Захист Вітчизни. Профільний рівень. 11 клас. Фука
Цей підручник можна завантажити у PDF форматі на сайті тут.
§ 51. Вправи, спрямовані на розвиток сили, силової витривалості та спеціальних військово-прикладних якостей
Пригадайте, що таке сила та силова витривалість.
Вправи на перекладині. Вправи на перекладині — це фізичні вправи, у яких результат визначається максимальною силою і силовою витривалістю.
Підйом силою на перекладині (іл. 51.1). Вихідне положення (ВП): вис хватом згори на прямих руках, ноги довільно. Підтягуючись, перевести в упор одну зігнуту руку, потім — іншу, розгинаючи руки, вийти в упор (руки прямі, тіло прогнуте, голова прямо, ноги разом, носки витягнуті). Положення упору фіксується — до оголошення рахунку. Опуститись у вихідне положення вертикальним способом на прямі руки.
Іл. 51.1. Підйом стою на перекладині
Забороняється: виконувати відштовхуючі рухи ногами, класти плечі та передпліччя на перекладину. Дозволяється: відхилення тіла від нерухомого положення, виконувати вправу виходом в упор на обидві руки. Зараховується кількість правильних повторень.
Іл. 51.2. Піднімання двох гир по довгому циклу
Вправи з гирями. Піднімання двох гир по довгому циклу.
ВП: ноги на ширині плечей. Взяти гирі за дужки хватом згори, зробити мах гир між ногами назад, махом вперед підняти гирі на груди і покласти на передпліччя і плечі, руки притиснуті до тулуба, виштовхнути (підняти) гирі вгору, випрямити ноги, зафіксувати гирі на прямих руках до оголошення рахунку, після чого спочатку опустити гирі на передпліччя і плечі, далі вниз між ноги і продовжувати вправу (іл. 51.2).
Забороняється: ставити гирі на плечі, опускати гирі до оголошення рахунку. Дозволяється: незначне дожимання гир, робити додаткові замахи, робити зупинки з гирями вгорі на прямих руках, коли гирі лежать на передпліччях і плечах, опущеними донизу.
Вправу припиняють, коли гирі (гиря) вирвалися з рук, або були зроблені три невдалі спроби підняти гирі.
Рахунок оголошують за нерухомого положення тулуба, ноги випрямлені, гирі на прямих руках у вертикальному положенні.
Ривок гирі 8, 16, 24 кг. Для виконання вправи встановлено вагові категорії: у чоловіків — до 60 кг (з гирею 16 кг), до 70 кг, до 80 кг, понад 80 кг (з гирею 24 кг); у жінок (з гирею 8 кг): до 50 кг, до 60 кг, до 70 кг, понад 70 кг.
ВП: ноги на ширині плечей. Взяти гирю за дужку хватом згори, зробити мах гирі між ногами назад, махом вперед вирвати гирю вгору, випрямляючи ноги та тулуб, зафіксувати гирю на прямій руці до оголошення рахунку, після чого опустити гирю вперед-вниз, не торкаючись нею плечей, тулуба і продовжувати вправу спочатку однією, потім другою рукою (іл. 51.3).
Іл. 51.3. Ривок гирі 8, 16, 24 кг
Іл. 51.4. Комплексна силова вправа
Забороняється: спиратися вільною рукою на стегно, опускати гирю на плече, опускати гирю до оголошення рахунку. Дозволяється: незначне дожимання гирі, робити додаткові замахи, відпочивати з гирею вгорі на прямій руці.
Вправу припиняють, коли гиря вирвалася з рук або були зроблені три перелічені вище помилки. Зараховується подвоєний менший результат. Рахунок оголошують за нерухомого положення тіла, ноги випрямлені, гиря на прямій руці у вертикальному положенні. Зараховується кількість правильних повторень.
Комплексна силова вправа. Вправа складається з двох частіш: перша — згинання та розгинання тулуба з положення лежачи, друга — згинання та розгинання рук в упорі лежачи (іл. 51.4). Вправу виконують на будь-якій рівній поверхні упродовж 2 хв без перерви.
Перша частіша. ВП: лежачи на спині, долоні рук притиснуті до вух, ноги довільно, п'ятки притиснуті до поверхні підлоги. Підняти тулуб, дістати ліктями рук коліна ніг, опуститися у вихідне положення до торкання лопатками поверхні підлоги. Під час торкання ліктями колін п'ятки ніг притиснуті до поверхні підлоги. Забороняється: робити зупинку в будь-якому положенні, закріплювати ноги, відривати п'ятки ніг від поверхні підлоги та долоні від вух, виконувати першу частину вправи більше однієї хвилини. Дозволяється: згинати та розводити ноги, розпочинати другу частину вправи після мінімум 5 зарахованих повторень для жінок та 10 — для чоловіків.
Така сама кількість зарахованих повторень є обов'язковою і для другої частини вправи відповідно. Рахунок оголошується після торкання ліктями колін і є дозволом на продовження виконання вправи.
Друга частіша. ВП: упор лежачи, руки паралельно, кисті вперед, тіло пряме, ноги разом. Згинаючи руки, опустити пряме тіло (до торкання підлоги тільки грудьми). Розгинаючи руки, утримуючи пряме тіло, вийти у вихідне положення.
Забороняється: згинати тіло та прогинатись, торкатися підлоги ще будь-якою частиною тіла, розводити та підтягувати ноги. Під час одночасного торкання підлоги грудьми, животом, ногами в другій частині вправу припиняють.
Дозволяється: робити зупинку в упорі, виконувати вправу на кулаках.
Рахунок оголошують після фіксації ВП і це є дозволом на продовження виконання вправи. Зараховують загальну суму повторень двох частин за умови виконання мінімуму в кожній частині.
Вправа на гнучкість. ВП: ноги на ширині плечей. Виконати нахил вперед і, не згинаючи ніг у колінах, торкнутися руками градуйованої шкали (см), розташованої нижче (вище) за точку опори (іл. 51.5). Якщо торкнувся відмітки нижче за опору, результат оцінюють зі знаком «+», в іншому випадку — зі знаком «-». Теж саме, з вихідного положення: сидячи на підлозі, ноги разом, носки витягнуті.
Іл. 51.5. Вправа на гнучкість
Іл. 51.6. Зіскок боком з поворотом на 90° на брусах
Вправи на брусах. Зіскок боком з поворотом на 90° на брусах (іл. 51.6).
ВП: вис на передпліччях, тіло пряме.
Перший рівень складності — розмахування в упорі на плечах; підйом розгином у сід, ноги нарізно; перемах ніг усередину; мах назад; махом уперед, сід на одну жердину; зіскок боком через дві жердини з опорою на одну руку і поворотом ліворуч (праворуч) на 90 °. Другий рівень складності — розмахування в упорі на плечах; підйом розгином; махом уперед, сід на одну жердину; зіскок боком через дві жердини з опорою на одну руку і поворотом ліворуч (праворуч) на 90 °. Третій рівень складності — розмахування в упорі на плечах; підйом розгином; махом уперед, сід (ноги нарізно); перехват рук; силою стійка на плечах (тримати 3 с); перекид вперед в сід, ноги нарізно; перемах ніг усередину; мах назад; махом уперед, сід на одну жердину; зіскок боком через дві жердини з опорою на одну руку і поворотом на 90 °.
Іл. 51.7. Кут в упорі на брусах
Кут в упорі на брусах (іл. 51.7). ВП: упор на прямих руках на брусах, тіло пряме, ноги вільно. За командою зігнути ноги в колінах, підняти стегна до прямого кута «тулуб-стегна» (коліна вище за жердину), утримувати положення. Зараховують час до опускання колін нижче за рівень жердин.
- 1. Які умови підйому силою на перекладині?
- 2. Як відбувається піднімання двох гир по довгому циклу?
- 3. Чому для ривка гирі встановлено вагові категорії?
- 4. З яких частин складається комплексна силова вправа?
- 5. Які умови оцінювання вправи «Кут в упорі на брусах»?
- 6. Дайте характеристику рівням складності вправи «Зіскок боком з поворотом на 90° на брусах».