Здоров’я, безпека та добробут. 6 клас. Хитра

Цей підручник можна завантажити у PDF форматі на сайті тут.

§ 5. Як підліткам правильно харчуватися?

Пригадайте, для чого людині потрібне харчування. Які поживні речовини потрібні організму? Яку та скільки води треба пити щодня?

З їжею людина отримує необхідні поживні речовини та енергію, потреба в яких залежить від її маси тіла, віку та рівня рухової активності. Якщо в їжі буде замало або забагато певних речовин, то процес обміну речовин порушується. Щоб запобігти цьому, необхідно дотримуватися норм раціонального або здорового харчування.

Обмін речовин — це сукупність змін, що відбувається з речовинами від їх надходження в організм до утворення кінцевих продуктів розпаду й виведення їх з організму.

Здорове харчування передбачає збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням природних потреб людини.

Компоненти їжі та їхнє значення

Більшість вітамінів не може утворюватися в організмі людини, тому для нормальної життєдіяльності організму потрібне надходження вітамінів з їжею. Вони беруть участь в обміні речовин та енергії, сприяють захисту організму від інфекцій. Основними джерелами вітамінів є крупи, свіжі овочі та фрукти, молочні продукти, горіхи й насіння. Вітамін D утворюється в шкірі під дією сонячного світла, а вітамін В6 утворюється в кишечнику за участі корисних бактерій.

Вода та мінеральні речовини не містять енергії, але вони надзвичайно важливі для підтримання водно-сольового балансу організму. За комфортної температури довкілля людина за добу має споживати близько 1,5-2 літри води. Під час фізичних навантажень, хвороби або у спеку потреба у воді зростає. Питна вода має бути чистою, кімнатної температури, без домішок і запаху. Пити воду бажано за пів години до їди або через 1,5-2 години після неї.

Запам’ятайте: у спеку не можна вживати солодкі або алкогольні напої — вони призводять до втрати рідини в організмі; вживання надто холодних напоїв може викликати спазм шлунку. Випивайте не менше 2 л за добу: морси, чай, вода з лимоном або м’ятою.

Мінеральні речовини беруть участь у функціонуванні всіх клітин (йони Натрію й Калію), формують основу скелета та зубів (сполуки Кальцію), необхідні для роботи м’язів (сполуки Фосфору), впливають на фізичний та інтелектуальний розвиток клітин (сполуки Йоду). Багато їх міститься в рослинних, молочних продуктах і морепродуктах.

Усе, що ви робите, потребує витрат енергії. Витрачену енергію необхідно поповнювати. Енергію, що вивільняється під час перетравлення їжі, вимірюють у калоріях (кал) і кілокалоріях (ккал). В 1 кілокалорії — 1000 калорій. Під час інтенсивних фізичних (відвідування спортивних секцій, заняття танцями) та розумових навантажень необхідно вживати поживну й калорійну їжу.

Норми добового споживання енергії для підлітків

Добове споживання

Хлопці 11-13 років

Дівчата 11-13 років

Білки, г

93

85

Жири, г

93

85

Вуглеводи, г

370

340

Енергія, ккал

2700

2450

Кількість енергії, яка надходить в організм, повинна дорівнювати кількості енергії, яка витрачається у процесі життєдіяльності.

Недоїдання та переїдання однаково небезпечні для організму. Недостатнє харчування може бути пов’язане як і з малою кількістю їжі, так і з харчуванням продуктами, у яких мало або немає важливих компонентів (білків, жирів, вітамінів). Тривала відсутність їжі може спричинити виникнення захворювань та смерть.

Наслідками споживання висококалорійної їжі в поєднанні з недостатньою фізичною активністю може бути надмірна вага чи ожиріння. Через це виникають серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, порушення опорно-рухової системи.

Анорексія

Ожиріння

Практика здорового життя

Прості кроки до здорового харчування

Їжу, яку людина з’їдає протягом дня, називають добовим раціоном. Він є індивідуальним і залежить від багатьох чинників: віку, статі, виду діяльності, фізичних навантажень. Добовий раціон має включати достатню кількість корисних харчових продуктів щодня: овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби, молочних і кисломолочних продуктів. Зазвичай співвідношення білків, жирів та вуглеводів у їжі має становити 1:1:4, а при фізичних навантаженнях — 1:1:6.

Тарілка здорового харчування

Їжте 4-5 разів на день, ретельно пережовуючи. Графік харчування у кожного свій, але ніколи не пропускайте сніданок та вечеряйте не менше, ніж за три години до сну.

Сніданок може складатися з каші, овочів, яйця, кисломолочного сиру. Частка добового раціону 30-35 %.

Обід комплексний має включати м’ясо або рибу з гарніром із овочів або круп. Частка добового раціону 40-45 %.

Полуденок має складатись із молочних виробів та фруктів. Частка добового раціону 5-15 %.

Вечеря має бути легкою, складатися переважно з вуглеводів. Частка добового раціону 15-20 %.

• Дотримуйтеся основних принципів здорового харчування: різноманітності, помірності та збалансованості.

• Уникайте частого споживання харчових продуктів і страв зі значним вмістом солі, цукру та жиру

• Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато цукру.

• Обирайте цільнозерновий хліб, житній хліб.

• Вживайте відварені або тушковані продукти, а не смажені.

• Не відволікайтесь під час їжі на телевізор, ґаджет або книгу.

• Відмовтесь від шкідливих жирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири». Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.

Бережімо себе і харчуймося правильно!

Стисло про головне

З їжею організм людини отримує необхідні речовини (білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, воду) та енергію. Кількість енергії, яка надходить в організм, повинна дорівнювати кількості енергії, яка витрачається у процесі життєдіяльності.

Знаємо, розуміємо

1. Що таке обмін речовин?

2. До яких наслідків призведе харчування людини лише картоплею або м’ясом?

3. Чому вода — це життєво важлива речовина?

4. У чому полягає цінність вітамінів та мінеральних речовин?

5. Складіть рейтинг харчових продуктів з найбільшим вмістом вітамінів.

6. Що необхідно враховувати, складаючи свій добовий раціон?

Цінуємо

До харчових продуктів, які поліпшують функціонування головного мозку, належать: морська риба, волоські горіхи, какао, чорниця, яблука, яйця, броколі. Пригадайте, чи хотілося вам споживати таку їжу під час розумових навантажень. Проаналізуйте свій раціон.

Застосовуємо

1. Перегляньте відео «Вода». Дайте відповіді на запитання. Яку роль вода відіграє в нашому організмі? Скільки потрібно пити води, щоб залишатись здоровими?

https://cutt.ly/XNDcGx6

2. Прочитайте ситуації. Спробуйте спрогнозувати наслідки таких харчових звичок у підлітків.

• Аліна, збираючись до школи, ніколи не снідає вдома.

• Марк протягом кількох років уникає споживання першої страви.

• Дзвіна нерідко п’є сиру воду або набирає її з-під крану.

• Олег змінив свої харчові уподобання на менш калорійні: майонез на йогурт, цукор на мед, цукерки на сухофрукти.

3. Дослідіть збалансованість свого харчового раціону за добу.

  • А Пригадайте та запишіть, яку їжу та в якій кількості ви їсте протягом дня.
  • Б Користуючись таблицею калорійності продуктів харчування, полічіть кількість отриманих вами кілокалорій.

Калорійність деяких продуктів та вміст у них білків, жирів і вуглеводів

Продукти харчування

Кількість у 100 г продукту

Калорійність, ккал

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Вершкове масло

747

0,7

80

0,8

Соняшникова олія

900

99,8

Сметана

300

2,7

20

3

Сир твердий

382

27,5

28,3

2,2

Коров’яче молоко

36

3,6

0,1

5,1

Йогурт

50

3,4

1,7

5,2

Яловичина нежирна

123

20,6

3,5

0,6

Свинина нежирна

121

20,1

6,3

0,4

Курятина

124

20

4,5

Кукурудзяні пластівці

362

8,7

0,8

78,1

Макарони

358

9,6

1

75,9

Манна крупа

326

11,3

0,7

71,6

Рис

360

7,5

1,9

77,4

Цукор

408

99,8

Хліб житній

251

6,3

0,9

4,3

Капуста білокачанна

24

1,3

0,2

5,4

Картопля

76

2,1

0,1

17,1

Морква

42

1,1

0,2

9,7

Огірки

15

0,9

0,1

3,4

Помідори

19

0,9

0,1

4,3

Банани

98

1,3

22,8

Груші

58

0,4

13,6

Мандарини

43

0,8

0,3

10,9

Черешня

60

1,1

0,4

14,6

Яблука

60

0,4

13,3

Горіхи волоські

652

15

64,4

15,6

Родзинки

267

2,3

0,5

66,2

Мед

303

0,64

75,4

Шоколад

542

4,5

29

63,1

  • В Порівняйте цю кількість з рекомендованою нормою для підлітків вашого віку.
  • Г З’ясуйте, чи дотримано у вашому добовому раціоні співвідношення білків, жирів та вуглеводів 1:1:4.
  • Д Проаналізуйте свій добовий раціон щодо дотримання принципів здорового харчування: різноманітності та збалансованості.

Зробіть висновки.

Рефлексія до засвоєного

Чи подобається тобі те, що ти їси? Що тобі хотілося б змінити в своєму харчовому раціоні?