Захист України. Рівень стандарту. 10 клас. Фука

§ 17. Вправи на мобільність поперекового відділу. Вправи для відновлення після перевантаження, реабілітаційні вправи для відновлення організму в польових умовах. Вправи на зміцнення м’язів тулуба

Чи знаєте ви, як можна відновитися після тривалих фізичних навантажень?

Під час тривалого виконання бойових завдань за призначенням з використанням особистих засобів захисту виникає гостра проблема відновлення після перенавантаження організму. Для вирішення (полегшення) ситуації використовують реабілітаційні вправи для відновлення організму в польових умовах. Навантаження, зазвичай, підбираються відповідно до рівня свого фізичного розвитку та не є сталими.

Таких вправ є досить багато, проте ми наведено ті, які можна виконувати в польових умовах, не докладаючи особливих зусиль для їх організації.

Вправа на відновлення, мобільність поперекового відділу Дана вправа дозволяє покращити кровотік в поперековому відділі хребта, задіяти інші типи м'язів, що в свою чергу значно розвантажить м'язи, які були задіяні під час виконання завдань.

Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилившись вправо, правою рукою охопити гомілку правої ноги. Ліву руку спочатку покласти долонею на праву руку, потім відвести її вверх вліво, одночасно повернувши голову вверх вліво вслід за лівою рукою. Потям змінити руки та позу.

Виконати від 3 підходів по 8-12 повторень (відведень) на одну сторону.

Вправи для відновлення після перевантаження

1. Стречінг плечових м’язів.

Вправа дозволяє розтягнути групи плечових м'язів, які тривалий час знаходились в статичному навантаженні.

Вихідне положення — сидячи зі схрещеними ногами. Випрямити руку, притиснути її трохи вище грудної клітини (паралельно підлозі). Долонею другої руки спертися на ліктьовий суглоб і як важелем намагатися максимально направити в протилежну сторону. Зафіксувати положення мінімум на 10 секунд, потім поміняти руку.

Виконується від 3 підходів по 30-40 секунд на одну сторону (помірне навантаження).

Важливо при цьому не повертати корпус.

2. Стречінг стегнових (сідничних) м’язів.

Вправа дозволяє розтягнути групи стегнових м'язів які тривалий час знаходились під навантаженням, в тому числі статичному навантаженні.

Вихідне положення — лежачи на в упорі на ліктях. Підігнути ліву ногу під витягнуту праву ногу.

Виконувати від 3 підходів по 30-40 секунд на одну сторону (помірне навантаження).

3. Стречінг м’язів шиї.

Вправа дозволяє розтягнути групи шийних м'язів, які тривалий час знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшити кровотік до головного мозку.

Вихідне положення — сидячи зі схрещеними ногами. Підняти ліву руку вгору і покласти долонею на праве вухо. Плавним рухом руки нахилити голову в ліву сторону і утримувати в такому стані близько 20 секунд. Після: виконати те ж саме, але з іншою рукою.

Виконувати від 3 підходів по 30-40 секунд на одну сторону (помірне навантаження).

4. Стречінг корсету спинних м’язів.

Вправа призначена для розтягування групи спинних м'язів які знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшення кровотоку до спинного мозку та відтоку шкідливих речовин, які утворилися під час застою крові.

Вихідне положення — положення лежачи на спині. Підняти зігнуту праву ногу і, створюючи невеликий прогин в спині, перемістити її вліво, щоб коліно торкнулося підлоги. Можна допомогти собі рукою. При цьому стежити, щоб голова, лопатки і спина не відривалися від підлоги. Завмерти в такому положенні на 15 секунд і потім змінити ногу ногу.

Виконувати від 3 підходів від 60 секунд на дію (помірне навантаження).

5. Динамічні перекати з крижового до шийного відділу.

Вправа дозволяє повернути хребці в анатомічне положення, виконується на рівній та твердій поверхні.

Вихідне положення — лежачи на спині, руками охопити зігнуті колінах ноги. Повільно перекочуватись з крижового до шийного відділу, не відриваючи руки від ніг.

Виконати від 3 підходів від 12 повторень (перекатів).

6. Скручування тазостегнового суглобу.

Вправа дозволяє розтягнути групи м'язів, які знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшити кровотік до спинного мозку та суглобових сумок тазу.

Вихідне положення — лежачи на спині, руки розведені в сторони долонями до верху, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Поперемінно повертати таз та ноги вліво-вправо, не відриваючи руки та спину від підлоги.

Виконувати від 3 підходів від 60 секунд (помірне навантаження).

7. Відведення рук в упорі сидячи.

Вправа для розслаблення м'язів верхнього плечового поясу, поліпшення кровотоку та самопочуття.

Вихідне положення — сидячи на в упорі на колінах. Руки долонями на підлозі перед колінами. Поперемінно відводити випрямлену долонею назад руку вгору за спину, одночасно повертаючи голову в той самий бік.

Виконати від 3 підходів по 10 повторень на кожну сторону для досягнення позитивного результату.

Фізичні вправи для м’язів всього тіла

Наведені вправи призначені для забезпечення потреби в фізичному розвитку та удосконаленні м’язів усього тіла. Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.

1. Гіперкстенезія лежачи.

Вправа призначена для укріплення (приведення в тонус) спинних м’язів які безпосередньо відіграють ключову роль в підтримці хребта.

Вихідне положення — лежачи на животі з зігнути в ліктях руками під лобом долонями до підлоги. Ноги тримати разом. Вдихнути, одночасно піднявши голову з притиснутими до лоба руками та ноги якомога вище. В процесі стегна повинні бути щільно притиснуті до підлоги. На видиху повернутись у вихідне положення.

Виконується на напівм’якій рівній поверхні від 3 плавних підходів по 8 повторень.

2. Планка на ліктях.

Призначена для розвитку стійкості спинних м’язів до довгострокового статичного навантаження.

Вихідне положення — упор лежачи, спираючись на лікті рук та на носки прямих і зведених разом ніг, руки паралельно, кисті вперед, тіло пряме, дивитись вниз на руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд.

Здійснюється від 3 підходів для досягнення позитивного результату.

3. Бокова планка на ліктях.

Призначена для розвитку стійкості спинних м’язів до довгострокового статичного навантаження.

Вихідне положення — спираючись на лікоть правої руки та на внутрішню сторону стопи правої ноги, прийняти упор лежачи на правому боці, ліву руку підняти догори з розкритою долонею, тіло пряме, ноги прямі та зведені разом, дивитись на долонь лівої руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд на кожній руці.

Здійснюється від 3 підходів для досягнення позитивного результату.

4. Висока планка на прямих руках.

Вихідне положення — стійка для віджимання з упором на носки прямих і зведених разом ніг, руки впираються в підлогу, зап’ястя під плечовими суглобами. Корпус утворює пряму лінію, прес напружений, дивитись вниз, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд.

5. Бокова планка на прямій руці.

Вихідне положення — спираючись на праву руку та на внутрішню сторону стопи правої ноги, прийняти упор лежачи на правому боці, ліву руку підняти догори з розкритою долонею, тіло пряме, ноги прямі та зведені разом, дивитись на долонь лівої руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд на кожній руці.

6. Низька планка зі згинанням колін.

Вихідне положення — упор лежачи, спираючись на лікті рук та на носки ніг, ліва нога пряма, права нога зігнута в коліні, не торкаючись підлоги, руки паралельно, кисті вперед, спина пряма, дивитись вниз на руки. Утримувати таке положення протягом 20 секунд зі зміною ніг.

7. Висока планка зі згинанням руки.

Вихідне положення — упор лежачи, спираючись на праву руку та на носки розведених ніг, ліва руку зігнути в лікті і покласти пальцями долоні до правої сторони груді, тіло пряме, дивитись вниз на руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд зі зміною рук.

8. Опускання на лікті та підйом на прямі руки.

Вихідне положення — упор лежачи, спираючись на пряму праву руку і на лікоть лівої руки та на носки розведених ніг, тіло пряме, дивитись вниз на руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд зі зміною положень рук.

9. Низька планка на ліктях з поворотом стегон.

Вихідне положення — упор лежачи, спираючись на лікті рук та на носки ніг, повернувши стегна вправо, руки паралельно, кисті вперед, спина пряма, дивитись вниз на руки, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд з поворотом стегон.

10. Висока розтягнута планка.

Вихідне положення — стійка для віджимання з упором на носки та прямих і розведених в сторони ніг, руки впираються в підлогу, корпус тіла прямий. Прес напружений, дивитись вниз, не прогинатись. Утримувати таке положення протягом 20 секунд.

11. Низька бокова планка з прогином.

Вихідне положення — спираючись на лікоть правої руки та на внутрішню сторону стопи правої ноги, прийняти упор лежачи на правому боці, ліву руку підняти догори з розкритою долонею, прогнутись, ноги прямі та зведені разом, дивитись на долонь лівої руки. Утримувати таке положення протягом 20 секунд на кожній руці.

12. Вправа «Пловець».

Вправа призначена для укріплення (приведення в тонус) спинних м’язів, які безпосередньо відіграють роль в підтримці хребта.

Виконується на напів м’якій рівній поверхні. Вихідне положення — лежачи на спині з витягнутими вперед ріками. Ноги тримати разом. Поперемінно одночасно підняти праву ногу — ліву руку, і навпаки, не піднімаючи голови.

Виконати від 3 підходів від 20 повторень;

Вправи для верхнього плечового поясу

Розвиток м’язів верхнього плечового поясу є невід’ємною частиною фізичного розвитку, що впливає на здатність організму тривало виконувати завдання за призначенням. Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.

1. Підтягування на перекладині різними способами: широким хватом, ривками, хвилею.

Вихідне положення — вис на перекладині на прямих руках хватом зверху. Під час підтягування у верхньому положенні підборіддя повинно бути вище перекладини. Після опускання вниз положення вису фіксується упродовж 1-2 секунд. Рахунок оголошується кожного разу у положенні вису. Виконати від 3 підходів по 5-7 повторень.

Дозволяється згинання, розведення ніг, відхилення тіла від нерухомого положення, ривкові та махові рухи.

2. Підтягування на низькій перекладині. Вихідне положення — вис хватом зверху на низькій перекладині (не вище 1 м) на прямих руках, руки на ширині плечей, тіло випрямлене, ноги прямі, ступні ніг разом, торкаються підлоги. Згинаючи руки, підтяти тіло одним рухом до торкання підборіддям перекладини. Повністю розгинаючи руки, опуститися у вихідне положення. Виконати від 3 підходів по 10 повторень.

Дозволяється відпочивати у вихідному положенні.

Забороняється згинати тіло або ноги, торкатися землі будь-якою частиною тіла крім ступні ніг.

3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

Вправа забезпечує розвиток та укріплення м’язів верхнього плечового поясу. Має три варіанти виконання (легкий, середній, класичний), що дозволяє виконання людям з різним фізичним розвитком.

Вихідне положення — упор лежачи, руки паралельно, кисті вперед, тіло пряме, ноги разом, спираючись на носки. Класичний варіант: згинаючи руки, опустити пряме тіло до положення проходження грудьми площини Вихідне положення — стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, тримаючи бронежилет за лямки, спина пряма, дивитись прямо. Піднімати бронежилет плечима не згинаючи руки в ліктях.

Виконати від 3 підходів по 10-15 повторень.

Дозволяється робити зупинку для відпочинку у вихідному положенні.

Забороняється згинати та прогинати тіло, торкатися підлоги ще будь-якою частиною тіла, розводити та підтягувати ноги. При одночасному торканні підлоги грудьми, животом, ногами вправа припиняється.

4. Віджимання від підлоги з опорою ногами на лавку (стілець).

Вихідне положення — упор лежачи, ноги (гомілки) на лавці (стільці) на висоті не нижче 50 см, руки паралельно, кисті вперед, тіло пряме, ноги разом. Згинаючи руки, опустити пряме тіло до положення проходження грудьми площини прямого кута між плечима та передпліччями, повністю розгинаючи руки вийти у вихідне положення, рахунок оголошується після фіксації у вихідному положенні. Виконати від 3 підходів по 10-15 повторень.

Дозволяється робити зупинку для відпочинку у вихідному положенні.

Забороняється згинати та прогинати тіло, торкатися підлоги ще будь-якою частиною тіла.

5. Згинання розгинання рук з упором ззаду на стілець (лавку).

Вправа забезпечує розвиток та укріплення трицепсу та грудних м'язів.

Вихідне положення — сидячи на стільці, взятися руками за передній край сидіння, руки прямі, ноги трохи зігнуті в колінах. Винести корпус вперед так, щоб вся вага тіла припала на руки. З цього положення повільно згинаючи руки в ліктях, опустити корпус, так щоб передпліччя були паралельні до підлоги, потім віджатися у верхнє положення. Виконати від 3 підходів по 10-15 повторень.

Дозволяється робити зупинку для відпочинку у верхньому положенні в упорі на руках.

Забороняється торкатися підлоги, стільця (лавки) ще будь-якою частиною тіла.

6. Відведення рук в сторони.

Вправа призначена для розвитку м’язів верхнього плечового поясу. Відведення здійснюються одночасно, вага підбирається відповідно до фізичного розвитку організму.

Вихідне положення — стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз притиснуті вздовж тіла, тримаючи гантелі хватом з низу, спина пряма, дивитись прямо. Зігнути руки в ліктях, одночасно піднімаючи до підборіддя дві руки з гантелями, спина та ноги прямі, дивитись прямо, повільно розгинаючи руки прийняти вихідне положення. Виконати від 3 підходів по 15 повторень.

7. Підйом бронежилету трапецієподібними м’язами.

Вихідне положення — стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, тримаючи бронежилет за лямки, спина пряма, дивитись прямо. Піднімати бронежилет плечима не згинаючи руки в ліктях.

Виконати від 3 підходів по 12 повторень.

8. Підйом бронежилету на біцепс.

Вправа призначена для розвитку та укріплення трапецієподібних м'язів, м'язів грудей та спини. Не рекомендується до виконання людям в яких є проблеми з хребтом.

Вихідне положення — стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, тримаючи бронежилет за лямки, спина пряма, дивитись прямо. Піднімати бронежилет до прямого кута між плечима та передпліччями, повністю розгинаючи руки вийти у вихідне положення.

Виконати від 3 підходів по 8 повторень.

Вправи для нижньої частини хребта

1. Підйом тазу лежачи.

Вихідне положення — лежачи на спині на підлозі з зігнутими у колінах ногами. Руки витягнути на підлозі вздовж тіла долонями донизую. Піднімати таз не відриваючи спину від підлоги, фіксуючи у верхній точці упродовж 1-2 секунд.

Виконати від 3 підходів по 15 повторень.

2. Класичні присідання

Вправа призначена для розвитку силових якостей стегнових м'язів. Звернути увагу на техніку виконання дій.

Вихідне положення — стоячи на підлозі, ступні ніг розташовані на ширині плечей, руки зігнуті в кулаках на грудях або витягнуті вперед паралельно землі, долонями донизу. Присісти до відказу, при цьому п’ятки ніг від землі не відриваються, спину тримати прямо, руки постійно знаходяться в положенні на грудях або витягнутими вперед долонями донизу, піднятися у вихідне положення.

Виконати від 3 підходів по 15 повторень.

Відпочивати забороняється.

3. Закрокування на підвищення.

Вправа призначена для розвитку силових якостей литковоножних та стегнових м'язів. Висота закрокування підбирається відповідно до фізіологічних можливостей організму.

Вихідне положення — стоячи на підлозі, ступні ніг розташовані на ширині плечей, руки зігнуті в кулаках на грудях. Поперемінно закрокувати на стілець.

Виконати від 3 підходів по 6-10 повторень.

  • 1. Чому потрібна реабілітація організму після тривалого виконання бойових завдань за призначенням з використанням особистих засобів захисту?
  • 2. Які групи м’язів найбільше потребують відновлення після тривалого виконання бойових завдань за призначенням з використанням особистих засобів захисту?
  • 3. Які вправи виконують для відновлення після перевантаження?
  • 4. Які фізичні вправи рекомендують для навантаження м’язів всього тіла?
  • 6. Чому військовослужбовцю потрібно регулярно виконувати вправи для верхнього плечового поясу?
  • 7. Які фізичні вправи для нижньої частини хребта вам відомі?
  • 8. Повправляйтеся у виконанні фізичних вправ для реабілітації організму після тривалого навантаження?

buymeacoffee