Трудове навчання (обслуговуючі види праці). 7 клас. Денисенко

Збалансоване харчування

§ 42. Поняття про збалансоване харчування

У 5-6-му класах ти вже ознайомився із поняттями про кулінарію і раціональне харчування, про нормування харчування для дітей, підлітків і дорослих. Ти також знаєш, що обмін речовин в організмі людини — процес безперервний, у результаті якого утворюються речовини, необхідні для побудови клітин і тканин організму.

Обмін речовин складається з білкового, вуглеводного, жирового, вітамінного, мінерального й водного обмінів, які тісно між собою пов'язані складними біохімічними реакціями.

Отже, для засвоєння їжі і забезпечення життєдіяльності організму потрібно постачати його необхідними харчовими речовинами в певному співвідношенні між собою. Це називається збалансованим харчуванням. Воно має відповідати віку людини.

А ще потрібно враховувати і те, що навіть при гарно збалансованому доборі продуктів витрата енергії за різними видами діяльності — неоднакова. Так, наприклад, під час сну людина витрачає 60 ккал за годину.

Риболовля, гра на музичних інструментах, співи — до 150 ккал.

Ходьба, настільний теніс — 150...300 ккал за годину.

Гра в бадмінтон, футбол, хокей, волейбол, катання на ковзанах і велосипеді, плавання, танці — 300...450 ккал.

А от біг, гандбол, баскетбол, гребля, альпінізм — понад 450 ккал за годину.

В дітей і підлітків у зв’язку з високою інтенсивністю обмінних процесів підвищений основний обмін речовин, який порівняно з дорослою людиною вищий у 1,5-2 рази. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у молодшому віці мас бути 1:1:3, у старшому — 1:1:4. При розрахунках раціонів за «1» беруть кількість білків. Наприклад, якщо в раціоні 90 г білків, 90 г жирів і 360 г вуглеводів, то співвідношення буде 1:1:4 (табл. 5). У збалансованому харчуванні енергетична цінність білків має складати 11-14 %, жирів — 33 %, вуглеводів 53-56 %. Для розрахунку добового раціону можна скористатись таблицею 6.

Найбільш корисним вважається раціон відносно невисокої калорійності, але в якому оптимально підібрані всі необхідні харчові речовини. Висококалорійні раціони в умовах невеликого фізичного навантаження та під час розумової праці є шкідливими і сприяють розвитку ожиріння і раннього захворювання атеросклерозом.

Раціони, що за якісним і кількісним складом харчових речовин та інших компонентів є недостатніми або перебільшеними, обумовлюють розвиток так званих «хвороб неправильного харчування», зниження стійкості організму до впливу різних хвороботворних чинників. Причому паталогічні зміни, що викликаються порушеннями збалансованого харчування, проявляються не зразу, а накопичуючись, сприяють ушкодженню відповідних ланцюжків обміну речовин в організмі.

Слід пам’ятати, що не тільки певний набір харчових продуктів впливає на якість харчування, а й те, яким чином обробляється страва, в якому посуді.

Неправильна теплова або хімічна обробки можуть викликати зменшення біологічної цінності продуктів і утворення в них токсичних з'єднань.

Таблиця 5

Рекомендоване споживання білків, жирів, вуглеводів та їх енергетична цінність для дітей та підлітків *

Вік	Білки, г		Жири, г		Вуглеводи, г	Енергетична цінність
	усього	у тому числі тваринні	усього	у тому числі рослинні		кДж	ккал
1-3 роки	46	32	46	4	180	5523	1320
4-6 років	65	42	65	10	260	7949	1900
7-10 років	79	47	79	16	315	9623	2300
11-13 років хлопчики	93	56	93	19	370	11297	2700
11-13 років дівчатка	85	51	85	17	340	10251	2450
14-17 років хлопчики	100	60	100	20	400	12134	2900
14-17 років Дівчатка	90	54	90	18	360	10878	2600

* Див. підручник для мед. училищ: А. И. Горшков, О. В. Липатова. Гигиена питания. — М.: Медицина. 1987. — 416 с.

Таблиця 6

Енергетична цінність білків, жирів, вуглеводів з розрахунку на 100 г продукту *

Назва продукту	ккал	кДж
Білки
Яловичина	187	782
Кролятина	199	833
Свинина: м'ясна	355	1485
жирна	489	2046
Куряче м'ясо	241	1008
Яйця курячі	157	657
Риба: карась	87	364
короп	96	402
хек	86	360
скумбрія атлантична	153	640
Сир: жирний	226	945
нежирний	86	360
Сири тверді (сичужні)	351	1471
Молоко пастеризоване	58	243
Зелений горошок	72	301
Квасоля	32	134
Картопля	83	347
Жири
Вершкове масло селянське	661	2766
Вершки 10 % жирності	118	494
Олія: кукурудзяна	899	3764

* Див.: Справочник по диетологии/Под ред. А. А. Покровского, М. А. Самсонова — М.: Медицина, 1981. — 704 с.

соняшникова	899	3764
маслинова	898	3760
Сало	841	3519
Маргарин	746	3123
Вуглеводи
Хліб: житній	190	795
пшеничний	220	920
Крупи: гречана	329	1377
манна	326	1364
рис	323	1351
вівсяна	345	1444
ячна	322	1347
пшенична	334	1397
Цукор	374	1565
Овочі: картопля	83	347
капуста білокачанна	28	117
капуста цвітна	29	121
буряки	48	201
морква	33	138
Ягоди, фрукти: кавун	38	159
виноград	69	289
яблука	46	192

Наука про харчування є однією з найдавніших. У XVII—XVIII ст. були зроблені наукові відкриття щодо процесів, які протікають у живому організмі. Закон збереження матерії й енергії, який сформулював російський учений М. В. Ломоносов, став основою для вивчення кількісного співвідношення між речовинами, які поступають в організм, і процесами, що протікають у його внутрішньому середовищі.

М. В. Ломоносов брав участь у підготовці експедиції на Камчатку і піклувався про те, щоб у харчовому раціоні була достатня кількість вітамінів, особливо таких, які є протицинготними засобами.

І. П. Павлов виявив низку важливих закономірностей, які керують функціями різних органів і тканин, у тому числі й системами травлення.

Академік А. А. Покровський сформулював концепцію збалансованого харчування, засновану на принципі відповідності складу раціону потребі організму.

Проблемами гігієни харчування займаються НДІ громадського харчування, вищі навчальні заклади, академії харчових технологій.

Лабораторно-практична робота. Порівняння енергетичної цінності продуктів

Послідовність виконання роботи:

1. Уважно роздивись таблицю 5 і визнач, скільки калорій містять білки; жири; вуглеводи окремо для хлопчиків і дівчаток віком 11-13 років.

2. Відповідно до норм споживання (див. табл. 5) визнач за таблицею 6 добову норму продуктів (на свій смак), щоб поповнити добову кількість калорій.

3. Пригадай, що ти сьогодні їв на сніданок і визнач кількість калорій кожної окремої страви (див. табл. 8, «Трудове навчання», 6 клас), а потім — загалом усього сніданку.

4. За таблицею 6 добери продукти, склади меню на день і визнач його калорійність.

• 1. У чому полягає обмін речовин в організмі людини?
• 2. Які процеси переважають у дитячому організмі? Чому?
• 3. Яке співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути у молодшому шкільному віці? У старшому?
• 4. Який раціон вважається найбільш корисним? Чому?
• 5. Який із названих у таблиці 6 продуктів є найбільш калорійним? Найменш калорійним?
• 6. На якому принципі ґрунтується збалансоване харчування?