так. А ти?

Обговоріть у парах принципи раціонального харчування: правильне співвідношення їжі та витрат енергії; відповідність вмісту в їжі білків, жирів і вуглеводів віку й стану здоров'я людини; правильне співвідношення поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів); достатня кількість у їжі вітамінів і мінеральних речовин; режим харчування (регулярність і кратність прийомів їжі).

Чи дотримуєтеся ви їх? Змоделюйте ситуацію та її наслідки за умов недотримання поданих принципів.

Дієтичне харчування. Дієта — у перекладі з грецької мови означає «спосіб життя», «правильний режим харчування». Дотримуючись певних правил під час уживання їжі, людина може не тільки попередити появу захворювань, а й позбутися їх. Історія дієтології налічує чимало століть, і спочатку вона була задумана виключно з лікувальною метою. Тепер, коли нові дієти з'являються щодня, важливо визначити для себе, якої саме дієти необхідно дотримуватися, як це правильно зробити без шкоди для вашого організму.

Лікувальна дієта — це раціон і режим харчування хворої людини, інакше кажучи — лікування за спеціально підібраною системою харчування. Основним принципом усіх лікувальних дієт є їх відповідність фізіологічним і хворобливим процесам конкретної людини. Так, при захворюваннях печінки і жовчовивідних шляхів радять уживати знежирену їжу, при захворюваннях шлунка забороняють уживати алкогольні напої, гостру, пряну, багату на клітковину їжу. Для хворих на цукровий діабет дієта полягає в майже повному вилученні з раціону вуглеводів, особливо солодощів і картоплі. Люди, які страждають на захворювання нирок, повинні обмежувати кількість уживання рідини та солі. Обмеження кількості споживання рідини, солі та жирів передбачає дієта при серцево-судинних захворюваннях.

Раціональна дієта — для здорових людей. Передбачає збалансоване харчування з вмістом усіх поживних речовин, необхідних для повноцінного життя та зміцнення здоров'я. Розробляється за участю лікаря-дієтолога, при цьому індивідуально враховується вік, робота, стать і хронічні хвороби. Дотримуючись такої дієти, організм отримує всі важливі й корисні речовини, у той же час продукти, що містять зайві калорії, до організму не потрапляють.

Вплив на здоров'я різних нетрадиційних систем харчування. Існує багато сучасних нетрадиційних (науково обґрунтованих і необґрунтованих) систем харчування. Їх об'єднує те, що всі вони пропонують малокалорійні дієти, і тому мали б давати позитивний ефект. Але використовувати такі дієти можна обмежений час, не всім і лише під наглядом лікаря.

У багатьох релігіях світу повне або часткове утримання від їжі є важливою частиною релігійних обрядів. Наприклад, православні пости загалом тривають майже півроку й значною мірою пов'язані з особливостями зміни часових періодів сільськогосподарського року. Їх поділяють на кілька категорій:

  • найсуворіший піст, під час якого не можна їсти, але можна пити воду;
  • піст, протягом якого дозволено вживати сиру рослинну їжу та хліб;
  • піст, під час якого дозволено вживати варену рослинну їжу, виготовлену без використання олії;
  • піст, протягом якого дозволено вживати рослинну їжу, зварену з олією, а також рибні продукти.

До пісної їжі належать: зернові, бобові, овочі, фрукти, ягоди, гриби, їстівні дикорослі рослини, горіхи, мед, рослинні олії, риба. До «скоромної» — продукти тваринного походження (м'ясо, печінка, жири, яйця, молоко) та продукти, які їх містять.

Мета оздоровчого голодування — звільнити організм від шлаків, які накопичились у ньому внаслідок неправильного харчування або перевищення норми споживання продуктів, і мобілізувати захисні сили організму.

Проте пам'ятайте: у молодому організмі, що росте, кількість накопичених шкідливих речовин незначна. А от потреба в енергії та речовинах, з яких будується організм, набагато більша, що зумовлено інтенсивнішим обміном речовин, високими темпами розвитку організму. (Про це дізнаєтеся з додатка 6).

Різноманітні дієти

Дієта Г. Шелтона ґрунтується на принципі вживання кожного продукту окремо від інших. Так, м'ясо не поєднується з молоком; молоко не можна споживати разом із зеленими овочами, а картоплю — з хлібом. Утім більшість спеціалістів-дієтологів уважають, що дієта Г. Шелтона не обґрунтована.

Харчування за системою йогів: добре пережовувати харчі; їсти тоді, коли голодний, а не за звичкою; не потрібно їсти в стані афекту, у стані після перегрівання; не менше 50 % раціону мають становити фрукти й овочі; за добу потрібно спожити 3 л води, яку треба пити перед сном або відразу після сну; вилучити з раціону додаткову сіль; уникати смаженого; обмежити споживання цукру, кондитерських виробів, рафінованих продуктів; достатньо споживати молоко й молочні продукти; їсти 2-3 рази на день.

Можна погодитися з таким харчуванням, але споживати воду перед сном недоцільно.

Редуковане харчування передбачає зменшення вживання їжі. Наприклад, дієта М. Бірхера-Бенера, вегетаріанська дієта — споживання сирої рослинної їжі — не рекомендується підліткам, вагітним, а також літнім людям.

Дієта П. Брегга рекомендує вегетаріанські страви, разом з якими допускається вживання пісного м'яса в поєднанні з овочами. Але вона теж не рекомендується для тривалого використання. Вегетаріанство, уживання сирої їжі, безсольові дієти доцільні лише при деяких захворюваннях, але неприйнятні загалом. Ці обмеження знижують фізичні та розумові здібності, зменшують життєдіяльність і енергійність. За своєю будовою травний канал людини не пристосований до їжі виключно рослинного або тільки тваринного походження. Лише раціональним поєднанням різних продуктів харчування досягається нормальна життєдіяльність організму.

А. Шмідт рекомендує для вживання пророслу пшеницю. Цей продукт може стати частиною раціону людини.

За системою харчування академіка М. Амосова рекомендується щодня з'їдати 300 г сирих овочів і фруктів. Треба відмовитися від вершкового масла й сала, обмежити вживання м'яса (50-70 г). Олію треба вживати щодня (1-2 столові ложки). Уранці каву заварювати з 0,5 л молока, цукор за смаком.

Кроки до успіху

Підліткам — юнакам і дівчатам, у яких організм перебуває на стадії формування, — треба пам'ятати, що всі нетрадиційні системи харчування розроблені для дорослих людей. Вони спрямовані на оздоровлення організму або зниження маси тіла. Дітям і підліткам для забезпечення нормальної життєдіяльності, збереження й зміцнення здоров'я потрібне повноцінне надходження всіх поживних речовин до організму. Це можливо, якщо раціонально харчуватися.

Без правильного харчування будь-яка оздоровча система не буде ефективною. Та навіть якщо людина не користується оздоровчими системами, вона має дбати про належне харчування, яке відповідає потребам саме її організму. Отже, харчування — надзвичайно важливе для людини, особливо в період росту й розвитку. Тільки варто пам'ятати про те, що потрібно «їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти».

Доведіть, що ви знаєте

  • 1. Які існують нетрадиційні системи харчування?
  • 2. Коли призначають дієтичне харчування?
  • 3. Чи повинні підлітки захоплюватися нетрадиційними системами харчування?

Домашнє завдання

Обговоріть із батьками та близькими людьми матеріал уроку. Дізнайтеся про їхнє ставлення до традиційних і нетрадиційних систем харчування.

Шукаємо інформацію до наступного уроку

Візьміть інтерв'ю в медичного працівника на тему, як потрібно діяти при харчових отруєннях. Розпитайте в батьків про рецепти страв національної кухні та підготуйте повідомлення на наступний урок. Обговоріть із батьками та близькими людьми харчові звички у вашій родині й інформацію, уміщену в додатку 8.