Природничі науки. 1 частина. 11 клас. Гільберг

Смачного

Для чого ми їмо

За своє життя ми з’їдаємо різних продуктів масою близько 40 т, які перетворюються на будівельний матеріал і джерело енергії для організму. Не секрет, що спожите безпосередньо впливає на наше здоров’я, фізичний і розумовий розвиток, на психічний стан і працездатність, на тривалість і якість життя, на зовнішність і настрій. Фізіологічне старіння організму починається задовго до зовнішніх проявів — уже у віці 40-50 років поступово згасають функції органів, передусім — системи травлення (шлунка, кишечника, печінки та підшлункової залози). Нормальне, фізіологічне старіння — це старіння практично здорових людей. Патологічне, передчасне, завжди ускладнене хворобами. Тому від нашого способу життя в молодому та середньому віці залежить те, на що налаштується організм: або на раннє старіння, або на максимальне запобігання передчасним змінам організму та формування пізніх (відстрочених) процесів старіння. І здорове правильне харчування при цьому має одне з вирішальних значень.

У масштабах усього світу зростає рівень уваги до здорового харчування. За останні десятиліття проведено кілька міжнародних форумів з питань охорони здоров’я й продовольства. У багатьох країнах світу для усунення хронічної нестачі вітамінів, мікроелементів та інших необхідних сполук у харчовий раціон додають фортифікати (від лат. fortificatio — зміцнення) — добавки для подолання їхнього дефіциту. Розробляють технологічні прийоми біофортифікації для підвищення вмісту білків, жирів, вуглеводів у сільськогосподарських культурах. На сьогодні практично всі цивілізовані країни світу мають закони про продовольчу безпеку. Адже неконтрольоване використання сучасних технологій може мати й негативні наслідки.

Отже, здорове харчування населення є глобальною проблемою, яку розв’язують міжнародні організації всього світу. Зокрема Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) розроблено рекомендації щодо здорового харчування. Їх наведено далі.

  • Їжте поживну й різноманітну їжу. Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження.
  • Їжте складні вуглеводи (зернові крупи) кілька разів на день.
  • Маса фруктів й овочів, спожитих щодня, має становити щонайменше 400 г. Віддавайте перевагу свіжим, сезонним і місцевим.

  • Контролюйте вживання жирів. Жири мають становити не більше 30 % денного раціону. Замінюйте насичені жири ненасиченими.
  • Замінюйте м’ясо й м’ясні продукти з високим умістом жиру на бобові, рибу, м’ясо птиці й нежирне м’ясо.
  • Уживайте молоко й молочні продукти (кефір, йогурт, сири) з низьким умістом жиру.
  • Вибирайте продукти з низьким умістом цукру. Обмежуйте вживання солодких напоїв і солодощів.
  • Уживайте менше солі. Загальна кількість солі на день не має перевищувати чайної ложки (5 г).
  • Норми вживання алкоголю не встановлено, адже ідеальним для здоров’я є взагалі не вживати його. Тож що менше — то ліпше!
  • Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару для того, щоб зменшити вміст жирів.
  • У майбутньому, як станете батьками, майте на увазі, що здоров’я ваших дітей залежить від вас. Рекомендовано винятково грудне вигодовування немовлят до шести місяців, а у віці від шести місяців до двох років — із правильним додатковим харчуванням. Це зменшить ризики ожиріння й розвитку неінфекційних захворювань у дитини в майбутньому.

Ці поради видаються досить простими, та, щоб їх дотримуватися, потрібно дещо поповнити свої знання про енергетичні й поживні властивості продуктів, їхню харчову цінність.

Харчова цінність — це поняття, що відображає всю повноту корисних властивостей харчового продукту, включно зі ступенем забезпечення фізіологічних потреб людини в основних харчових речовинах, енергію й інші властивості.

Усі речовини в складі харчових продуктів та їжі поділяють на дві групи: органічні й неорганічні (мінеральні — вода, макро- і мікроелементи). Серед них є речовини, що визначають харчову, зокрема енергетичну й біологічну цінність, структури, що беруть участь у формуванні смаку, аромату й кольору харчових продуктів.

Харчову цінність визначають не лише за вмістом біологічно активних харчових речовин (нутрієнтів), але і їхнім співвідношенням, засвоюваністю та доброякісністю. Терміни «енергетична» й «біологічна» цінність є вужчими від харчової цінності поняттями.

Енергетична цінність характеризує ту частку енергії, яка може вивільнитися з харчових продуктів у процесі біологічного окиснення й використовуватися для забезпечення фізіологічних функцій організму.

Кількість енергії, що виділяється в процесі засвоєння організмом харчових продуктів, називають калорійністю. Дані щодо калорійності та коефіцієнта засвоюваності поживних речовин наведено в таблиці 4.1 (проаналізуйте їх).

Табл. 4.1. Калорійність і коефіцієнт засвоюваності поживних речовин масою 1 г

Назва поживної речовини

Калорійність, кДж (ккал)

Коефіцієнт засвоюваності

Жири

37,7(9)

0,94

Білки

16,7(4)

0,945

Вуглеводи

15,7 (3,75)

0,956

Це калорійність брутто, тобто та, яка міститься в продукті й виділяється під час його згорання, або теоретична енергетична цінність. Але харчові речовини організм засвоює не повністю. Тому теоретичну енергетичну цінність потрібно множити на коефіцієнт засвоюваності. Коефіцієнт засвоюваності сахарози дорівнює 1, тваринних жирів — 0,85 (за винятком вершкового масла), рослинних жирів — 0,95, білків залежно від їхньої природи — 0,85...0,95. За вмістом у раціоні білків, жирів і вуглеводів та коефіцієнтами їхньої засвоюваності можна легко розрахувати фактичну енергетичну цінність.

Для організму важливо, які групи харчових речовин забезпечують калорійність живлення. Для нормальної життєдіяльності людини потрібне певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин (мал. 4.1).

Білки мають становити, у середньому, 12 %, жири — 30...35 % від загальної калорійності раціону, решта — вуглеводи.

Нині енергетична цінність загальнодоступного раціону, людини, що відповідає середнім енергетичним витратам, становить 8380...10 500 кДж (2 000...2500 ккал).

Мал. 4.1: 1 — харчова піраміда; 2 — тарілка здорового харчування

Про які, власне, «порції» продуктів, наведені на малюнку 4.1, ідеться? Про це ви зможете дізнатися самостійно, наприклад, із сайту https://24tv.ua/health/yak_viznachiti_pravilniy_rozmir_portsiy_yizhi_ta_napoyiv_n1103826.

Білки виконують найважливіші функції в нашому організмі: з них складаються кістки, м’язи, шкіра, волосся, очі, мозок. Вони містяться в продуктах рослинного й тваринного походження. Нестача білків в організмі спричиняє дистрофію. Необхідні нашому організму й жири, адже вони дають енергію. Не вщухають дискусії про корисність і шкідливість жирів. Науковці досліджують, а пересічні громадяни та громадянки на інтернет-форумах жваво обговорюють доцільність споживання свинячого сала й маргарину. Засоби масової інформації час від часу повідомляють про всюдисущі й небезпечні для здоров’я транс-жири та панацею від усіх негараздів — ω-кислоти. Про що йдеться? Чи насправді ці проблеми заслуговують на те, щоб їм приділяти стільки уваги? Інформацію до роздумів ви знайдете в додаткових джерелах та на малюнку 4.2, а висновки зробіть самостійно.

Мал. 4.2. Уміст жирів у деяких харчових продуктах та значення жирів для організму

Це дасть вам змогу обґрунтувати значення жирів рослинного й тваринного походження в раціоні юнаків і юнок (зробіть це). А отже — розв’язати проблему власного раціонального харчування. Щоби правильно організувати його, зважте, що сумарне споживання жирів має забезпечувати не більш як 30 % від усієї енергії, що надходить. На думку фахівців ВООЗ, потрібно збільшити в раціоні частку ненасичених жирів за рахунок зменшення в ньому вмісту насичених жирів і відмови від продуктів, які містять транс-жири. Удосконалити вміння раціонально харчуватися ви зможете, якщо добре вивчили вуглеводи. Адже саме вони — найважливіший компонент їжі, бо компенсують понад половину добової енергії в організмі, тому їх потрібно вчетверо більше, ніж білків і жирів. Такі вуглеводні, як глюкоза, фруктоза, сахароза, мають переважно енергетичне значення, а крохмаль, клітковина сприяють нормальному травленню та обміну речовин. Вуглеводи містяться у фруктах, овочах, меді, молоці.

П’ять відсотків нашого тіла — це неорганічні (мінеральні) солі Кальцію, Фосфору, Магнію, Феруму, Йоду, які сприяють нормальному функціонуванню кісток, зубів, м’язів, крові, легень, нирок. У юному віці організм найбільше потребує Фосфору й Кальцію.

Мінеральні солі містяться в молоці, рибі, яйцях, м’ясі, печінці, яблуках, крупах, зелених овочах, продуктах моря тощо.

Надзвичайно важливі для життєдіяльності організму й вітаміни: А, В, С, D тощо (мал. 4.3.). Люди, які отримують з їжею достатню кількість вітамінів, значно стійкіші до захворювань, мають добру пам’ять, відрізняються бадьорістю та працездатністю. Якщо харчування одноманітне, бідне на вітаміни, може виникнути авітаміноз.

Мал. 4.3. Організму людини необхідні різні вітаміни