Основи споживчих знань. Обираємо культуру здорового споживання. 7 клас. Криховець-Хом’як

Смачно? Корисно? Чи як? Харчові добавки, критерії вибору харчових продуктів

Чи вся корисна їжа смачна? І чи все смачне корисне?

Риторичні запитання, над якими не всі задумуються. Одна частина суспільства ні в чому не обмежує своїх гастрономічних бажань і вживає сухарики, чіпси, солодкі газовані напої, консервовані продукти, солодкі батончики, жирні м’ясні вироби, вуличну їжу, кетчуп, майонез і т. д. І все без обмежень. Саме через такі смаки з’являються в людей різного віку ожиріння, серцево-судинні захворювання, хвороби шлунково-кишкового тракту, цукровий діабет тощо. Друга частина людей також впадає в крайнощі. Вони надають перевагу ексклюзивним продуктам: спіруліні, чаю матча, ягодам годжі, горіхам кеш’ю, манго, авокадо, не вживають лактозу, глютен у їжу. Таке харчування дорого коштує і неповноцінне.

Гамбургер, картопля фрі, хот-дог, сендвіч, шаурма, піца. Цей перелік фаст-фудів завоював популярність серед різних вікових груп у різних країнах світу, став улюбленими ласощами як дорослих, так і дітей. На жаль, усі розуміють, що фаст-фуд шкідливий для здоров’я, проте далеко не всі знають, яку саме небезпеку він несе в собі. Якщо проаналізувати наслідки постійного вживання цієї їжі, то результат виявиться невтішним. Дослідження американських учених показали, що діти, які споживали фаст-фуд, гірше справлялися з тестами з математики, читання. У дітей з таким раціоном спостерігається низький рівень заліза в крові, який і призводить до уповільнення в розвитку певних процесів у головному мозку, оскільки цей мікроелемент міститься практично у всіх клітинах організму, проте найвища концентрація даної речовини спостерігається в червоних кров’яних тільцях

(еритроцитах). Ці клітини забезпечують транспортування кисню до тканин по всьому організму. Щодо іншого твердження, то шкідливий вплив на процеси навчання надає раціон харчування цими «ласощами», бо вони мають підвищений вміст жирів і цукру. Люди, які вживають фаст-фуд, схильні до розвитку депресії набагато більше, ніж ті, хто дотримується здорового харчування. Фаст-фуд викликає залежність, яка прирівнюється до залежності від наркотиків. Продукти з високим вмістом жиру і цукру провокують зміни в мозку, подібні з тими, які відбуваються при наркотичній залежності. Приємний присмак створює смакову ілюзію, відчуття, ніби страву тільки що зняли з вогню, але це лише смакова добавка, ароматизатори. Тому подібний продукт навряд чи можна назвати корисним! А яке ваше ставлення до швидкої їжі? Якщо порівняти середню вартість їжі у найбільшій у світі мережі закладів швидкого харчування і вартість простих і корисних продуктів, то кілограм пшона чи гречки, фаршу індички і пакет заморожених овочів обійдеться споживачеві в таку ж суму, як обід фаст-фудом.

За даними наукових досліджень, саме неправильне харчування є причиною найбільшого відсотка смертей у світі. Кожна п’ята смерть у світі трапляється через те, що люди не їдять здорову їжу.

Що ж їсти? Як і в усьому, потрібно дотримуватися золотої серединки. Оригінальне завжди просте.

Міркуємо креативно: закарбуйте — запам’ятайте — практично.

Дотримуйтесь визнаних норм здорового харчування.

• 1. Їжа має бути місцевою, локальною.
• 2. Їжа має бути сезонною. Кавун принесе організмові більше користі у кінці літа та восени, ніж у червні чи січні. Система травлення організму адаптована краще до того, що «виросло поруч». Наші місцеві овочі і фрукти засвоюються краще, ніж екзотичні. Наприклад, груша корисніша, ніж манго. До того ж екзотичні фрукти транспортують здалека і хімічно обробляють, з метою їх тривалого зберігання.
• 3. Харчування має бути різноманітним. Наприклад, із моркви, яблук, капусти можна приготувати багато корисних страв.
• 4. Усе, що можна їсти в сирому вигляді, треба їсти сирим. Тим, хто не може вживати сирі овочі, доцільно їх запекти, відварити. У раціоні має бути менше смаженої їжі, а більше пареної або тушкованої.
• 5. Страви мають бути легкі у приготуванні.
• 6. Більше пити води. Загалом, організм людини складається на 86-50% із води (86% — у новонароджених і 50% — у літніх людей). До речі, склянка теплої води вранці натще — корисна звичка.

Тому сьогодні набуває популярності нутриціологія — наука про їжу та харчування, про харчові продукти, харчові речовини та інші компоненти, що містяться в цих продуктах, про їхню дію і взаємодію, про їхнє споживання, засвоєння, витрачання та виведення з організму, про роль у підтримці здоров’я або виникненні захворювань.

Яка різниця між більш відомою дієтологією і нутриціологією?

Дієтологія — наука про фізіологічні, біохімічні основи харчування та дієтичне харчування при різних хворобах.

Нутриціологія вивчає вплив харчових речовин на фізіологічні та біохімічні процеси в організмі. Завданням спеціаліста-нутриціолога є забезпечення правильного харчування і здорового життя людини.

СТІКЕР СЛІВ

Дієтологія — наука про фізіологічні, біохімічні основи харчування та дієтичне харчування при різних хворобах.

Нутриціологія — наука про їжу та харчування, про харчові продукти, харчові речовини та інші компоненти, що містяться в цих продуктах, про їхню дію і взаємодію, про їхнє споживання, засвоєння, витрачання та виведення з організму, про роль у підтримці здоров’я або виникненні захворювань.

Стартап — нещодавно створена компанія, що будує свій бізнес на основі інноваційних технологій, не вийшла на ринок або почала на нього виходити і що володіє обмеженими ресурсами.

МініПРАКТИКУМ

На початку 90-х років минулого століття Гарвардською школою нутриціології була розроблена піраміда здорового харчування, із часом вона змінювалась, але її принципами користуються і тепер. Найбільш вдалою та сучасною визнано піраміду, розроблену Гарвардською школою громадського здоров’я під керівництвом американського дієтолога Уолтера Білета (рис. 9).

В основі піраміди лежить фізична активність та достатнє споживання рідини, переважно у вигляді мінеральної води.

Рис. 9. Піраміда здорового харчування

Друга сходинка складається з трьох груп продуктів: овочі та фрукти, цільнозернові — джерела повільних вуглеводів (необроблений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозернового борошна, каші) та рослинні жири, що містять поліненасичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова, рапсова та інші олії). Продукти з цих груп слід по можливості вживати з кожним прийомом їжі. При цьому частка овочів та фруктів розподіляється так: 2 порції фруктів (близько 300 г на день) та 3 порції овочів (400-450 г).

На третій сходинці піраміди знаходяться продукти, що містять білок рослинного (горіхи, бобові, насіння (насіння соняшнику, гарбуза, льону та ін.)) та тваринного походження (риба і морепродукти, м’ясо птиці (курятина, індичатина), яйця). Такі продукти можна вживати від 0 до 2 разів на день.

Вище розташовані молоко та молочні продукти (йогурти, сир тощо), їх споживання слід обмежити 1-2 порціями на день.

На верхівці піраміди — продукти, вживання яких необхідно скоротити. До них відносяться тваринні жири, що є в червоному м’ясі (свинина, яловичина) та вершковому маслі, а також продукти з великою кількістю так званих швидких вуглеводів: з білого борошна (хліб, хлібобулочні та макаронні вироби), очищений рис, газовані напої та інші солодощі. Віднедавна в останню групу включили й картоплю через підвищений вміст у ній крохмалю.

Як уже було зазначено, в основі піраміди лежить щоденне виконання фізичних вправ, а також контроль за вагою. Фізичні вправи і контроль ваги пов’язані простим правилом балансу енергії:

зміна ваги = калоріям, які поступають в організм - калорії, які витрачаються

Якщо ви спалюєте стільки ж калорій, скільки ви споживаєте з їжею, то нічого не залишається на відкладання у жирових клітинах і вага не змінюється.

«Правило Гарвардської тарілки» — збалансоване харчування, що базується на трьох основних моментах: адекватна калорійність, достатнє вживання здорових продуктів та насолода від їжі. Оцінити адекватність калорійності харчування кожній людині неважко. Треба обчислити індекс маси тіла (як це робити, див. нижче в рубриці «Батл розумників»). Якщо індекс становить 18,5-25,0, то людина вживає потрібну кількість калорій. Показники вище або нижче норми свідчать про надлишкове або недостатнє харчування. Розглянемо склад Гарвардської тарілки (рис. 10):

- овочі та фрукти — основні продукти харчування, мають «займати» 1/2 тарілки;

- цільнозернові продукти — 1/4 тарілки. Йдеться про цільні й неочищені зернові: ячмінь, зерна пшениці, вівсянку, гречку, неочищений рис і продукти, виготовлені з них;

- білкові продукти — 1/4 тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи, сир тофу — здорові і різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, вони добре поєднуються з овочами. Однак споживання червоного м’яса та м’ясопродуктів (сосиски, ковбаса, шинка і т. ін.) краще уникати.

Скориставшись отриманою інформацією, пропишіть своє меню на Гарвардській тарілці.

Для початку постарайтеся подумки розділити тарілку навпіл. Одну половину розділіть ще раз навпіл — ви створили три зони, які й будете наповнювати їжею. Саме так і повинні виглядати сніданок, обід і вечеря.

Намагайтеся споживати корисні продукти з усіх груп щодня:

Рис. 10. Гарвардська тарілка здорового харчування

Аркуш паперу із зображенням тарілки найкраще почепити на холодильник, щоб пам’ятати про це правило під час приготування страв.

ФІЗКУЛЬТСПОЖИТИВ

Перейдіть за QR-кодом і виконайте руханку.

ЕКСПРЕС-ЛАБОРАТОРІЯ

Спосіб приготування талої води

Звичайна вода — чи то водопровідна, чи з колодязя, чи з джерела — складається з трьох складових частин. Давайте розглянемо фізичні та хімічні властивості цих складових більш детально.

- Дейтерієва вода, ще її називають важкою або «мертвою», в ній атоми водню витіснені атомами дейтерію. Хімічна формула — D₂O, замерзає при температурі +3,8°С.

- Протієва вода (прісна, «жива») необхідна для нормальної діяльності всіх живих організмів. Формула всім знайома — Н₂О, температура замерзання теж відома всім — 0°С.

- Домішки — всілякі розчинні у воді солі, отрутохімікати та органічні сполуки. Замерзають при температурі -7°С.

Приготуйте самостійно талу воду (рис. 11) і переконайтеся в її позитивному впливі на організм.

Рис. 11. Приготування талої води

1. У скляний або фарфоровий посуд (найпростіший і найдоступніший варіант — скляна банка) налийте воду, але не до країв, залишаючи місце для зростаючого в об’ємі льоду. Помістіть ємність у морозильну камеру, не забувши під неї підкласти для теплоізоляції квадрат картону. В обов’язковому порядку накрийте ємність зверху кришкою або таким же шматком картону і починайте спостереження.

2. Через кілька годин, залежно від об’єму води і потужності морозильної камери, на поверхні води утворюється шар льоду. Коли його об’єм досягне 15-20% від об’єму посуду з водою, крижану кірку (замерзлу дейтерієву воду) видаліть і помістіть ємність знову в морозильну камеру.

3. Ще через кілька годин, коли незамерзлої води в посудині залишиться приблизно третина від всього об’єму, ємність з морозильної камери витягніть. Незамерзлу воду (солі і хімікати) злийте геть, а лід, що залишився, який і складається з протієвої води, розморозьте при кімнатній температурі і вживайте для пиття.

Пам’ятайте, що через добу тала вода втрачає свої цілющі властивості, тому багато хто розміщує лід на нижній полиці холодильника і, по мірі його розмерзання, п’є свіжу талу воду.

БАНК ІДЕЙ

За останні роки у світі значно розвинулась індустрія штучного м’яса з рослинних компонентів. Така продукція вже появилася в меню мереж ресторанів швидкого харчування. Найбільші виробники рекордно збільшили продажі, а в їх тіні розвивалися молоді стартапи з незвичайними бізнес-рішеннями. Ці компанії продовжують шукати власні способи перетворити рослинні компоненти в продукт, що не відрізняється від справжнього м’яса.

Наприклад, швейцарська Planted розробила штучну курятину і вже почала продавати її в ресторани. А малайський стартап Phuture Foods має намір нагодувати всю Азію «свининою» з грибів, бобів і пшениці. В Японії стартап з виробництва культивованого м’яса IntegriCulture буде вирощувати фуа-гра зі штучного м’яса. А от компанія Nestle почала виробляти тунець на основі горохового протеїну та пшеничного білка.

За QR-кодом ознайомтеся з новітніми стартапами, які працюють у сфері виробництва штучної тваринницької продукції. А зараз наведемо приклади окремих з них.

Zhenmeat — перший та провідний китайський стартап з виробництва м’яса на рослинній основі, що створює стійкі замінники білка, адаптовані до потреб Китаю. Його продукція включає свинину на рослинній основі, сосиски та фрикадельки, приготовлені з горохового протеїну, грибів, целюлози, кокосової олії, різних натуральних ароматизаторів і спецій. Zhenmeat також працює над веганськими раками та свинячою вирізкою.

Асортимент продукції філіппінської компанії WTH Foods (Worth The Health) включає тушковану свинину з джекфрута (індійського хлібного дерева), нагетси з джекфрута і фарш на основі машу (бобів).

Перший продукт індійського стартапу EVO Foods — рідке яйце, на 100% рослинне, приготоване з білка, отриманого з сочевиці, яке не містить холестерину та антибіотиків; а каліфорнійського Orbillion Віо — в’ялене м’ясо бізона з низьким вмістом жиру та холестерину й високим вмістом білка, розроблене на основі клітин.

У США компанія МеІіВіо використовує мікробіологію для вирощування екологічно чистого меду, який має той же смак і поживні властивості, що й звичайний мед. А каліфорнійський стартап Yoconut на основі кокоса створює смачні, корисні йогурти без додавання цукру, які не викликають алергії й містять живі культури.

Проаналізуйте і запишіть у зошиті плюси і мінуси таких інновацій.

БАТЛ РОЗУМНИКІВ

Індекс маси тіла — ІМТ (англ. body mass index (ВМІ)) — величина, що показує рівень відповідності маси людини та її зросту.

Обчисліть індекс маси свого тіла. ІМТ розраховують шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Пам’ятайте: якщо індекс становить 18,5-25,0, то ви вживаєте потрібну кількість калорій. Показники вище або нижче норми свідчать про надлишкове або недостатнє харчування. Врахуйте це в щоденному виборі їжі.

Можна використати онлайн калькулятор для визначення ІМТ.

КУЛІНАРНИЙ КОНСТРУКТОР

Бананово-шоколадне смузі

Смузі — це густий напій, пюреподібний, приготовлений із фруктів, овочів, ягід, молока, йогурту, кефіру, морозива, вершків тощо. Також у смузі можуть додаватися горіхи, мюслі, сир, сироп. Приготуємо і ми корисний і смачний напій.

Інгредієнти:

- банан — 2 шт.;

- молоко — 700 мл;

- молочний шоколад — 100 г;

- мелена кориця — дрібка.

Спосіб приготування:

Поріжте крупно банани. Поламайте плитку шоколаду. У каструлю помістіть банани, шоколад, молоко, доведіть до кипіння і варіть, помішуючи, на повільному вогні до повного розчинення шоколаду. Потім остудіть суміш, додайте корицю і збийте блендером до однорідної консистенції. Розлийте по келихах.

Смачного!