§ 8. Контроль за масою тіла

Батьки мене не розуміють. Мама вважає: якщо я не їм м'яса, то мені потрібно покласти на тарілку подвійну порцію гарніру. Я всього лише хочу стати стрункішою і красиво вдягатися, а весь красивий модний одяг шиється на 36-й — 38-й розміри. І взагалі, мене нудить від їжі. Я дивитися на неї не можу, адже саме від калорій усі мої нещастя. Ось я ще схудну і тоді буду найщасливішою!

(Із щоденника шістнадцятирічної дівчини, яка вважала себе товстою, маючи зріст 168 см і масу тіла 47 кг. Дівчина майже нічого не їла кілька тижнів, і швидка забрала її до лікарні.)

Як ви думаєте, чому дівчина була незадоволена собою і почувалася нещасливою? Що ви порадили б їй?

Недоїдання й фізичні перевантаження можуть призвести до значної втрати маси тіла та виснаження. Переїдання та недостатня фізична активність можуть спричинити ожиріння.

Надмір або нестачу маси тіла краще встановлювати разом із лікарем. Із ним слід радитися і про те, як досягти нормальної маси. Так звані ідеали, взяті з модних журналів, частіше не відповідають нормам здоров’я, а то й здоровому глузду. Якщо ви не задоволені своєю статурою — не засмучуйтесь. Головне — робота над собою і любов до свого тіла.

Контролювати масу тіла можна різними способами, наприклад, за поданими нижче таблицями. Середні показники, виділені червоним, — близькі до вікової норми, до них слід наближатись.

Норми ваги і росту відповідно до віку

Для дівчат

Для хлопців

Не варто зайвий раз перейматися, що ваші показники відмінні від табличних. Темпи зростання й розвитку в кожного свої.

Індекс маси тіла

Інший спосіб контролю за масою тіла — це визначення індексу маси тіла (ІМТ). Його визначають як співвідношення маси тіла m (кг) до росту h (м) у квадраті:

Інтерпретації значень ІМТ для юнаків та дівчат 15—16 років за методикою Всесвітньої організації охорони здоров'я

Індекс маси тіла дівчини	Індекс маси тіла хлопця	Тлумачення індексу
до 14,4	до 14,7	Занадто низька маса тіла
14,5-16	14,7-16	Низька маса тіла
16-17,5	16-17,7	Недостатня маса тіла (дефіцит)
17,6-20,2	17,6-20	Нормальна маса тіла
20,3-23,5	20-22,7	Надлишкова маса тіла
23,6-28,2	22,8-27	Можливе ожиріння
Вище 28,3	Вище 27	Ожиріння

Ознайомтеся з поданими нижче правилами щодо контролю маси тіла.

Категорично забороняється:

• нічого не їсти і морити себе голодом;

• не слідкувати за своїм раціоном;

• їсти багато фастфуду, чипсів, солодощів;

• вживати лікарські засоби для схуднення;

• нервуватися, впадати в депресію;

• негативно ставитися до себе і своєї зовнішності.

Вітається:

• за потреби — повноцінна, розумна дієта після консультації з лікарем;

• вживання свіжих овочів, фруктів, соків, невеликої кількості солодкого для відновлення енергії;

• будь-який вид рухової активності;

• гарний настрій;

• впевненість у собі.

Неприпустимо кепкувати з однолітків через їхню огрядність чи надмірну худорлявість. Не завжди це залежить від самої людини і її харчування. Інколи проблеми з вагою викликані хворобою, з якою потрібно звертатися до лікаря. Нетактовними зауваженнями легко завдати болю та прикрощів.

В організмі людини постійно відбувається обмін енергії. Навіть коли ви нічого не робите, за нормальної температури повітря енергія витрачається на роботу серця, підтримку дихання, травлення, температури тіла. Це — основний обмін. Рівень обміну залежить від статі, віку, маси тіла і росту. У дітей він вищий, ніж у дорослих. Енерговитрати збільшуються, коли людина починає рухатись.

Розгляньте малюнок 16. У якій із зображених ситуацій діти, на вашу думку, витрачають більше енергії?

Мал. 16. Види діяльності

Ключові ідеї параграфа

Як зберегти нормальну вагу

1. Обчисліть свій індекс маси тіла. Порівняйте його із табличними даними (с. 45). У разі значних відхилень від норми порадьтесь із рідними, лікарем для корекції маси тіла.
2. Як безпечно контролювати масу тіла?
3. Чому не варто рівнятися на «ідеали» краси, представлені у ЗМІ?

Моделювання

Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енерговитрат організму

• Проаналізуйте вчорашній день.

1. Обчисліть свої енерговитрати за допомогою поданої нижче таблиці. Не забудьте врахувати час, протягом якого ви займалися певним видом діяльності.

Наприклад: навчання (уроки у школі та виконання домашніх завдань) — 7 годин, ранкова гімнастика та заняття у спортивній секції — 1,5 години, допомога по господарству — 1 година, прогулянко після школи — 1 година:

7 год • 80 ккал + 1,5 год • 180 ккал + 1 год • 100 ккал + 1 год х 130 ккал = 1060 ккал.

Витрата енергії при руховій активності

Вид діяльності	Витрата ккал за год
Повсякденна робота
робота в положенні сидячи	75
навчання	80
приготування їжі	80
процедури з особистої гігієни	100
миття підлоги	130
робота в саду	135
ранкова зарядка	180
Фізичні заняття
ходьба (4 км/год)	130
гімнастика оздоровча	150
їзда на велосипеді зі швидкістю 8,8 км/год	185
аеробіка (низька інтенсивність)	215
ходьба (6 км/год)	215
їзда на велосипеді зі швидкістю 14,5 км/год	320
плавання	320
теніс настільний	330
баскетбол	380
бадмінтон	400
танці на дискотеці	400
теніс великий	450
гімнастика	455
аеробіка (висока інтенсивність)	485
біг зі швидкістю 11 км/год	485
ходьба на лижах по пересіченій місцевості	485
тренажери	520
біг нагору й униз сходами	540
їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км/год	540
стрибки через скакалку	540
біг зі швидкістю 16 км/год	750
біг нагору сходами	900

2. Визначте кількість кілокалорій, спожитих із їжею за ваш учорашній день, використовуючи таблицю енергетичної цінності продуктів (с. 49).

Енергетична цінність 100 г продуктів, ккал
Овочі й зелень:		Закуски, приправи:
цибуля	42	майонез	750
зелена цибуля	68	гірчиця	117
часник	118
горошок зелений	91	Фрукти:
капуста	24	абрикоси	51
морква	41	апельсини	45
огірки	15	банани	88
помідори	25	виноград	65
редька	21	груші	61
буряк	30	лимони	39
гриби свіжі	26	сливи	63
Мясні продукти:		Горіхи:
сардельки	182	арахіс	551
сосиски	205	мигдаль	591
ковбаса варена	290	волоські	812
ковбаса напівкопчена	370
паштет	353
У ккал на 1 виріб або порцію
Перші страви:		Кондитерські вироби:
супи:		тістечко бісквітне	335
картопляний	192	тістечко пісочне	420
гороховий	245	тістечко листкове із кремом	538
квасолевий	241	ватрушка із сиром	491
рибний	222	шоколадна цукерка	55
молочний з локшиною	255	склянка лимонаду	52
борщ зі свіжої капусти	110	склянка кока-коли	90
бульйон із яйцем	120
локшина з куркою	161	Бутерброди:
другі страви:		із шинкою	182
телятина смажена	169	із паштетом	193
свинина смажена	391	із сиром	186
гуска, качка тушковані	348	із маслом	192
курка відварена	124
курка смажена	200	Морозиво:
шніцель	400	ескімо	83
риба відварена	150	молочне	40
риба смажена	316	вершкове	68
котлета	420

3. Порівняйте кількість енергії, отриманої за день з їжею, із середньою нормою енерговитрат для підлітків. Зробіть порівняння своїх енергоспоживання та енерговитрат за добу.

4. Зробіть висновок щодо відповідності між отриманою та витраченою енергією.