Біологія. Повторне видання. 8 клас. Матяш

§ 14. Значення збалансованого харчування для збереження здоров’я

Пригадайте з курсу основ здоров’я, що таке збалансоване харчування.

Збалансоване (раціональне) харчування та його значення для здоров’я людини. З давніх-давен люди надавали великого значення харчуванню як засобу збереження здоров’я.

Цікаво знати

Авіценна (Ібн Сіна) (мал. 57) - відомий арабський лікар, один із засновників гігієни харчування, який перший розробив правила раціонального харчування.

Збалансоване, або раціональне, харчування — це таке харчування, коли якість і кількість їжі відповідають потребам організму. Насамперед ці потреби визначаються тим, яку кількість енергії витрачає організм у процесі власної життєдіяльності.

Мал. 57. Авіценна (980-1037)

Енергетичні витрати організму визначають за основним обміном - тією найменшою кількістю енергії, яка потрібна для забезпечення нормальної життєдіяльності організму за умов максимального фізичного, інтелектуального та емоційного спокою, а саме: у стані бадьорості, вранці після сну, лежачи, натщесерце, за відсутності сторонніх подразників і за температурного комфорту (+18...+23 °С).

За цих умов енергія витрачається лише на забезпечення роботи внутрішніх органів (біохімічні процеси, що відбуваються у клітинах, роботу серця, дихальні рухи тощо).

Основний обмін залежить від різних чинників: статі, віку, функціонального стану організму, виконуваної роботи. Для людини середньої маси, середнього зросту та середнього віку добове значення основного обміну становитиме приблизно 7000 кДж. Звичайно, для здійснення фізичної роботи організм витрачатиме ще певну кількість енергії (див. таблицю 3).

Таблиця 3

СЕРЕДНІ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ ЗА ДОБУ (КДЖ) ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ РІЗНИХ ВИДІВ ДІЯЛЬНОСТІ

Вид діяльності

Середні витрати енергії за добу (кДж)

загальні

у перерахунку на 1 кг маси тіла

Переважно розумова праця

13 470

167

Легка фізична праця

15 100

180

Фізична праця середньої важкості

17 300

193

Важка фізична праця

19 950

222

Особливо важка фізична праця

22 940

255

Отже, знаючи, яка кількість енергії звільняється під час розщеплення 1 г різних органічних сполук (білків, жирів і вуглеводів), а також те, скільки енергії витрачає людина впродовж доби, можна розрахувати її добовий раціон - ту кількість їжі, яку людині треба спожити, щоб відновити енергетичні витрати.

Під нормою харчування розуміють забезпечення фізіологічних потреб організму людини в основних поживних речовинах. Під час розрахунку норм харчування враховують такі показники: енергетичні витрати організму, кількісний і якісний склад їжі, енергетичну цінність їжі, оптимальне збалансування поживних речовин.

Норму харчування розраховують не лише відповідно до затрат енергії, а й біологічної повноцінності їжі. Жоден продукт не може повністю задовольнити потреби організму в усіх поживних речовинах. Наприклад, у м’ясі є необхідні білки, але в ньому недостатньо вітамінів, мінеральних речовин. У хлібі багато вуглеводів, але мало інших, потрібних організму, речовин, зокрема білків. Тому слід вводити в раціон як білкові та вуглеводні продукти, тваринні й рослинні жири, так і овочі, фрукти та ягоди, багаті на вітаміни і мінеральні солі.

Важливим принципом раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму. Це означає, що кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енергетичним витратам організму. Нестача енергії в організмі призводить до його виснаження. Тому організм потрібно постійно поповнювати поживними речовинами.

Яким має бути харчовий раціон людини? Як його складають? Складаючи харчовий раціон, слід враховувати засвоюваність харчових продуктів. Так, їжа тваринного походження засвоюється в середньому на 90 %, рослинного - на 80 %, а змішана їжа - на 85 %. Їжа має бути смачно приготована, повинна мати приємний вигляд та запах, що збуджує апетит і стимулює діяльність травних залоз. Певні натуральні харчові добавки, наприклад прянощі (перець, гірчиця тощо) чи пряні овочі (цибуля, часник, хрін тощо), збуджують апетит. Потрібно їсти кілька разів на день (найкраще - чотири), невеликими порціями і без поспіху (мал. 58). Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати шість годин.

Важливо, щоб у добовому раціоні було досить овочів. Вони містять клітковину, що хоч і не перетравлюється, але сприяє руховій активності шлунково-кишкового тракту. М’ясні й рибні страви рекомендують споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві.

Харчування має бути повноцінним і достатнім. Надмірне споживання їжі, особливо багатої на вуглеводи та жири, може призвести до ожиріння. Унаслідок цього розвиваються хвороби серця, травної і видільної систем, прискорюється старіння організму та скорочується тривалість життя людини.

Мал. 58. Співвідношення добового раціону

Недостатнє харчування (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, затримує ріст і розвиток, знижує імунітет, що сприяє збільшенню частоти інфекційних хвороб.

Що таке вітаміни і яке їхнє значення для організму людини? Вітаміни - біологічно активні речовини різної хімічної природи, неодмінні учасники обміну речовин. За відсутності в харчовому раціоні вітамінів порушуються процеси нормального обміну речовин. Ще в V ст. до н. е. давньогрецький лікар Гіппократ своїм пацієнтам з порушенням зору рекомендував їсти пташину і коров’ячу печінку. Нині ми знаємо, що печінка - це джерело вітамінів А (а також В2, В12), К і Е, які потрібні для нормального функціонування організму.

Цікаво знати

Існування вітамінів як біологічно активні сполуки, потрібні забезпечення нормального функціонування організму людини і тварин, відкрив видатний учений і лікар Лунін Микола Іванович (1854-1937). Його дослідження підтвердив нідерландський лікар Христіан Ейкман (1858-1930). Він помітив, що кури, які споживали очищений рис хворіли на захворювання, що нагадувало бері-бері1. Натомість кури, які споживали неочищений рис на це захворювання не страждали. Назву «вітаміни» (від лат. віта - життя та аміни - речовини, що містять аміногрупу) запропонував 1911 р. польський учений Казимир Функ (1884-1967). Він розробив препарат, незначна кількість якого виліковувала хворобу бері-бері. К. Функ висловив припущення, що й інші хвороби, такі як цинга, рахіт, також можуть спричинюватися нестачею певних речовин у харчовому раціоні людини. Американський біохімік Елмер Вернер Макколлум (1879-1967) 1913 р. запропонував позначати вітаміни літерами латинського алфавіту: А, В, С, D тощо. У 1922 р. він відкрив вітаміни D і Е.

Добова потреба у вітамінах - лише кілька міліграмів. Незважаючи на невеликий уміст в організмі, вітаміни відіграють надзвичайно важливу роль в обміні речовин та енергії. Багато вітамінів входить до складу ферментів, деякі потрібні для утворення гормонів.

За відсутності вітамінів в організмі виникають захворювання - авітамінози, за їхньої нестачі - гіповітамінози. Негативно на організм людини впливає і надлишок умісту вітамінів в організмі.

Нині відомо близько 50 вітамінів, які поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. До водорозчинних відносять вітаміни групи В (відомо 15 вітамінів), вітаміни Р, С та ін; до жиророзчинних - А, D, Е, К тощо. Жиророзчинні вітаміни засвоюються організмом лише в поєднанні із жирами (олією, сметаною, вершковим маслом тощо).

Вітаміни швидко розкладаються. Більшість з них не відкладається про запас і не синтезується в організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Головне джерело вітамінів - свіжі фрукти, овочі, а також вершкове масло, молоко та м’ясо.

1 Хвороба людини, спричинена нестачею вітаміну В1. Супроводжується зниженням апетиту, погіршенням травлення, болем у м’язах ніг, підвищеною подразливістю та зниженою працездатністю.

Неправильне зберігання або кулінарна обробка продуктів харчування призводить до руйнування більшості вітамінів. Наприклад, вітамін С легко руйнується під дією світла, кисню повітря, тепла, контакту з посудом. Вітамін В1 чутливий до нагрівання. Вітаміни А, Е, К, В2, В6 і β-каротин (провітамін А) дуже чутливі до світла і кисню, але витримують дію високої температури. (Провітаміни - це речовини - попередники вітамінів.)

  • Масло зберігайте в посудині із закритою кришкою.
  • Овочі та зелень зберігайте в темному прохолодному місці. Що швидше ви їх використаєте, то більше вітамінів отримає організм.
  • Моркву, буряки, редиску мийте нечищеними перед самим приготуванням.
  • Нарізати овочі слід ножем з нержавіючої сталі, краще великими шматками, а невеликі бульби - готувати цілими.
  • Овочі для варіння потрібно класти в киплячу воду.
  • Надавайте перевагу нетривалій кулінарній обробці продуктів (готування на парі, запікання у фользі тощо).
  • Смаження - вид кулінарної обробки харчових продуктів, під час якого найбільше руйнується вітамінів.

Важливий внесок у розвиток учення про вітаміни належить видатному вченому, засновнику української школи біохіміків, Олександру Володимировичу Палладіну (1885-1972). Він вивчав зв’язок між нестачею вітамінів і розвитком у людини таких захворювань, як скорбут (або цинга, спричиняє нестача вітаміну С) та поліневритом (проявляється як множинне запалення периферичних нервів; причина - нестача вітамінів групи В). Завдання: підготуйте презентацію про цього вченого.

Ключові терміни і поняття: збалансоване харчування, надмірне харчування, недостатнє харчування, енергетичний баланс організму, вітаміни.

ПЕРЕВІРТЕ ТА ЗАСТОСУЙТЕ ЗДОБУТІ ЗНАННЯ

Дайте відповідь на запитання

1. Що таке енергетичний баланс організму? 2. Чим характеризуються харчові продукти рослинного та тваринного походження? 3. Чому відсутність білків у їжі порушує нормальне функціонування організму людини? 4. Чому як надмірне, так і недостатнє харчування призводять до розвитку захворювань?

Виберіть одну правильну відповідь

1. Укажіть захворювання, яке спричинене відсутністю в організмі певного вітаміну: а) авітаміноз; б) гіповітаміноз; в) гіпервітаміноз.

2. Укажіть співвідношення білків, жирів і вуглеводів у харчових продуктах за умови раціонального харчування: а) 2 : 2 : 1; б ) 1 : 1 : 2; в) 1 : 1 : 4; г) 1 : 1 : 6.

Розв’яжіть задачу.

Визначте енергетичну цінність 50 г пшеничного хліба, якщо білків у ньому 2,85 г, жирів 0,2 г та вуглеводів 28 г. Виберіть правильну відповідь: а) 53,8 кДж; б) 538,4 кДж; в) 481,6 кДж; г) 48,1 кДж.

Творче завдання. Разом із членами своєї сім’ї підготуйте проект «Збалансоване харчування».