Підручник з Біології і екології (рівень стандарту). 11 клас. Андерсон - Нова програма

§ 23. Здоровий спосіб життя

Які складники можна виділити в структурі здоров'я?

Які чинники впливають на здоров'я?

Як ви зрозуміли з попередніх параграфів, здоров'я людини частково залежить від спадкових чинників, а значною мірою - від якості середовища існування та поведінки людини. Індивідуальна система поведінки та звичок кожної окремої людини лежить в основі здорового способу життя, за якого вона може зберегти здоров'я, гармонійно розвиватися, мати високу працездатність і психоемоційну рівновагу.

Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) - сукупність складників поведінки людини, що сприяє збереженню та зміцненню здоров'я (рис. 111).

Важливим є розуміння принципів здорового способу життя - положень, якими керується людина для збереження та зміцнення здоров'я.

Раціональне харчування. Здорове харчування підвищує стійкість людини до інфекційних і паразитарних захворювань, а також істотно знижує ризик виникнення неінфекційних захворювань, зокрема діабету, ішемічної хвороби серця, інсульту та онкологічних захворювань.

Конкретний склад продуктів харчування оптимального раціону може істотно варіювати залежно від індивідуальних особливостей, як-от: вік, стать, спосіб життя, культурні особливості та харчові звички. Проте загальні принципи раціонального харчування є спільними: забезпечення енергетичного балансу; задоволення потреб організму в певних речовинах; дотримання режиму харчування. Енергетичний баланс харчового раціону - співвідношення енергії, що надходить до організму з їжею, та енергії, що витрачається внаслідок його діяльності. Низька калорійність їжі не забезпечуватиме організм достатньою кількістю енергії для його функціонування. Натомість надмірна кількість калорій у їжі може призводити до ожиріння, яке є чинником ризику формування перелічених вище хвороб. Більше половини дорослого населення України має надмірну вагу, а рівень ожиріння сягає більш як у 20 %. Поміж підлітків надмірна вага трапляється у 17-22 % хлопців та 8-12 % дівчат.

Рис. 111. Складники здорового способу життя

Головними складниками їжі є білки, жири та вуглеводи, співвідношення між якими за масою приблизно має становити відповідно 1 : 1 : 4. У раціоні не повинно бути багато насичених жирів, а використання трансжирів (наприклад у маргарині) треба уникати зовсім. Тваринні жири краще замінити на рослинні олії. Прості вуглеводи (моно- та дисахариди) мають становити до 10 % (а оптимально до 5 %) сумарної калорійності - це знизить ризик виникнення серцево-судинних хвороб, карієсу, надмірної ваги тощо. Крім перелічених сполук, добовий раціон повинен містити інші необхідні сполуки, наприклад вітаміни. Контроль кількості харчової солі, добова доза якої не повинна перевищувати 5 г, сприятиме профілактиці гіпертонічної хвороби та інших серцево-судинних патологій. Із методів приготування краще обирати варіння або готування на пару, ніж смаження (рис. 112).

Рухова активність і загартовування. Уже йшлося про те, що підвищення адаптаційних можливостей організму людини можливе за рахунок рухової активності й загартовування (§ 5), а отже вони є складниками здорового способу життя. Під загартовуванням розуміють комплекс заходів, направлених на підвищення неспецифічної стійкості організму людини до чинників середовища. Рухова активність знижує ризик виникнення хвороб серця, інсульту, діабету, порушення кров'яного тиску, розвитку депресії та навіть виникнення деяких форм онкологічних захворювань. М'язова активність спричиняє значні витрати енергії, а відтак сприяє підтриманню енергетичного балансу організму та разом із збалансованим харчуванням запобігає розвиткові надмірної ваги. Низький рівень рухової активності називають гіподинамією.

Рис. 112. Загальні рекомендації щодо раціонального харчування

Оцініть, наскільки ваше харчування узгоджується із зображеними рекомендаціями. Що можна змінити на краще?

За оцінками ВООЗ, близько 23 % дорослих людей і 81 % дітей шкільного віку не мають достатнього рівня денної фізичної активності. Зазвичай жінки та дівчата є менш фізично активними, ніж чоловіки та хлопці, а люди похилого віку менш активні за молодих. Першочерговим ефектом фізичних тренувань, зрозуміло, є збільшення розмірів, сили та витривалості скелетних м'язів. М'язові волокна не здатні до поділу, тому механізмом росту м'язів є збільшення кількості міофібрил (гіпертрофія, § 4). Фізична активність, окрім власне м'язів, покращує функціональний стан серцево-судинної та дихальної систем, зміцнює кістки, зменшує ймовірність зламати їх при падінні (та й імовірність упасти). Варто зауважити, що під руховою активністю розуміють не лише цілеспрямовану фізкультуру або спорт (відвідування тренажерних залів чи басейнів), а й будь-яку активність, що пов'язана з роботою м'язів - активні ігри, ходіння, катання на велосипеді, хатні, садові, городні роботи, танці тощо (рис. 113). Будь-яка рухова активність, незалежно від мети (робота, навчання чи просто задоволення), є корисною для здоров'я. Необхідний рівень рухової активності є індивідуальним і залежить від стану організму. Для шкільного віку рекомендованим є мінімум у 60 хв активної діяльності. Для дорослих людей відправною точкою може бути щоденне проходження 8000 кроків. Існує чимало способів автоматично контролювати денну активність за допомогою смартфонів або інших пристроїв. Варто пам'ятати, що надмірне фізичне навантаження може бути шкідливим, особливо, якщо існують вроджені вади здоров'я. Також треба відзначити, що фізична активність має бути регулярною - проводити тиждень малорухливо, а потім за один прийом «відбігати» норму за всі дні є не менш шкідливим, ніж гіподинамія.

Рис. 113. Різні способи забезпечення мінімального рівня денної фізичної активності

Оцініть власний рівень денної активності. Чи є він достатнім? Поясніть зміни в організмі людини, які супроводжують малорухливий спосіб життя.

Для того, щоб активність мала ефект на функціонування дихальної та серцево-судинної систем, разовий сеанс вправ чи тренування має тривати щонайменше 10 хв. Якщо ви ведете переважно малорухливий спосіб життя та вирішили змінити це (правильно!), треба починати з помірних навантажень, поступово збільшуючи їх. У разі наявності хронічних хвороб варто проконсультуватися з лікарем. Важливе значення для підтримання необхідного рівня рухової активності має не лише внутрішня мотивація людей, а й політика суспільства. Наприклад, користування велосипедом є гарним способом дістатися до школи, університету або місця роботи. Та для цього, окрім наявності у вас велосипеда, потрібна певна інфраструктура: безпечні та комфортні велосипедні смуги на дорогах, місця для паркування тощо. Школи, університети, робочі місця в ідеалі повинні бути обладнані місцями для занять фізкультурою. Відповідне планування громадського простору населених пунктів, особливо великих міст, матиме в довготривалій перспективі позитивний ефект на громадське здоров'я.

Дотримання режиму дня. Важливим принципом здорового способу життя є дотримання режиму дня. Це зумовлено існуванням добової ритміки змін характеру функціонування різних систем організму. Вони визначаються як внутрішніми (вродженими, генетичними), так і зовнішніми (зміни рівня освітленості) чинниками (§ 15). Невід'ємною частиною нормального добового ритму є сон. Добова потреба в ньому є досить індивідуальною в межах вікової норми (рис. 114). Варто пам'ятати, що недосипання є чинником розвитку стресу. Для якісного сну необхідно дотримуватися певних гігієнічних вимог до його перебігу: за кілька годин до сну припинити активну діяльність, уникати вживання стимуляторів (наприклад кофеїну), їжі, використання гаджетів з яскравим екраном, задля формування ритмічності варто лягати спати в той самий час, спальня має бути добре провітреною, а ліжко та спальні приналежності - комфортними. Також для гарного сну важливим є достатній рівень фізичної активності протягом дня. Просинатися варто за умов природного збільшення рівня освітлення (а не в темряві при зачинених шторах).

Рис. 114. Вікові норми тривалості сну (мінімальна та максимальна тривалість)

Проаналізуйте твердження.

І. Оптимальна тривалість сну є більшою в маленьких дітей порівняно з дорослими.

ІІ. Діти віком до 1 року повинні спати майже всю добу (20-22 годин).

Чи є поміж тверджень такі, що відповідають наведеній на діаграмі інформації?

Особиста гігієна. Збереження та зміцнення здоров'я не можливі без дотримання правил особистої гігієни - комплексу заходів з догляду за шкірою, волоссям, а також одягом і взуттям (рис. 115). Гігієна організму пов'язана передусім з підтриманням чистоти покривів. Дотримання правил гігієни запобігатиме розвитку на шкірі та слизових оболонках інфекційних агентів, передачі деяких внутрішніх та зовнішніх паразитів. Важливим є дотримання гігієнічних вимог до одягу та взуття, особливо в період росту та формування організму (дитячий та юнацький вік).

Психічна рівновага та саморозвиток. Важливим для збереження здоров'я є підтримання комфортного психоемоційного стану, що забезпечується уникненням стресових ситуацій, позитивним мисленням, умінням переключатися між роботою та відпочинком, наявністю хобі, постійним творчим та особистісним розвитком тощо. З попередньо вивченого ми дійшли висновку, що істотний негативний вплив на здоров'я чинять наркотичні сполуки, тютюнопаління, надмірне вживання алкоголю тощо. Зрозуміло, що уникнення перелічених шкідливих звичок є обов'язковим елементом здорового способу життя.

Важливо слідувати настановам сучасної науки: вчасно проходити профілактичну вакцинацію та медичні огляди, у разі виникнення медичних станів звертатися по кваліфіковану допомогу, уникати самолікування тощо. Починайте ведення здорового способу життя з малого, вводячи крок за кроком корисні звички. Через деякий час ви помітите, що здоров'я вдячне вам за турботу про нього.

Рис. 115. Гігієнічні процедури

  • 1. Поясніть, що таке здоровий спосіб життя.
  • 2. Назвіть основні складники здорового способу життя.
  • 3. Схарактеризуйте принципи раціонального харчування.
  • 4. Оцініть вплив рухової активності на здоров'я людини.
  • 5. Поясніть важливість гігієни сну для підтримання здоров'я.
  • 6. Обґрунтуйте судження про необхідність дотримання гігієнічних вимог в особистому житті.
  • 7. Сформулюйте поняття позитивне мислення, використовуючи додаткові джерела інформації.