Основи здоров'я. 8 клас. Поліщук

Цей підручник можна завантажити у PDF форматі на сайті тут.

Розділ 2. Фізична складова здоров'я

Додаток 4

Ізометричні вправи — фізичні вправи, коли м'язи напружуються, залишаючись однаковими за довжиною, але руху в суглобах немає. Ці вправи сприяють збільшенню розмірів і сили м'язів, але не мають позитивного впливу на серцево-судинну систему. Прикладом таких вправ є: а) напруження м'язів протягом 10-20 с із наступним розслабленням; б) упирання в нерухомий предмет.

Ізокінетичні вправи — фізичні вправи, які включають піднімання спортивних снарядів з однаковою швидкістю. Ці вправи сприяють як зміцненню м'язів, так і розвитку витривалості. До цієї категорії вправ належать біг, плавання, піднімання й опускання штанги.

Анаеробні вправи — вправи «без кисню», під час виконання яких утома настає за 2-3 хв. Яскравий приклад такого типу вправ — спринтерський біг.

Аеробні вправи — вправи, які потребують великої кількості кисню протягом тривалого часу. Під час виконання їх удосконалюються системи організму, які відповідають за транспортування кисню. Ці вправи сприяють збільшенню об'єму крові, який виштовхує серцевий м'яз, збільшенню об'єму легенів і зміцненню серцевого м'яза. Як правило, вони пов'язані з подоланням довгих дистанцій у повільному темпі, а не з виконанням у швидкому темпі тривалих у часі вправ. Наприклад, марафон, як і спортивна ходьба, на відміну від спринту, на 99 % аеробний. Аеробними є й різні системи оздоровчого бігу, що використовуються з метою зміцнення здоров'я.

Додаток 5

Правила вживання їжі

Вживання їжі перед телевізором. На жаль, люди, які поєднують перегляд телепередач і вживання їжі, не усвідомлюють усіх негативних наслідків, що пов'язані з цією звичкою. Установлено, що перед екраном почуття насичення людини гальмується, і в середньому вона споживає на 300-350 калорій більше. До того ж погано пережовує їжу, а це призводить до порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

Пропуск прийомів їжі. Для нормальної роботи органів травлення та притлумлення почуття голоду необхідно 5-6 прийомів їжі протягом дня: сніданок, обід, вечеря та другий сніданок і полуденок. Якщо цього не дотримуватися, виникають порушення обміну речовин, що призводять до застійних явищ і накопичення жиру.

Уживання холодної або погано розігрітої їжі. Низька температура зупиняє всі біохімічні процеси, постійне вживання холодної їжі вповільнює роботу шлунка, процес травлення від цього погіршується.

Звичка їсти під час сильних емоцій. Ця звичка пов'язана з дитинством, коли дитині, яка плаче, дають щось смачне або хвалять і підсилюють похвалу «заслуженими» солодощами. З віком формується стійка звичка: коли погано, потрібно поїсти. Проблема в тому, що коли людина емоційно збуджена, вона практично завжди переїдає.

Фастфуд і напівфабрикати. Супи та каші швидкого приготування, консерви, заморожені продукти й суміші містять багато штучних консервантів. Але головний недолік напівфабрикатів — це надлишок у них вуглеводів, а значить, і зайвих калорій. Звертайте увагу на поживну цінність продукту, що вказана на упаковці. Потрібно обов'язково дивитися, скільки продукт має вуглеводів — у «швидкій» їжі вуглеводів часто більше, ніж потрібно.

На упаковці продукту обов'язково повинні бути вказані всі інгредієнти, що використовуються в рецептурі. Вони пишуться в порядку зменшення їх кількості. Харчові добавки вказуються у графі «склад продукту»: обов'язково повинен бути присутнім індекс Е або його розшифровка (наприклад, кармін).

Заборонені в Україні добавки, які можуть входити до складу несертифікованої імпортованої продукції:

Е 121 — барвник «цитрус червоний»;

Е 123 — барвник «амарант»;

Е 239 — консервант «гексаметилентетрамін»;

Е 240 — консервант «формальдегід».

Деякі дозволені в Україні харчові добавки, яких треба уникати:

Е 102 — барвник «тартразин», алерген (особливо шкідливий для дитячого організму), може спровокувати напад астми в людей, які хворіють на цю недугу.

Е 110 — барвник «сонячний захід» — алерген, який може спровокувати шкірні висипання й розлад травлення.

Е 120 — барвник «кармінова кислота», може викликати нудоту та блювання. Заборонений у ряді країн.

Е 210 — консервант «бензойна кислота», може провокувати алергічні реакції.

Е 213-217 — консерванти, мають канцерогенні властивості, стимулюють розвиток пухлин.

Е 220 — консервант, виводить з організму кальцій і руйнує вітамін В1. Може провокувати захворювання нирок та алергію.

Е 320, 321 — антиокислювачі, шкідливі при бронхіальній астмі. Підвищують рівень холестерину в крові.

Е 320 руйнує вітамін Д.

Е 407, 450 — стабілізатори та згущувачі, можуть провокувати захворювання нирок і печінки.

Е 510, 513, 527 — емульгатори, провокують розлади шлунково-кишкового тракту, а також ниркові та печінкові кольки.

Е 636, 637 — підсилювачі смаку й аромату, негативно впливають на нервову систему.

Додаток 6

Про небезпеку анорексії

В останні роки анорексія отримала велике поширення в усьому світі. На це захворювання страждають як знаменитості, так і звичайні люди. Термін «анорексія» означає відсутність апетиту. Це психічне захворювання, яке пов'язане з порушенням харчування. Хворі буквально одержимі бажанням схуднути. При цьому вони страшенно бояться ожиріння. Уважають себе дуже повними, сильно переживають із цього приводу та будь-якими способами прагнуть схуднути. Найчастіше люди, хворі на анорексію, худнуть двома шляхами. По-перше, жорстко обмежують уживання їжі, при цьому ще виснажують себе спортивними тренуваннями. Другий шлях полягає в очищенні. Це передбачає процедуру промивання шлунка та клізми, а також вони штучно викликають у себе блювоту після вживання їжі.

Хто хворіє на анорексію. Найбільш схильні до анорексії молоді дівчата. Це пов'язане з їхнім прагненням наслідувати своїх кумирів — моделей і кінозірок. У розвинених країнах, згідно з даними медицини, нині на анорексію страждають 2 дівчини із 100. Вони належать до вікової групи від 12 до 24 років. Можна сказати, що на них припадає майже 90 % усіх випадків захворювання на анорексію. До інших 10 % належать жінки старшого віку, а також чоловіки. На це захворювання можуть страждати навіть маленькі діти. У них анорексія розвивається через насильницьке голодування або порушення правил прикорму.

Причини анорексії. Серед причин цього захворювання фахівці виокремлюють три основні чинники: біологічний, психологічний і соціальний. Біологічний фактор найчастіше означає генетичну схильність. Сильне зниження апетиту може виникати також у людей, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом або ендокринною системою. Його спричиняють хронічний біль, прийом деяких ліків або зловживання ними. Психологічний фактор — це вплив сім'ї та внутрішні конфлікти. Сюди належать занижена самооцінка й постійне занепокоєння. Соціальний фактор включає в себе вплив навколишнього середовища, а також прагнення до наслідування. Усі ці фактори тісно пов'язані один з одним, і це необхідно враховувати для досягнення позитивних результатів у лікуванні.

Ознаки анорексії: прогресуюча втрата ваги в пацієнта; панічний страх перед появою зайвої ваги; небажання підтримувати ваговий мінімум; постійне почуття провини під час прийому їжі; спотворене сприйняття власної ваги та зовнішнього вигляду; проблеми зі сном; депресії та прагнення ізолюватися від суспільства.

Наслідками анорексії можуть також стати: порушення менструального циклу, аритмія, хронічна втома, зниження тиску та м'язові спазми. Шкіра стає блідою, хворі постійно мерзнуть, зазвичай також стають дуже дратівливими, злими, на всіх ображаються.

Як вилікувати анорексію. Анорексія досить важко піддається лікуванню. Тому потрібно негайно звернутися по допомогу до лікарів. Першим кроком до лікування має стати переконання хворого в його необхідності. Зробити це не просто, тому що хворі не можуть об'єктивно оцінити всю серйозність становища. Іноді на повне одужання можуть знадобитися роки.

Найчастіше людину, яка страждає на анорексію, доводиться госпіталізувати в спеціалізований стаціонар. У лікарні розпочинаються заходи щодо відновлення ваги. Коли нормальна вага хворого досягнута, вона має зберегтися хоча б півроку.

Додаток 7

Забезпеченість організму деякими вітамінами можна визначити за допомогою нескладних тестів.

Тест на забезпеченість організму вітаміном С

Дайте відповіді «так» або «ні» на запитання.

1. Чи хворієте ви понад чотири рази на рік на застуди?

2. Чи часто ви вживаєте жарознижувальні й знеболювальні препарати?

3. Ви вживаєте свіжих фруктів менше 200 г на день?

4. Ви споживаєте мало сирих овочевих салатів?

5. Чи часто вживаєте їжу, розігріту повторно? Ви варите овочі, зокрема картоплю, у великій кількості води?

6. Ви варите овочі в каструлі з відкритою кришкою?

Якщо на 5 запитань ви відповіли «ні», то ваш організм забезпечений вітаміном С в достатній кількості.

Тест на забезпеченість вітамінами групи В

Дайте відповіді «так» або «ні» на запитання.

1. Ви часто відчуваєте себе нездатними до діяльності та позбавленими енергії?

2. Останнім часом ви втратили апетит?

3. Вас легко роздратувати?

4. Ви часто опиняєтесь у стресових ситуаціях?

5. Чи є у вас проблеми зі шкірою, наприклад: суха шкіра, лущення шкіри та тріщини в кутках рота («заїди»)?

6. Чи є у вас лупа, ламкість і сухість волосся?

7. Ви віддаєте перевагу продуктам із борошна вищого ґатунку (білого борошна)?

8. Ви взагалі не вживаєте м'яса?

Якщо на 4 й більше запитань ви відповіли «ні», то ваш організм достатньо забезпечений вітамінами групи В.

Тест на забезпеченість вітаміном А та бета-каротином

Дайте відповіді «так» або «ні» на запитання.

1. Ви в сутінках бачите набагато гірше, ніж за нормального освітлення?

2. Ви за комп'ютером працюєте більше 4 год на день?

3. Ваша шкіра суха й лущиться?

4. Ви хворієте на застуди частіше, ніж 4 рази на рік, у вас підвищена чутливість до інфекцій?

5. Ви курите?

6. Ви рідко споживаєте темно-зелені овочі, як-от: листовий салат, зелена цибуля, капуста та шпинат?

7. Ви рідко вживаєте солодкий перець, моркву й помідори?

8. Ви споживаєте менше 150 г яловичої печінки на місяць?

Якщо на 4 й більше запитань ви відповіли «ні», то ваш організм достатньо забезпечений вітаміном А.

Додаток 8

Зберігання харчових продуктів

Правильне зберігання дає змогу зберегти харчову й біологічну цінність харчових продуктів, захищає їх від псування, має велике значення для профілактики харчових отруєнь бактеріальної природи.

Зберігання готових страв. Багато готових страв (бульйони й інші перші страви, другі страви з м'яса птиці й риби, тушковані овочі, страви з грибів, холодні страви — холодці, заливні м'ясо та риба, вінегрети, салати, а також кондитерські вироби з кремом) належать до продуктів, що швидко псуються. Через 4-6 год зберігання цих страв за кімнатної температури вживати їх у їжу небезпечно. Тому перераховані страви тримають у холодильнику за температури +4-6 °С не більше 72 год. Заливні страви й холодці зберігають у холодильнику не більше 12 год, тістечка та торти з білковим кремом або фруктовою начинкою — не більше 72 год, з вершковим кремом — 36 год, із заварним кремом — 6 год. При зберіганні готової їжі необхідно суворо дотримуватися санітарно-гігієнічних вимог: підтримувати чистоту місця зберігання, посуду й упаковки, не зберігати поряд готові страви та продукти, що вживаються в їжу без додаткової обробки (ковбаси, сир тощо), і сирі продукти, напівфабрикати, а також забруднені продукти (овочі, фрукти тощо).

Зберігання молока, молочних продуктів і яєць. Усі молочні продукти краще зберігати в холодильнику. Свіже молоко в будь-якій тарі — не більше 36 год, кип'ячене молоко — до 3 діб, молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко, ацидофілін) — 24-36 год, сметану — до 3 діб, сир — 36 год, солодкі вершкові сири в полімерній упаковці — до 48 год. Вершкове масло в холодильнику за температури вище 0 °С зберігається до 10 діб, у морозильній камері — більш тривалий час, сир — до 15 діб, яйце куряче — до 20 діб.

Зберігання сухих продуктів. Сухі сипучі продукти тримають у сухих, добре провітрюваних приміщеннях. Зберігати сухі продукти можна в паперових пакетах, полотняних мішках, а також у банках з кришками. Сухі продукти легко вбирають і довго утримують сторонні запахи, що також треба враховувати при їх зберіганні.

Зберігання хліба та хлібобулочних виробів. Краще всього використовувати спеціальні хлібниці або емальований посуд з кришкою. Житній і пшеничний хліб зберігають окремо. Хліб у поліетиленових пакетах висихає менше, але при цьому з'являються сторонні запахи, відбувається його зволоження. Тому зберігати хліб і хлібобулочні вироби в поліетиленових пакетах рекомендується тільки протягом нетривалого часу.



Підтримати сайт і наші Збройні Сили можна за посиланням на Buy Me a Coffee.